[מאמר] עלייה נקייה במאסה - בואו ללמוד איך לעשות את זה נכון
עלייה נקייה במאסה - בואו ללמוד איך לעשות את זה נכון
Im Sexy and I Know it
עלייה נקייה במסה... מה זה?
כפי שכבר אולי הבחנתם , המאמרים שלי מסודרים בסדר מסוים.
לפני שנסביר איך לעלות במסה , נסביר קודם מה זה אומר. מה ההשלכות של זה.
חשוב לדעת מה עושים.. לפני שעושים אותו. לא ככה?
אז... מה היא עליה במאסה?
עלייה במאסה פירושה - עלייה במאסת השריר...ובמאסת השומן.
תקופת המסה.. בדרך כלל בתקופת החורף הקר.
בתקופת המסה , אנו צורכים פחממות רבות (פחממות -->אנרגייה) , ומבצעים תרגילים שמאמצים את השריר בצורה חזקה יותר.
כתוצאה מצריכת הפחממות , הגוף שלנו מעלה במסת השומן שלו , אך מקבל אנרגייה גבוהה מהרגיל כדי לבצע תרגילים מאומצים יותר.
השריר מתנפח , ויש לנו יותר "בסיס לעבוד איתו".
שימו לב לבחור שלנו , כאן למעלה.
התמונה מתארת את התהליך שהוא עבר תוך מספר חודשים בתקופת המסה (משמאל לימין) , כשבהתחלה הוא היה ממש שחיף.
הגוף שלו לא היה בנוי טוב.
גם אם הוא היה מתאמן , לא היה מספיק בסיס לעבוד איתו.
בתקופת המסה , גופו צבר נפח , הוא נהיה מאסיבי יותר.
שימו לב לטרפזים , לחזה , ואפילו לידיים. שקיבלו נפח.
רגע רגע רגע.. לבחור מימין הוא לא בדיוק הבחור עם הגוף האידיאלי.. אני מחפש גוף עם קוביות , גוף שרירי וחטוב..
איפה כל זה נכנס?
אז זהו. חטוב. בתקופת המסה , אנו מעלים במסת השריר... ובמסת השומן.
צריכת הפחממות היא דבר חיוני ונחוץ על מנת לאפשר לגוף להתמודד עם המשקלים הגבוהים והמאמץ הגבוה שנפעיל על השרירים
במהלך תקופת המסה.
צריכת פחממות גבוהה גורמת להשמנה ולעלייה במסת השומן.
מתי שכבת השומן הזו תיעלם?
בתקופת החיטוב , כמובן.
בתקופת המסה אנו מתמקדים בנפח וכוח מתפרץ.
המאמץ הגבוה על השריר מנפח אותו , ומסייע לו להיות עמיד יותר תחת עומס-גבוה.
בתקופת החיטוב , לעומת זאת - נתמקד בחיטוב הגוף עם כמה שפחות פגיעה במסת השריר*
אם כן ,
עלייה נקייה במסה... איך עושים את זה?
תאמינו או לא ,אך התזונה היא אחד הגורמים הקריטיים והחשובים ביותר בפיתוח הגוף.
תזונה נכונה והתקדמות חזותית (התוצאות הנראות) נמצאים בקשר ישיר.
כלומר , אם לא תאכל נכון.. לא תראה תוצאות.
אם כן , מהי התזונה הנכונה בכדי לעלות בצורה נקייה במאסת השריר?
או , אני שמח ששאלת!
בניית תפריט תלויה במשתנים שונים : גיל , משקל , גובה , אחוזי שומן , עצימות האימונים , משך האימונים , מטרת התפריט וכו' וכו'.
בכדי להגיע לתוצאות ממשיות ולעלייה נקייה במאסה בעת בניית התפריט , רצוי להתייחס לנקודות הבאות :
1. כמות החלבונים הכוללת בתפריט : כ-1.5 עד 2.5 גרם חלבון על כל 1 ק"ג ממשקל גופך.
2. כמות הקלוריות הכוללת בתפריט : יש לשמור על מאזן קלורי חיובי (אתה מכניס יותר קלוריות ממה שאתה שורף). מאזן חיובי של 500 קלוריות לפחות.
3. גיוון במרכיבי המזון : השתדל לצרוך מוצרי מזון בעלי מרכיבים מגוונים (ויטמינים , חלבונים , פחממות , וכו')
4. שעות קבועות ומרווחים שווים : חלק את סדר היום שלך כך שיהיו בו בין 6-8 ארוחות ביום ובמרווחים שווים. נשמע הרבה? כן.. עלייה במאסה היא לא דבר פשוט.
5. נסה להמנע מסוכרים : סוכר לבן , סוכר חום....
6. נסה להמנע ממוצרי מזון המצריכים טיגון : שים לב , עלייה במאסה דורשת צריכת פחממות גבוהה , שגורמת בסופו של דבר להשמנה. שמני הטיגון - משמינים גם הם , ולא מביאים לך שום תועלת... ככה שאתה רק צובר שומן עודף נוסף.. שגם אותו תצטרך להוריד בתקופת החיטוב. אתה יוצר לעצמך עבודה כפולה.
בכדי להגיע לתוצאות ממשיות ולעלייה נקייה במאסה בעת האימון , רצוי להתייחס לנקודות הבאות :
1. משקלים גבוהים , מספר חזרות קטן : אם בתקופת החיטוב התרגלנו להתאמן בסטים של 10-12 , כעת נבצע סטים קצרים יותר. של 6-8 חזרות , במשקל מאומץ. מספר החזרות הקטן מאפשר לנו להעלות במשקל וכך לאמץ את השריר יותר.
2. הפסקות בין סט לסט ובין תרגיל לתרגיל : כשמדובר באימון אנאירובי, אנו נוהגים לקחת הפסקות של 45 שניות בממוצע בין סט אחד למשנהו וכדקה בין תרגיל לתרגיל. עד פה הכל נשמע רגיל והגיוני, לא?
מעבר מהיר בין סטים או תרגילים עם הפסקות קצרות יגרום להעלאת עומס האימון בצורה משמעותית, דבר שבטח ובטח לא מתאים למתאמן המתחיל. תנוחו יותר! באימונים שבתקופת-מסה , הדבר קריטי יותר. מאמץ עודף על השריר יגרום לפירוקו !
3. סדר נשימה : גם כאן , כשהמאמץ מירבי - זכור לנשום בצורה נכונה! לנשום מהאף , לנשוף מהפה. נשימה לא נכונה עשויה לפגוע במהלך התקין של מערכות בגוף בעת ביצוע האימונים.
4. שמור על גב ישר : גם כאן , שמור על גב ישר. בצע תרגילים כשאתה נשען על ספת המשקולות , וכשגבך נתמך.
בהצלחה!
נכתב במקור על ידי Moshe
