מאמר על שרירי בטן ועל תרגילי בטן
כל מה שרציתם לדעת על בטן, תרגילים שרירים....
הנה מאמר שיסביר הכל...
אחת הסוגיות המדוברות בחדרי כושר היא בטן שטוחה ועם "קוביות", כי הרי כולנו רוצים להיות רזים (לא יותר מדי), שריריים וכמובן עם "קוביות" בבטן, אז איך לעזאזל אנחנו עושים את זה ?
הקדמה קצרה על שרירי הבטן:
קיימים 4 שרירים בבטן:
שריר הישר בטני (ה"קוביות")
שריר אלכסוני חיצוני
שריר אלכסוני פנימי
שריר הרחב בטני
שריר ה"קוביות" הנקרא הישר בטני הוא שריר שטוח לאורך כל הבטן (לתשומת לבכם אין דבר כזה בטן תחתונה !!!! ) ואין אפשרות לגרום להיפרטרופיה (גידול בסיבי השריר) בצורה משמעותית בשרירים אלו כמו למשל בשריר הארבע ראשי ולכן רוב העבודה היא הורדת אחוזי השומן בגוף !
ישנה עוד "בעיה" אחת והיא שמתחת לפופיק שריר ה"קוביות" (הישר בטני) נמצא
מתחת לשלושת השרירים האחרים, ולכן בד"כ הקוביות העליונות (מעל הפופיק) בולטות יותר, וקשה ל"הוציא" קוביות בולטות מתחת לפופיק.
לפני שנתחיל ....
חשוב להבין כי על מנת להשיג בטן שטוחה ושרירית מרבית האנשים צריכים לעבוד קשה מאוד ולאורך זמן (הרבה שעות בחדר כושר עם הרבה זיעה), וגם לאחר שהשגתם את המטרה עדין צריך להמשיך לעבוד במרץ.
ולכן (אם לא התיאשתם) ....
על מנת להשיג בטן שטוחה בשלב ראשון יש לרדת באחוזי שומן בעיקר ע"י תזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית. במקרה זה לא תעזור עבודה על שרירי הבטן וכל האנשים עם הכרס הקטנה שמבצעים כל יום עשרות ויותר כפיפות בטן בכדי לגרום לקוביות לצוץ - זו לא הדרך, השריר גדל אבל מתחת לשכבת שומן ולכן לא ניתן לראות אותו.
אז ....
נתחיל לאכול נכון ופחות והשומן יתחיל לרדת, כידוע אין אפשרות להוריד שומן רק באזור הבטן, נתחיל לבצע עבודה על שרירים בחדר כושר על מנת לגרום לגידול בסיבי השריר שיגרום לשריפת קלוריות גדולה יותר במנוחה וע"י כך נקטין את המאזן האנרגטי ונרד עוד קצת בשומן,ניתן כמובן לעבוד גם על שרירי הבטן. במקביל נשלב פעילות אירובית של הליכה, ריצה, אופניים, חתירה או כל דבר אחר לשריפת קלוריות.
מינון....
אין צורך לעבוד כל יום פעמים ביום על הבטן, זה לא יגרום להיפרטרופיה
זה יעזור בעיקר לסיבולת (אנחנו רוצים לגדול) ולכן המלצתי היא עבודה
פעם ביומיים במשך כ-15 דקות מאומצת ונכונה (דגש על נכונה).
דוגמאות לתרגילים:
1. בשכיבה כפיפות בטן
דגשים:
עליה עד 30 מעלות (ניתוק שכמות מהקרקע)
להקפיד לעבוד עם הבטן ולא עם הצוואר
להגדלת הקושי ניתן לשנות את מיקום הידיים
עבודה איטית ומבוקרת
במידה ויש כאבים בגב התחתון ניתן ליישר רגלים
ניתן לבצע כפיפת בטן ישרה או לצדדים
2. בתליה ברכיים לחזה
דגשים:
עבודה מ-90 מעלות ומעלה, (עד ל-90 מעלות עובד שריר מותן כסל)
שוב עבודה איטית.
3. בעמידה כפיפה צידית עם משקולת יד
דגשים:
שריר הישר בטני (המרובעים) לא עובד
עובדים שרירי הבטן האלכסוניים.
וכמובן שוב להקפיד על עבודה איטית
יש להקפיד לעבוד עם מדריך חדר כושר למתאמנים מתחילים.
תאור התרגיל: בשכיבה כפיפות בטן
שרירים הפועלים:
אגוניסט: ישר בטני (rectus abdominis), אלכסונים פנימיים וחיצוניים (internal & external oblique) כשקול כוחות של שני הצדדים.
אנטגוניסט: זוקפי הגב
דגשים:
1. ידיים מונחות מאחורי העורף על מנת לתמוך בצוואר.
2. להקפיד לבצע את התנועה מהבטן ולא עם הצוואר.
3. בעליה ניתוק רק של השכמות -התנועה צריכה להתבצע בעמוד השדרה המותני.
4. עליה עד כ-30 מעלות, אחרי 30 מעלות הכיווץ של הבטן יהיה איזומטרי. מעבר ל-30 מעלות התנועה תתבצע מהירך ולכן יפעלו שרירי כופפי הירך.
5. עבודה איטית אין צורך בכוח מתפרץ.
הערות:
1. שריר הבטן הוא כמו שאר שרירי השלד בגוף האדם ואין צורך לבצע בו עשרות חזרות ויותר. עבודה נכונה ואיטית במספר של עד 25 חזרות מספיקה.
2. ניתן להגדיל את קושי התרגיל ע"י הצבת ידיים מאחורי העורף או להוסיף משקולת. על מנת להקטין את הקושי ניתן להניח את הידיים על החזה.
3. לא ניתן לעבוד בנפרד על בטן תחתונה או עליונה, הכל שריר אחד.
4. שהרגלים למעלה אנו משטחים את הלורדוזה המותנית ובד"כ מקלים על הכאב והלחץ בעמוד השדרה.
5. ניתן לבצע כפיפות בטן על ספסל עם שיפוע שלילי לצורך שינוי ההתנגדות.
הערות כלליות לביצוע:
• נשימה נכונה.
• חימום, שחרור ומתיחות.
• קצב ביצוע איטי ומבוקר.
תודה רבה לאתר:
http://www.bodybuilding.up.co.il/
ציטוט ההודעה
