[מאמר] על תזונה נכונה , חלוקת ארוחות ושאר ירקות
על תזונה נכונה , חלוקת ארוחות ושאר ירקות
תזונה נכונה... עד כמה היא באמת חשובה למתאמן הממוצע?
זה אולי יישמע לך מוזר.. אבל את גופך אתה בונה לא בחדר הכושר , לא בחדר ההתעמלות ולא בחדר העבודה.
את גופך אתה בונה במטבח. בחדר האוכל.
המצרכים שתזין בהם את גופך - הם הגורם העיקרי שישפיע על התוצאות הנראות לעין.
אז... מה מומלץ לאכול בשביל לבנות את גופי בצורה טובה יותר?
בגדול , תצטרך לשים דגש קודם כל על הדברים הבאים :
- אכול הרבה ארוחות (אם תרצה להיות מדוייק , 6 ארוחות זה המצב האידיאלי. כל 3 שעות.)
- אכול בשעות קבועות. לא לאכול מתי שמתחשק. שעות קבועות.
-אכול ארוחות מגוונות. שלב בתפריטך מכל אבות המזון!
תפריט יומי + הסברים:
1. ארוחת בוקר (7:00)
'ארוחת בוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום.'מאוד חשוב שארוחת הבוקר תהיה מגוונת ותכיל את כל מרכיבי התזונה (פחממות , חלבונים , ויטמינים...)
כמה פעמים שמעת את המשפט הזה?
המון , נכון? וכמה פעמים באמת אכלת ארוחת בוקר? לא הרבה..
חשוב להבין שלאחר שעות השינה של הלילה , הגוף שלנו היה במצב של צום.
ארוחת בוקר היא חשובה מאוד ומטרתה למלא מאגרים שהתרוקנו במהלך הלילה על מנת לודא תפקוד תקין של כל מערכות הגוף , ופתיחת יום עם אנרגייה ועירנות.
דוגמא טובה לארוחה שכזו תהיה : ירקות , קצת טונה/ביצה קשה , פרוסת לחם
2. ארוחת עשר (10:00)
בד"כ ארוחת אמצע היום שלנו.
אתה נמצא בעיצומו של יום העבודה שלך (או הלימודים) , ואתה צריך להזין את גופך על מנת להישאר עירני ומפוקס.
מומלץ לצרוך מנת פחממות קלה בתוספת חלבונים וויטמינים.
דוגמא טובה לארוחה שכזו תהיה : פרוסת לחם קל עם גבינה לבנה וירקות.
3. ארוחת צהריים (13:00)
הארוחה הבשרית - ארוחה מרכזית ועיקרית ביומינו.
ארוחת הצהריים בתפריט המתאמן היא מקור החלבונים היומי העיקרי.
עוף / שניצל / רצועות דג / טונה / אנטריקוט / קציצות בשר
(ראה ערכי חלבונים עבור מוצרי מזון)
בתקופת המסה ניתן לשלב בארוחה זו מעט פסטה / אורז כמקור פחממות.
דוגמא טובה לארוחה שכזו תהיה : שניצלים ואורז.
4. ארוחת לפני-אימון (16:00)
לפני כל אימון (10 דקות-רבע שעה לפני) , תאכל משהו קטן שימריץ אותך. חטיף אנרגייה קטן / בננה / תפוח.
חטיפי פחממות מעניקים לגוף ריכוז קלורי גבוהה = אנרגייה.
פחממות הם הדלק המועדף על הגוף במהלך ביצוע מאמץ עצים.
היכולת לבצע מאמץ גופני קשה או ממושך במצב בו מאגרי הפחממות ריקים מוגבלת מאוד.
במצב שכזה , נגרם נזק רב יותר לשרירים.
דוגמא טובה לארוחה שכזו תהיה : חטיף אנרגייה קטן / בננה / תפוח.
5. ארוחת אחרי אימון (17:30)
הרבה נוטים להתבלבל ולחשוב שכמה שיצרכו יותר חלבונים בארוחה שלאחר האימון - ככה השריר שלהם יגדל ויתפתח יותר.
זה נכון חלקית , אך הנקודה החשובה יותר היא הפחממות.
אי צריכת פחממות בארוחה שלאחר האימון תגרום לעיקוב בבניית השריר.
שהרי , במהלך האימון - השריר נהרס , ולאחר מכן , לאחר שאכלת והזנת אותו , הוא נבנה מחדש..חזק יותר.
בארוחה זו עליך להקפיד על שילוב בין פחממות (2 פרוסות לחם קל לדוגמא) וחלבונים (קופסאת טונה/2 ביצים קשות)
דוגמא טובה לארוחה שכזו תהיה : 2 פרוסות לחם קל וקופסת טונה.
6. ארוחת ערב (20:30)
ארוחת ערב קלילה כדי לסיים את היום.
חשוב להימנע מעודף פחממות משום שרגישות הגוף לאינסולין בשעות הלילה עולה ולכן עולה גם קצב אגירת השומן ,אך מי שמתאמן בשעות הערב חייב לאכול פחממות כדי לזרז את תהליך הבנייה והשיקום של השריר !
דוגמא טובה לארוחה שכזו תהיה : פרוסת לחם עם גבינה (צהובה/לבנה/קוטג') וירקות. או לחילופין - מנת קורנפלקס.
עכשיו נשאלת שאלה אחרת. מה ההבדל בין מסה לחיטוב?
אז זהו.. שאין כמעט הבדל! ההבדל העיקרי הוא במאזן הפחממות.
בעוד שבתקופת המסה תרשה לעצמך לצרוך כמות גדולה יחסית של פחממות מורכבות ,
בתקופת החיטוב - תקצץ טיפה בכמות הפחממות.
(במקום 2 פרוסות , פרוסה אחת. במקום כוס אורז , חצי כוס אורז , וכו' וכו'...)
ציטוט ההודעה
