אהלן חברים ,במאמר הבא נדון בשריר החזה.
שריר החזה הוא שריר תלת-ראשי (מחולק ל3 ראשים).
שריר החזה העליון הינו שריר דק הממוקם בחלקו העליון של שריר החזה (מעל שריר החזה הגדול).
שריר החזה הגדול הינו שריר רחב דמוי מניפה הפרושה על פני החזה.
שריר החזה הגדול מרכיב את המסה השרירית של קדמת החזה בגברים. אצל הנשים , ממוקם השריר עמוק לשדיים.
שריר החזה הקטן הוא שריר דק בעל צורה משולשת , הנמצא בחלקו הקדמי של כלוב הצלעות.
רווחרווחרווחרווח[1] שריר החזה העליוןווחרווחרווחרווחרווחרווחרווחרווחרווחרווחרוו [2] שריר החזה הגדול
[3] שריר החזה התחתון / החזה הקטן
אם כן ,איך נפתח חזה מוצק , מרובע וגברי?
שאלה טובה.. שהתשובה עליה? להפתעתנו ,פשוטה.
בכדי להגיע לתוצאות מרשימות תצטרכו לחזק את כל האזורים של שרירי החזה.
כלומר , אנשים שיעשו רק שכיבות סמיכה סטנדרטיות* לא יגיעו לאותם תוצאות של אנשים שהתאמנו על
סוגי השרירים השונים ופיתחו גם חזה עליון , גם חזה תחתון וגם את שריר החזה הגדול!
עולה השאלה המתבקשת...
איך נפתח את שרירי החזה?
או , אני שמח ששאלת!
שכיבות הסמיכה הסטנדרטיות שאנו מכירים כיום עובדות על שריר החזה הגדול.
בגדול , כל תרגילי החזה שאלמד אותך בהמשך - יעבדו על שריר החזה הגדול.
המשחק בין חזה עליון לחזה תחתון מתבטא בשיפוע שבו אנו מבצעים את התרגיל.
אם נבצע את התרגיל ב
צורתו הבסיסית , נעבוד בעיקר על שריר החזה הגדול.
אם נבצע את התרגיל
עם שיפוע חיובי , נוסיף לשריר החזה הגדול גם את שריר החזה התחתון , משום שמשקל הגוף נופל גם עליו כעת.
אם נבצע את התרגיל עם
שיפוע שלילי , נוסיף לשריר החזה הגדול גם את שריר החזה העליון , משום שמשקל הגוף נופל גם עליו כעת.
איך להפטר משדיים גבריים
שדיים גבריים הם שילוב של אחוזי שומן גבוהים עם שרירי חזה לא מפותחים.
לכן , בכדי להפטר מהם ולקבל צורה של חזה גברי ומוצק , כל שתצטרכו לעשות הוא לעבור ל
תפריט תזונה נכון
ולהתאמן בצורה נכונה על כל שרירי החזה.
תרגילים מומלצים
שכיבות סמיכה , ידיים רוחב כתפיים (חזה גדול)
דגשים :
- שמור על נשימה נכונה. שאיפה בזמן ירידה , נשיפה בזמן עלייה.
- עלה מהר , רד לאט. בצורה הזו , תאמץ את השריר יותר.
- מרפקים עד 90 מעלות , גב ישר.
שכיבות סמיכה , שיפוע חיובי (חזה תחתון)
דגשים :
- שמור על נשימה נכונה. שאיפה בזמן ירידה , נשיפה בזמן עלייה.
- עלה מהר , רד לאט. בצורה הזו , תאמץ את השריר יותר.
- מרפקים עד 90 מעלות , גב ישר.
- רגליים ישרות , עמידה יציבה על קצות האצבעות. (אם קשה לך , תשעין את הרגליים על קיר כדי לא להחליק)
שכיבות סמיכה שיפוע שלילי
דגשים :
- שמור על נשימה נכונה. שאיפה בזמן ירידה , נשיפה בזמן עלייה.
- עלה מהר , רד לאט. בצורה הזו , תאמץ את השריר יותר.
- מרפקים עד 90 מעלות , גב ישר.
- רגליים ישרות , עמידה יציבה על קצות האצבעות.
לחיצת חזה ("פרפר")
דגשים :
- שמור על נשימה נכונה. שאיפה בזמן מאמץ (לחיצה) , נשיפה בזמן שחרור (פשיטה).
- לחץ מהר , פשוט לאט. בצורה הזו , תאמץ את השריר יותר.
- עשה זאת עד למצב של מרפקים ב-180 מעלות מהגוף (או טיפה פחות)
- רגליים על הרצפה , גב צמוד למשענת , טוסיק עד הסוף.
לחיצת חזה רחב ("פרפר")
דגשים :
- שמור על נשימה נכונה. שאיפה בזמן מאמץ (לחיצה) , נשיפה בזמן שחרור (פשיטה).
- לחץ מהר , פשוט לאט. בצורה הזו , תאמץ את השריר יותר.
- עשה זאת עד למצב של מרפקים ב-180 מעלות מהגוף (או טיפה פחות)
- רגליים על הרצפה , גב צמוד למשענת , טוסיק עד הסוף.
נספחים וקישורים נוספים :
>> תרגילי חזה , LifeIsGood <<
>>כיצד לעבוד על שרירי החזה העליון , Ynet<<
>> איך לעבוד נכון על שרירי החזה , Ynet <<
למד איך לעבוד על החזה שלך
ציטוט ההודעה
