[מאמר] אימון להפחתת שומן.
מאמר דיי חשוב כשמדובר על חיטוב הגוף...נוגע בהמון צדדים של שריפת שומן ומציע דרכים מגוונות כמו שחייה, דלגיות וסתם טיפים לאימונים.
תגיבו, והכי חשוב - תשכילו.
[hide]
איך נהפוך למכונה שורפת שומן
מכונה צורכת אנרגיה כדי להפיק כוח מהמנוע. גופך דומה למכונה: אתה צורך אנרגית מזון כדי לכווץ שרירים, לייצר רקמות חדשות ולשלוח סיגנלים עצביים. המכונה האנושית מבזבזת את רוב הדלק שהיא צורכת. גופך מנצל רק מעט מהאנרגיה שבמזון. את השאר אתה מאבד בצורת חום.
בזמנו של איש המערות זו היתה בעיה. יכולת לחפש מזון במשך ימים רבים ולהעלות את האנרגיה בעשן ביולוגי. מיליוני שנים של אבולוציה יצרו בכמה אנשים גנים יעילים יותר-הם איבדו פחות אנרגיה בצורת חום וספגו יותר אנרגיה לתגבור המטבוליזם. זו היתה הסתגלות חשובה, שעזרה לאנשים להתגבר על חוסר מזון. לאחר מכן הגיעו החיים המודרניים עם ההמבורגר עתיר השומן, הפיצה הכפולה והמסעדות לאוכל צרפתי. הגנים שהתרגלו לחסוך באנרגיה ושעזרו לאדם במשך שנים-הפכו לרועץ. שפע המזון, במקום חסרונו, התחיל לאיים על ההישרדות. עם האכילה המרובה ירדה גם הפעילות הגופנית. האנשים הפכו שמנים יותר משתי סיבות: הם שרפו פחות קלוריות במשך היום ואיבדו מסת שריר. מסת השריר קובעת במידה רבה את קצב חילוף החומרים - יותר שריר משמעו שריפת יותר קלוריות במשך היום. אם תשמור על שרירים פעילים תהפוך למכונה השורפת קלוריות.
המפתח - בניית שרירים
אנרגיה מאוזנת -איזון בין כמות האוכל שאתה צורך לבין האנרגיה שאתה מוציא-היא הדבר היחיד הקובע אם אתה מוסיף או מאבד שומן. הדבר נשמע כה פשוט. כדי לאבד שומן, כל שעליך לעשות הוא להתאמן יותר ולאכול פחות. מדוע, אם כן, קשה כל כך לאבד שומן , ומה אתה יכול לעשות לשם כך? גופך מנסה לשמור על משקל קבוע. הוא עושה זאת ע"י כך, שבכל פעם שאתה מקצץ בכמות הקלוריות הוא מאט את קצב חילוף החומרים ומגביר את התיאבון. אל תשתמש בתהליך הביולוגי הזה בתור תירוץ. אם יש לך משמעת עצמית אתה יכול להילחם במשקל שלך ולאבד שומן. רוב האנשים מאבדים מסת שריר כאשר הם מפחיתים את כמות השומן. השריר הוא הרקמה הרגישה ביותר בגוף מבחינת האנרגיה. כאשר אתה מאבד משקל שריר, גם חילוף החומרים שלך יורד. הדבר מצמצם את רמת האנרגיה שלך ואת המרץ להתאמן, שהוא מקור עיקרי להוצאת קלוריות. המדענים מאמינים, ששימור מסת השריר הוא המפתח לשמירה ארוכת טווח על משקל הגוף. אם תצרף לכך גם אימון כוח יהיה לך סיכוי גדול יותר לאבד משקל ולשמור עליו. גם אנשים המתאמנים ומפחיתים את כמות הקלוריות שלהם מחטיאים את המטרה לעיתים קרובות, משום שאינם מתאמנים בעצימות מספקת. לרובם יש תפיסה מוטעית, שתרגול בעוצמה נמוכה שורף יותר שומן מאשר אימון עצים יותר. בעוד שהדבר נכון בחלקו במשך האימון עצמו - אין הדבר תופס לגבי השורה התחתונה: איבוד השומן הכללי בסוף כל שבוע או כל חודש. תוכל לשרוף יותר קלוריות באימון עצים במשך 30 דקות מאשר אימון לאותו משך זמן בעצימות נמוכה יותר. כדאי לך לכלול בתוכנית הורדת המשקל אימון בעצימות גבוהה, משום שבהשוואה לאימון בעצימות נמוכה הוא שורף יותר קלוריות לדקה,עוזר לשמור על מסת שריר וממשיך לשרוף קלוריות בקצב גבוה יותר גם בתום האימון.
השומן ממשיך להישרף
מחקרים שנערכו בנורווגיה מראים, שיש יותר צריכת קלוריות עודפות לאחר האימון ממה שסברו תחילה. ד"ר רונלד באהר, מן המכון הלאומי לרפואה תעשייתית באוסלו, מדד באופן מדויק את צריכת החמצן בזמן ההתאוששות ממאמץ. הוא חקר את השפעת עצימות ומשך המאמץ וכן את השפעת הארוחות. לתוצאות מחקריו יש חשיבות לגבי כל אדם המנסה לשנות את מסת השומן שלו. ראשית, הוא מצא שתרגול במשך 30 דקות גורם להעלאת קצב חילוף החומרים ב-150 קלוריות יותר מהרגיל, למשך 12 שעות. פרוש הדבר,שלא רק שהנך שורף קלוריות בזמן המאמץ, אלא שאתה ממשיך לעשות זאת גם בזמן ההתאוששות. 150 הקלוריות הנוספות הן כ-50% מסך הקלוריות שנשרפו בזמן המאמץ. הדבר דומה לתועלת שב-15 דקות נוספות של ריצה או אימון מדרגות ללא צורך לבצעו בפועל. ד"ר באהר מצא גם, שהגוף מגביר את ניצול השומן אחרי האימון ב-300%. אם לא אכלת במשך 3-4 שעות במצב מנוחה - הגוף מנצל את מאגרי השומן כדי לקבל אנרגיה. לאחר מאמץ מתגבר ניצול השומן. המאמץ גורם לגוף לשרוף יותר שומן בזמן ההתאוששות מאשר היית שורף לולא התאמנת.
אם אתה מתאמן בעצימות גבוהה - שריפת השומן שלאחר המאמץ גדולה יותר. ככל שתתאמן קשה יותר כך תגדל כמות השומן הנצרכת לאחר מכן. במשך המאמץ אתה צורך יותר שומן מאשר במאמץ בעצמות נמוכה. בעצימות גבוהה אתה נזקק, אמנם, לאנרגיה הבאה בעיקר מפחמימות, אך דגם השימוש בדלק שונה בזמן ההתאוששות -מאמץ אינטנסיבי גורם לצריכת יותר שומן בזמן ההתאוששות. למאמץ עצים יש תועלת נוספת לגבי שריפת שומן בהתאוששות: הוא מזרז נתיבי אנרגיה מבוזבזים בחילוף החומרים שלך. המדענים מכנים אותם בשם מחזוריות תפלה (חסרת משמעות). במקרה זה התגובות המטבוליות מוציאות אנרגיה בצורת חום במקום להפוך אותה לשומן או לצורות אנרגיה פוטנציאליות אחרות. הורמונים מסוג "לחימה או בריחה",כגון אדרנלין (אפינפרין),מעוררים ומגבירים את המחזוריות הזו בתאים. רמת האדרנלין עולה ביתר במאמץ עצים. לכן, אימון אינטנסיבי ישמש זרז למחזוריות התפלה וישרוף יותר קלוריות לאחר המאמץ.
הצעות לביצוע
החוקרים לומדים את הטוב, הרע והמכוער שבאיבוד שומן. בעוד שהם מכירים בקושי שבשמירת משקל לאורך זמן, הם גילו עקרונות מספר שיעזרו בהשגת גוף רזה ובריא יותר. אם יש לך משמעת - תוכל להראות נהדר! אל תשתמש בגנים שלך כתירוץ . צא לעבודה. הפוך את אימון הכוח לחלק נכבד מתוכנית האימונים שלך - הדבר יעזור לך לצבור שרירים שיהפכו את גופך למכונה שורפת שומן. אימון כוח עוזר לך להגדיל או לשמר את מסת השרירים שלך בזמן שאתה מנסה להפחית שומן. השריר הוא אחד מהמרכיבים המטבולים הפעילים ביותר בגוף. אם יש לך יותר מסת שריר יש לך "כבשן" שורף שומן. זכור:העלאת טמפרטורת השריר היא אחד הגורמים העיקריים בשריפת יותר קלוריות לאחר המאמץ. יותר שריר פירושו קצב חילוף חומרים גבוה יותר.
אימון ארוך וקשה מעלה את טמפרטורת השריר - ממריץ את הפרשת ההורמונים ושורף את עודף הקלוריות. בעוד שמשך המאמץ חשוב לשריפת השומן, העצימות חשובה גם היא. הגדלת העצימות מוסיפה לאיבוד הקלוריות, מגבירה את תנועתיות השומן לאחר המאמץ ומחישה את קצב בניית הכושר. אימון הפוגות
- הוא אימון יעיל בעצימות גבוהה. אפשר לבצע אימון הפוגות בריצה, שחייה, אופניים ואפילו הליכה. לדוגמה, צא למסלול ורוץ את היישורת, ואת העקומות תעשה בהליכה או ג’וגינג. התחל במרחק של חצי מייל והתקדם למייל או שניים. תופתע עד כמה עוזרת טכניקה זו להפחתת שומן.
נסה להתאמן פעמיים ביום
- תרגול תכוף מגביר את היעילות. במילים אחרות, אימונים נוספים מעלים את מספר הקלוריות הנשרפות באותו מספר של תרגולים. נסה להתאמן בבוקר. אכול ארוחת ערב מוקדמת, והתאמן פעם נוספת ב-8-9 בערב. בכך תגביר את שריפת הקלוריות במשך כל הלילה. היה פעיל יותר במשך היום
- אימונים הם חשובים, אבל אם תשב כל היום בכסא אתה פוגע בחילוף חומרים בריא. לך במקום לנסוע, עלה במדרגות, שחק עם חבריך או ילדיך. עיקרון חשוב: נסה לפחות 30 דקות של פעילות אקטיבית ביום. הקלוריות כן קובעות
- אפילו אם תתאמן במשך כל היום לא תאבד משקל אם תאכל יותר מדי. נסה להפחית את כמות הקלוריות ולאכול אוכל בריא יותר. העדף מאכלים בעלי תכולת קלוריות נמוכה, כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. אל תשתמש בגנים שלך כתירוץ
- תוכל לעצב את גופך אם תעבוד קשה ובהתמדה ותשגיח על המזון שאתה צורך. הדבר אינו קל, אבל כדאי. תהיה בריא יותר ותראה טוב יותר.
סוגי אימון מומלצים להפחתת שומן
אימון מחזורי
אימון מחזורי פירושו סדרה של תרגילי התעמלות ו/או תרגילי התנגדות המבוצעים ברצף מהיר ומדוד בזמן. זוהי שיטה מצויינת, משום שהיא מפתחת כוח וסבולת בו זמנית. אך עד כמה היא יעילה להפחתת שומן? ד"ר רוברט הלטום וחבריו בדקו את מספר הקלוריות שנשרפו במשך ואחרי האימון המחזורי. הם גם חקרו את השפעת זמן המנוחה בין התרגילים על הפסד הקלוריות הכללי. נמצא, שאנשים שרפו כ-260 קלוריות בביצוע האימון, ושלזמן המנוחה בין התרגילים לא היתה השפעה ממשית. גם אם 260 קלוריות אינן נראות הרבה, נזכור שסוג אימון זה גם בונה שרירים ודי בכך להפוך אותך למכונה שורפת שומן רזה ושרירית.
(Med Sci Sports Exer 31: 1613-8’1999)
ריצה
איזה סוג אימון הוא הטוב ביותר להפחית משקל? כדי לשרוף הרבה קלוריות בזמן קצר - ריצה היא הטובה ביותר. תוכל לרוץ כמעט בכל מקום, וכל מה שדרוש לך הוא זוג נעלי ריצה טובות, מכנסיים קצרים וחולצה. ככל שתרוץ יותר כך תשרוף יותר קלוריות. כעיקרון: תוכל לשרוף כ-150 קלוריות לכל 10 דקות ריצה (תלוי בגודל הגוף ובמהירות הריצה). (Efit.com. Aug.16, 2000)
אימון כוח
הפחתת משקל דורשת הקפדה על תזונה נכונה ועיסוק בפעילות אירובית יחד עם אימון כוח. מדוע? משום שבעוד אימון אירובי שורף שומן ועוזר לך לשמור על איזון בין צריכת קלוריות והוצאתן, הרמת משקולות בונה שריר, וככל שמסת השריר תהיה גבוהה יותר כך תשרוף יותר קלוריות, אפילו במנוחה. הדבר מאפשר יעילות רבה יותר בשריפת קלוריות, בלי קשר לכמות הקלוריות שאתה צורך.לכל 500 ג’ מסת שריר שתוסיף,תשרוף 30-50 קלוריות נוספות ליום (efit.com, Jan.12, 2000)
קפיצה על דלגית
על פי Michael Olajide , מפתח שיטת ה Aero-Jump, התחל ב-30 שניות. נסה קפוץ 30 שניות, ולאחר מכן צעד 15 שניות. חזור וקפוץ לעוד ספירה של 30 ונסה להגיע עד ל-45 מחזורים, ולאחר מכן ל60- מחזורים. נסה להגיע עד ל-10 דקות של פעילות כדי לשרוף הרבה קלוריות בזמן קצר. על פי המידע של המכון האירובי של קופר, יש לקפוץ בדלגית 10 דקות כדי להשיג תוצאות השוות לריצת 30 דקות במהירות של 3.5 קמ"ש ( CBS, Oct. 18, 1999)
שרוף קלוריות בבריכה
שחייה היא דרך מצוינת לשפר סבולת לב-ריאות, לבנות סבולת שרירית לחלק העליון של הגוף ולשרוף קלוריות. כדי להשיג תועלת מירבית מן השחייה קח בחשבון, שאדם השוקל 75 ק"ג, השוחה בסגנון חופשי בקצב של 25 מ’ בדקה, שורף בערך 140 קלוריות ב-30 דקות. בקצב של 50 מ’ בדקה ישרוף אותו שחיין 250 קלוריות ב-30 דקות.
[hide/]
ציטוט ההודעה
