[מאמרים] לכל מי שרוצה להוריד אחוזי שומן או לעלות במסה נא להיכנס.(עודכן 5.6.08)

[Moshe]

טוב לאור כל החארתות שאני רואה פה אני מרכז בשבילכם קצת ידע , תבינו כוח זה לא רק שרירים וכל האוחצ'ות שאתם מרשימים בבית ספר ,בים או איפה שלא יהיה כוח = ידע ,בלי ידע אתם אפסים במקרה הזה ובספורט הזה במיוחד , זה לא ריצה שאתה צריך להגיע מ X ל Y בZ זמן זה הרבה יותר מסובך והרבה יותר "קיצ'י" , אז נתחיל לעיקר:

אנא הוציאו לכם מהלקסיקון את "המושגים" הבאים:
ניפוח , הרזיה , אבקות חלבון זה לא טבעי , וכל זבל אחר שיעלה לכם בראש "כי שמעתם" ממשהו כזה או אחר , יש מספיק מחקרים (ראו גוגל) שיגבו את העניין.

חיטוב = הרזייה(במילה המגעילה) , הורדה של אחוזי שומן
אחוזי שומן = כמה ממכלל הגוף שלנו מורכב משומן(באחוזים)
מסה = עלייה בשריר בגוף , מסת השריר(ללא שומן)

זיכרו תזונה מהווה 70% מההתפתחות ,האימון שלכם רק 20%, ו10% השינה שלכם בלילה -פירמידת הזהב

לפני שאתם מבקשים עזרה אנא קיראו את כל המאמרים , זה ישתלם בסופו של דבר.


מאמרים בסיסים להכיר את המערכת כגון מהוא חלבון , פחמימה שומן ושאר הדברים , זה ממש חשוב להמשיך אבל מי שעצלן שידלג הנקודות החשובות נמצאות במאמרים השונים בהתאם למטרה , כמו שאמרתי עדיף לקרוא אותם ולא להתעצל , אתם סתם תזיעו במכון כושר והתוצאות יהיו אפסיות כי החלק העיקרי זה התזונה.

מאמרים בסיסים (מאמרי הכנה והכרת העסק):

הקלוריות , מהן?
http://www.shririm.org/Articles1/calories.htm


חלבון וספורטאים - מאמר ראשון
http://www.shririm.org/Articles1/protein.htm

חלבון על שום מה ולמה
http://www.shririm.org/Articles1/PAnalysis.html


שאלות נפוצות על קריאטין:
http://www.shririm.org/Articles1/creatine.html

קפיאין סקירה מלאה:
http://www.shririm.org/Articles1/caffeine.htm

מאמרים לחיטוב:

מדריך לחיטוב + Carb Cycling :
http://www.iatraf.co.il/showthread.php?t=348988

תוכנית הדיאטה UD2 :
http://www.shririm.org/Articles1/ud2.html
(לא מומלץ למתחילים)

מאמרים למסה:

המדריך השלם לעלייה במסה
http://www.shririm.org/guides/Mass_gain.htm



תפריטים לדוגמה:

חיטוב+תוכנית אימונים:
http://www.iatraf.co.il/showthread.php?t=345104

מסה+תוכנית אימונים:
http://www.iatraf.co.il/showthread.php?t=348993


עכשיו לאחר שקראתם אתם מוזמנים לשאול שאלות בפורום

מומלץ לעבור גם על האשכולות הבאים:

http://www.iatraf.co.il/showthread.php?t=328150
http://www.iatraf.co.il/showthread.php?t=284969
http://www.iatraf.co.il/showthread.php?t=360688

[Moshe]

השרירים בגוף:


רשימת מושגים בסיסיים:


אטרופיה
ההפך המוחלטת מהיפרטרופיה - ירידה בנפח מסת השריר.


אירובי
פעילות גופנית הדורשת מאמץ מוגבר של הלב והריאות על-מנת לספק את הדרישה המוגברת של השרירים לחמצן.
פעילויות אירוביות לדוגמא: ריצה, שחייה, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים, משחקי ספורט (כדורגל,כדורסל)
פעילות אירובית עוזרת לפיתוח סיבולת לב-ריאה ושריפת קלוריות.


אנאירובי
אנאירובי הוא ההפך מאירובי.
זו עבודה על השרירים שמטרתה לפתח מסת שריר/כוח/סבולת שריר.


היפרטרופיה
הכוונה לגדילה במסת השריר, גופנו אינו משכפל את תאי השריר אלא גורם להרחבתם ע"י סנתזת חלבון, עיבוי התא ואגירת נוזלים.


חזרות
חזרות זה מספר הפעמים שאתה חוזר על התרגיל.
למשל, 20 חזרות בכפיפות בטן – 20 כפיפות בטן.


חלבונים
חלבונים הם אבני הבניה של השריר.
השריר בנוי בחלקו מחלבונים, וצריך חלבונים כדי לבנות את עצמו מחדש לאחר האימון.
צריך לאכול 1.5-2.5 גרם חלבון ביום לכל ק"ג ממשקל הגוף (אם מישהו שוקל 50, אז הוא צריך לאכול 75-125 גרם חלבון בכל יום)
מיד לאחר אימון צריך לאכול 20-30 גרם חלבון כדי שהשריר שנהרס בזמן האימון יוכל לבנות את עצמו מחדש.
חלבונים יש בעיקר ב:
טונה, בשרים, עוף וגבינות.
כאלה שאין להם זמן להכין אוכל, או שצריכים כמות חלבונים גדולה במיוחד ביום, יכולים לקנות אבקות חלבון.


חסר קלורי שלילי יומי
שריפת יותר קלוריות ממה שאוכלים במשך היום.


משקל מקסימלי (RM1)
משקל מקסימלי זהו המשקל הכי גבוה שאותו אנחנו יכולים להרים פעם אחת.
זה משמש אותנו כדי שנדע כמה אנחנו צריכים להרים בכול תרגיל לפי המטרה (ניפוח, כוח, סיבולת).

סטים
כל פעם שאתה חוזר על התרגיל (באותו אימון) נקראת סט.
בין סט לסט צריך מנוחה של דקה-דקה וחצי
דוגמא ל-3 סטים של 20 שכיבות סמיכה:
20 שכיבות סמיכה
דקה וחצי מנוחה
20 שכיבות סמיכה
דקה וחצי מנוחה
20 שכיבות סמיכה

(לאחר הסט האחרון לא צריך מנוחה, למרות שמומלץ לנוח לפני שעוברים לתרגיל הבא)


פחמימות
הפחמימות נחשבות היום לאב-מזון חשוב והן מהוות כ-50 עד 55 אחוזים מסך הקלוריות היומי.
הפחמימות הופכות בגוף לגלוקוזה, סוכר, שהוא מקור האנרגיה העיקרי לגוף. כן ממלאות הפחמימות תפקידים חשובים בפעילות המוח, מערכת העצבים, הכבד ועוד.
פחמימות יש בעיקר ב:
לחם, קמח, דברי בצק, אורז, תירס, סולת, תפוחי-אדמה וקטניות סוכר, דבש, ריבה, שוקולד, סוכריות, פירות וכו'


צריכה קלורית יומית חיובית
אכילת יותר קלוריות ממה ששורפים במשך היום.


תהליך אנבולי
בניית מסת שריר


תהליך קטבולי
פירוק מסת שריר או רקמת שומן



שאלות ותשובות


שאלה: האם משקולות בגיל צעיר פוגעות בגדילה?
תשובה: בהחלט לא!
עבודה עם משקולות בגיל צעיר יכולה אפילו לזרז את הגדילה כיוון שהאימונים גורמים להפרשה של הורמונים אנאבוליים (בונים) כמו GH (הורמון הגדילה) שמשפיע על גדילת הגוף ובין השאר גם על צמיחת העצמות, כל עוד מקפידים על תזונה נכונה ולא משתמשים בסטרואידים.
מומלץ גם לא להעמיס משקל כבד מדי (80%+ מהמשקל המקסימלי בכל סט), ו/או לא לתת לשרירים מספיק מנוחה.


שאלה: למה צריך מנוחה יום כן-יום לא
תשובה: זמן המנוחה המומלץ בין הוא 48-72 שעות לאחר אימון לכל קבוצת שרירים.
בזמן המנוחה השריר מתאושש מהאימון וזה הזמן שבו השריר בונה את עצמו מחדש - חזק וגדול יותר.
אם לא נביא מנוחה לשריר, השריר לא יגדל, לא יתחזק ועלול להפצע/להגיע לאימון יתר ואז כל האימונים שעשיתם יהיו בזבוז זמן.


שאלה: כמה חזרות, בממוצע, צריך בשביל לפתח מסת שריר/כוח/סבולת שריר?
תשובה: בשביל פיתוח כוח – 1 עד 6 חזרות בכל סט
בשביל פיתוח/העלאת מסת שריר – 6 עד 12 חזרות בכל סט
בשביל פיתוח סבולת שריר – 12 ומעלה חזרות בכל סט

* צריך לעשות את מספר החזרות למטרה המסוימת עם המשקל המקסימלי המתאפשר למספר חזרות זה.
** במספר חזרות גבוה (לדוגמה 30) , מתחילים כבר לעבוד עבודה אירובית (דופק גבוה) לכן למי שרוצה רק מסה זה לא יעיל , אך זה יכול בהחלט להחליף אימון עירובי עצים (זיכרו אימון אירובי אין להזניח גם לא בתקופת מסה).


שאלה: למה אסור לעשות אירובי בתקופת עליה במסה?
תשובה: ההפך הוא הנכון!, מותר ואף מומלץ לעשות אירובי בתקופת מסה , ישנו עומס רב על הלב ובכללי מחינה בריאותית אירובי הוא נכס ולא קנס!

שאלה: למה אי אפשר לעשות עליה במסה וחיטוב באותו זמן?
תשובה: בשביל לעלות במסה אתה צריך להקפיד על צריכה קלורית יומית חיובית, ובשביל להוריד אחוזי שומן אתה צריך להיות בחסר קלורי שלילי יומי.

נושא זה נכתב על ידי Jeet Kune Do ועל ידי יונתן מהמעלית.


מומלץ לעבור גם על האשכולות הבאים:

http://www.iatraf.co.il/showthread.php?t=328150
http://www.iatraf.co.il/showthread.php?t=284969
http://www.iatraf.co.il/showthread.php?t=208788

[Moshe]

מלא אנשים פה מבקשים תרגילים.. ולא יודעים כל תרגיל על איזה שריר הוא עובד. אז עשיתי אשכול מרוכז של תרגילים:

בבקשה אל תשימו תרגילים פה בתגובות... שלא יהיה באלגן וכל מי שירצה תרגיל יצתרך לעבור תגובה תגובה לחפש את מה שהוא צריך.
קיצור מי שיש לו איזה תרגיל שאין פה, והוא חושב שזה תגיל טוב שיתן לי אותו ואני יכניס אותו לפה. בשביל שיהיה מסודר.

חזה:
http://muscle.co.il/exercise/chest/0chest.htm
http://exrx.net/Lists/ExList/ChestWt.html#anchor1932170

כתפיים:
http://muscle.co.il/exercise/shoulders/0shoulders.htm
http://exrx.net/Lists/ExList/ShouldW...#anchor1933886

תלת-ראשי (יד אחורית):
http://exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor122387
http://muscle.co.il/exercise/arms/0arms.htm

דו-ראשי (יד קדמית):
http://muscle.co.il/exercise/arms/0arms.htm
http://exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor1910082

אמות:
http://exrx.net/Lists/ExList/ForeArm...#anchor1936059
http://muscle.co.il/exercise/arms/0arms.htm

גב:
http://exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439
http://muscle.co.il/exercise/back/0back.htm


בטן:
http://exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor172895
http://muscle.co.il/exercise/abs/0abs.htm
http://www.ynet.co.il/articles/1,7340,L-2902559,00.html (סתם משהו חמוד שפעם הביאו פה)
רגליים:
http://muscle.co.il/exercise/legs/0legs.htm
http://exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor172012
http://exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html#anchor164279 (תאומים)
http://exrx.net/Lists/ExList/HipsWt.html#anchor169231 (ישבן)

קרדיט לאתרים:
muscle ו- ExRx ...

תהנו- יש פה הרבה תרגילים.. אם בכל זאת אין פה תרגילים שאתם רוצים/מכירים/יש לכם... אתם מוזמנים להוסיף.. אבל כמו שאמרתי לא בתגובות... אלה להביא לי ואני ישים בהודעה שלי.. שיהיה סדר.

[Moshe]

כושר: מפריצת דיסק ועד פריקת כתף - מה עושים?


התאמנתם במכון הכושר וחזרתם הביתה עם כאבים בגב התחתון, שרירים תפוסים, קרע בגיד, שבר מאמץ או פריצת דיסק? כנראה שבחרתם בתוכנית אימונים אינטנסיבית מדי, ביצעתם פעולות שגויות על המכשירים או התלהבתם יתר על המידה בזמן התרגול? אילו מצבים בחדר הכושר עלולים להוביל לפציעה, איך תזהו אימון שמסוכן לכם, ומה תעשו אם בכל זאת נפגעתם.

בלי תרועות ואזהרות, הפכנו לעם הכושר. מאות מכוני כושר פועלים בישראל, ואנחנו אוהבים את זה. אבל תוכנית אימונים מוגזמת, פעולות שגויות על המכשירים ובעיקר התלהבות יתר של מתאמנים גורמות מדי שנה לאלפי חובבי כושר כאבים ופציעות, חלקן מסוכנות. לפניכם פירוט הפציעות השכיחות ביותר בעקבות אימון אינטנסיבי בחדר הכושר ובאימון עצמאי, סימני האזהרה שלהן, הסימפטומים והטיפול שהן מצריכות.


1. תסמונת מוצא בית החזה


מה זה: בתסמונת הזו, שמכונה Thoracic Outlet Syndrome, נתפסים עצבי הזרוע שיוצאים מהצוואר. הפציעה הזו מתרחשת בעיקר אצל מרימי משקולות או מתאמנים שמחזקים את שרירי הצוואר, או אצל מי שמחזקים את שרירי החזה ללא חיזוק שרירי הגב. התוצאה: חוסר איזון שפוגע בעצבי הזרוע.

מה מרגישים: התסמונת גורמת לכאב מקרין לאורך היד, לתחושת נימול או להירדמות של היד. האבחנה מתבצעת בבדיקה פשוטה של הרופא, בסיפור המקרה, ובמקרה הצורך גם בבדיקת המוליכות החשמלית של השריר (EMG).

מה הטיפול: מנוחה מהרמת משקולות לתקופה של כמה שבועות עד חודשים ופיזיותרפיה לשחרור העצבים התפוסים. תרופות משככות כאב יכולות לסייע במקרה של כאב עז.

2. קרע בגידי מסובב הכתף


מה זה: לכתף ארבעה גידים עיקריים שמניעים אותה, מייצבים אותה ושומרים אותה במקום. הגידים האלה מכונים Rotator Cuff. בכל עומס על תנועת הכתף עובדים הגידים האלה אחד נגד או מול השני. בפעילויות שבהן מתבצעות פעולות של הרמת הידיים מעל הראש כנגד התנגדות, כמו בהרמת משקולות, עלולים הגידים להיתפס או להתחכך בין ראש עצם הזרוע לגג הכתף. כתוצאה מכך נוצרים קרעים חלקיים בגידים.

מה מרגישים: קרע של גיד יתבטא בכאב חד או בדקירה באמצע התנועה בעומסים גדולים. לעיתים יקדים אותו כאב עמום, שמעיד על תחילת גירוי של הגיד. לרוב הכאב החד הראשוני נעלם בסוף האימון, אך נותר עמום לאורך זמן, בעיקר בעת תנועות של הרמת היד מעל גובה הראש או פעילויות שמצריכות עומס על הכתף. אבחנה של קרע בגידי מסובבי הכתף נעשית בדרך כלל באולטרסאונד, ובמקרים מיוחדים מצריכה בדיקת MRI.

מה הטיפול: הטיפול הראשוני הוא מנוחה של כמה ימים מפעילויות של הרמת הידיים מעל גובה הראש וקירור המקום במקרה של נפיחות. הרופא עשוי להמליץ גם על פיזיותרפיה לחיזוק שרירי מסובבי הכתף. לרוב קרע חלקי מתאחה אחרי מנוחה שמלווה בטיפול פיזיותרפי. קרע שלא מתאחה דורש טיפול ניתוחי.

3. תסמונת צביטת גידי הכתף


מה זה: מדובר בתהליך דלקתי בגידים כתוצאה מחיכוך בין ראש הכתף (Humerus) לבין גג הכתף (Acromion). הפגיעה הזו נוצרת כשעובדים בעומס רב בתנועות שבהן הידיים מעל גובה הראש או כשמבצעים את התרגילים בטכניקה לקויה. התופעה שכיחה אצל מרימי משקולות מעל הכתף. הפגיעה מתחילה כדלקת של הגידים, אך עלולה להידרדר לקרע חלקי בגידי הכתף.

מה מרגישים: תחילה מופיע כאב עמום, שנמשך לעיתים גם בלילה, בכל הרמת יד מעל 90 מעלות או בתנועת סיבוב פנימית. לרוב הכאב לא מלווה בחולשה ביד. בהמשך עלול המצב להחמיר, כשכל פעילות פשוטה שמצריכה את הנעת הכתף מלווה בכאב. המשך האימון עלול לגרום לקרע של גידי מסובבי הכתף.

מה הטיפול: מנוחה מפעולות הרמת משקולות, במיוחד פעילויות שמצריכות הנפת יד מעל גובה הכתף, פיזיותרפיה ונוגדי דלקת לא סטרואידיים.

4. פריקת כתף


מה זה: יציאת המפרק ממקומו. פריקת כתף מתרחשת במקרים נדירים באימון סדיר בחדר כושר, כשמרימים משקולת בטכניקה לקויה והיד מתעקמת או נזרקת לאחור.

מה מרגישים: כאב עז בכתף ובזרוע.

מה הטיפול: מתאמן שפורק כתף צריך להגיע לחדר המיון בדחיפות כדי להחזיר את הכתף למקומה. בתוך כך מקובעת הכתף לתקופה של כשלושה שבועות. אם הכתף לא יצאה ממקומה באופן מלא אך קיים כאב חד, ימליץ הרופא על טיפול פיזיותרפי או על מנוחה בלבד.

5. התכווצות ומתיחת שרירי הגב

מה זה: הבעיה נוצרת בעת הרמת משקל כבד. השרירים מתכווצים בשל העומס הרב ונותרים מכווצים מאוד.

מה מרגישים: בזמן האימון עצמו הכאב הוא לרוב קל מאוד או שלא מופיע כלל. אבל עם הפסקת האימון מופיע כאב עמום בגב התחתון, שחולף במנוחה. עם זאת, הכאב בגב התחתון שב ומופיע בעת כיפוף או קימה מכיסא. הכאב לרוב ממוקד בגב התחתון ולא מקרין לאזורים נוספים.

מה הטיפול: הטוב ביותר הוא מניעה. בתחילת אימון מומלץ לבצע חימום ומתיחות ובסוף האימון שחרור. אם מופיע כאב, יש צורך במנוחה של כיומיים ושימוש בתרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות. ההמלצות החדשות ממליצות על חזרה לשגרה במהירות ועל הליכה. במקרים מסוימים ימליץ הרופא על פיזיותרפיה. כאב גב תחתון חולף לרוב בתוך שבוע עד עשרה ימים.

6. פריצת דיסק


מה זה: דיסק הוא חלק גמיש שמצוי בין שתי חוליות ומאפשר את התנועה שלהן, בעיקר באזור המותני של הגב. בעקבות תנועות פתאומיות או חבלות עלול הדיסק לצאת ממקומו, בעיקר בין החוליה המותנית החמישית לזו שמתחתיה, ולבלוט לתוך תעלת חוט השדרה, שם הוא לוחץ על העצב וגורם לכאבים עזים, בעיקר ברגל. הכאב תלוי בגובה העצב ובחוליה שבה בולט הדיסק. מתאמנים שעוסקים בהרמת משאות כבדים נמצאים בסיכון הגדול ביותר לפריצת דיסק.

מה מרגישים: פריצת הדיסק גורמת לכאב שמקרין מאזור פריצת הדיסק אל הרגל ולתחושת נימול. כשהלחץ על העצב גדול במיוחד, הוא עלול לגרום לחולשה בכף הרגל, לשיתוק ולפגיעה בשליטה על הסוגרים, שמביאה לאימפוטנציה ולאי שליטה על שלפוחית השתן ופי הטבעת.

מה הטיפול: הטיפול בדרך כלל שמרני – מנוחה וטיפול נוגד דלקת בתרופות משככות כאבים. לרוב העצב מתאושש מהלחץ שגרם הדיסק הלוחץ. במקרים של לחץ מתמיד על העצב נגרם כאב בלתי נסבל או שיתוק, ואז מבוצע טיפול של הזרקה אפידורלית של חומרים משככי כאבים או קורטיזון שמפחית את הבצקת והנפיחות סביב העצב. אם אין מזור, מבוצע ניתוח.
ניתוח להסרת דיסק נחשב לפשוט. החולה חש בתוך שעות ספורות הקלה משמעותית, ואחרי כ־48 שעות משוחרר לביתו עם המלצות למנוחה ולהימנעות ממאמץ בתקופה של שבוע עד שלושה שבועות.

7. שבר מאמץ בגב התחתון


מה זה: שבר מאמץ בגב התחתון (ספונדילוליזיס) מתרחש בעיקר בקרב נערים מתאמנים בעקבות עומס רב על הגב התחתון וטכניקת אימון לקויה.

מה מרגישים: לרוב הכאב עמום והוא מופיע בעת מאמץ. בשלבים מתקדמים הכאב מורגש גם בעת ישיבה ממושכת ובעומסים קלים על הגב התחתון. לעיתים הכאב גם מקרין לעבר הרגליים. האבחנה נעשית באמצעות צילום עמוד השדרה המותני ומיפוי עצמות. במקרים מסוימים עשוי הרופא להפנות לבדיקת CT או MRI.

מה הטיפול: אם אובחן שבר מאמץ, הטיפול כולל שימוש במחוך לגב התחתון למשך כשלושה חודשים.

8. כאבי ברכיים


מה זה: הבעיה השכיחה ביותר בגפיים התחתונות בקרב מתאמני חדר כושר היא שחיקה וכאבים סביב פיקת הברך. הבעיה מתרחשת בעיקר בקרב מתאמנים שמרימים משקולת כנגד התנגדות (יישור הברך מכיפוף כנגד התנגדות), מפני
שבמקרה הזה העומס על הפיקה בעת כיפוף הברך ב־90 מעלות גדול מאוד. התרגיל הזה חייב להתבצע תחת בקרה צמודה ולהתחיל בעומסי משקל נמוכים. כאבי ברכיים שכיחים גם בקרב מי שרצים או מתאמנים על סטפר. בסיכון לכאבי ברכיים נמצאים גם אלה שלוקים בכפות רגליים שטוחות או במבנה לא תקין של פיקת הברך.

מה מרגישים: כאב בקדמת הברך בעת ישיבה ממושכת, כאב בעליית מדרגות, צורך ביישור הרגליים בישיבה ממושכת. לעיתים רחוקות אחרי אימון ועומס רב עלולה להופיע גם נפיחות בברך, מלווה בהגבלת תנועה עקב הצטברות נוזל דלקתי בברך.

מה הטיפול: טיפול ראשוני בכאב אחרי אימון כולל קירור עם קרח כמה פעמים ביום ומנוחה מהפעילות שגרמה למצב או מכל עומס על הגפיים התחתונות. לשיכוך כאבים עשויות להועיל תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות.

. פגיעה בשוקיים

מה זה: תסמונת Shin Splint היא פגיעה שנובעת מעומס יתר על שרירי השוקיים האחוריים העמוקים, שם מתרחש תהליך דלקתי בחיבור השרירים לעצמות בחלק הפנימי של השוק. הפגיעה מתרחשת בעיקר במתאמנים שלוקים בכפות רגליים שטוחות ונובעת מעומס יתר אצל אנשים שאינם מאומנים, רצים ללא סרגל מאמצים מתאים, או אחרי החלפת משטח ריצה או נעל.

מה מרגישים: בשלב הראשון הכאב מופיע רק במאמץ, בעיקר בתחילתו. הכאב הזה, העמום באופיו, פוסק לרוב תוך כדי החימום, אך בתום האימון או במנוחה שאחריו הוא חוזר. בשלבים מאוחרים יותר מופיע הכאב גם בזמן הליכה.

מה הטיפול: מנוחה ופיזיותרפיה הן עיקר הטיפול השמרני. יש צורך בבדיקת אורתופד, שכן לעיתים בעיה אנטומית בכף הרגל דורשת גם מדרס.

10. שברי מאמץ ברגליים


מה זה: טראומות חוזרות ונשנות עלולות ליצור תהליך של שברים מיקרוסקופיים שמכונים שברי מאמץ. הם שכיחים בכפות הרגליים, כשהעומס על כף הרגל לא מאפשר לתהליכי הבנייה הטבעיים של העצם להתגבר על תהליכי ההרס. שברי מאמץ לא שכיחים בחדרי כושר, אך כל מתאמן חדש שלא עובד לפי תוכנית אימונים מסודרת וסרגל מאמצים נכון נמצא בסיכון לפתח אותם.

מה מרגישים: כאב עמום בעת מאמץ, שהולך ומחמיר. הכאב ממוקם לרוב בחלק הקדמי אמצעי או תחתון של עצם השוק. המשך הפעילות גורם להחמרת הכאב.

מה הטיפול: בעיקר מנוחה, נוגדי כאב ודלקת ומדרסים לפי המלצת הרופא.


כך תמנעו פגיעות בחדר הכושר

• התקדמות לא מדודה או מהירה עלולה להוביל לפציעות. עבדו לפי סרגל מאמצים הולך ועולה, בהנחיית מאמן הכושר. התחילו בעומסים נמוכים והתקדמו לאט.
• חימום ומתיחות בתחילת אימון ומתיחות בסוף האימון עשויים למנוע כאבים והתכווצויות שרירים.
• הקפידו על שימוש נכון במכשירים, על פי ההנחיות. שימו לב למנח הנכון של הגוף ולתמיכת הגב כשאפשר.
• לא כל פעילות בחדר הכושר מותרת לכולם, ולעיתים מכשירים מסוימים עלולים לעורר מחדש פציעה מהעבר ולגרום לפגיעה חמורה ובלתי הפיכה. אם אתם סובלים היום או סבלתם בעבר מבעיה רפואית, היוועצו ברופא לגבי שימוש במכשור במכון הכושר.
• פציעות שמחייבות התייחסות רופא בהקדם הן אלה שגורמות לכאב או להגבלה בתנועת המפרק, מלוות בנפיחות, בחולשת גף, בירידה בתחושה או בהקרנת כאב לאזורים נוספים. אם אלה הופיעו – פנו מיד לחדר המיון.

דר. איתי גל.

[Moshe]

כושר:
www.muscle.co.il אתר פיתוח גוף עם מאמרים, חנות מוצרים, והרבה דברים עוזרים

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html אתר עם מלא תרגילים לאימון ביתי ולחדר כושר.

http://www.dietnet.co.il/diet/index1.asp אתר מעולה על תזונה. בדף הזה יש ערך קלורי ל100 גרם להרבה מהמזונות.

http://www.bodybuilding.com/fun/index.html אתר על פיתוח הגוף. באנגלית.

www.healthnfit.org אתר העוסק בכושר, פיתוח גוף ובריאות המנוהל על ידי צוות מומחים.

www.sportology.org אתר העוסק בכושר פיתוח גוף ובריאות המנוהל על ידי צוות מומחים.

http://www.kidsport.co.il/ אתר שמדבר על אימוני כוח לצעירים וילדים.

http://olympusfit.co.il/ אתם עם מאמרים על כושר ובריאות

http://www.shai-el.***********/ אתר בעיברית על כול מה שכשור לכושר
בריאות:
http://www.ynet.co.il/home/0,7340,L-1208,00.html אתר Ynet בריאות.

http://www.maccabi-health.co.il/Site/HE/homepage.asp מכבי אונ-ליין.

http://www.starmed.co.il/ מרכז הרופאים המומחים.

http://www.clalit.co.il/asppage1.asp שירותי בריאות כללית.

http://www.la-briut.org.il/ אתר לקידום בריאות נשים בארץ.

http://tevasport.com/ אתר עם תוספי מזון ויטמינים ומינרלים לקנייה אפשר לילחוץ על המוצר למידע נוסף

www.doctors.co.il אתם עם הרבה מאמרים בנושאים רפואיים