מדריך - בניית תוכנית אימונים ביתית
טוב במדריך הזה אני אתן לכם 2 תוכניות אימונים עם רשימת תרגילים ואתם תבחרו את התרגילים שאתה רוצים
התוכניות הן:
1. FBW - מבצעים אותה 3 פעמים בשבוע (יום כן ויום לא) ועובדים בה כל יום על כל השרירים בגוף
התוכנית זאת עושים 6 סטים לשריר גדול ו-4 סטים לשריר קטן
2. AB - מצבעים אותה 4 פעמים בשבוע ועובדים ובכל אימון שלה עובדים על קבוצת שרירים אחרת
בתוכנית זאת עושים 9 סטים לשריר גדול ו-6 סטים לשריר קטן
סדר אימונים שבועי:
1. FXFXFXX
2. ABXABXX
(התוכניות כתובות משמאל לימין)
מקרא:
F - אימון FBW
A - אימון A
B - אימון B
X - מנוחה
הציוד הדרוש לביצוע התוכניות:
1. מתח
2. זוג משקולות (מומלץ משקולות מתברגות)
טוב אחרי שהבנתם מה ההבדל בין התוכניות אני אתן לכם את התוכניות ותרגילים מתאים
ואתם תבחרו לכם את התרגילים שאתם רוצים להשתמש בהם
1. אימון FBW:
חזה (לבחור 2 תרגילים):
לחיצת חזה - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DB BenchPress.html
שכיבות שמיכה - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/Wt Pushup.html
שכיבות שמיכה רחב עם רגליים על מיטה או כסא - 3 סטים
-אין תמונה-
פרפר - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DB Fly.html
גב (לבחור 2 תרגילים):
מתח - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/Wt Chinup.html
מתח רחב - 3 סטים
-אין תמונה-
חתירה עם משקולות - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBent OverRow.html
יד קידמית (לבחור תרגיל 1):
כפיפות מרפקים בעמידה - 4 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
פטישים - 4 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Brac...ammerCurl.html
ברכיאליס - 4 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ationCurl.html
יד אחורית (לבחור תרגיל 1):
לחיצה צרפתית - 4 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...gTriExtSC.html
קיקבאק - 4 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
מקבילים - 4 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtTriDip.html
כתפיים (לבחור תרגיל 1):
לחיצת כתפיים בישיבה - 4 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...noldPress.html
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה - 4 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
הרחקת ידיים לפנים - 4 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...rontRaise.html
חתירה בעמידה - 4 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html
רגליים (לבחור תרגיל 1 מכל צבע):
מכרעיים - 4 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
לחיצת תאומים עם 2 הרגליים - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html
לחיצת תאומים על רגל אחת - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html
בטן (לבחור תרגיל 1 מכל צבע):
כפיפות בטן - 4 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html
כפיפות בטן עם משקולות על החזה - 4 סטים
-אין תמונה-
כפיפות בטן וי - 4 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nis/WtVUp.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nifeSitUp.html
הרמת רגליים בתלייה - 4 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html
כפיפות בטן באלכסון - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingCrunch.html
כיפוף הצידה עם משקולות - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BSideBend.html
2. אימון AB:
אימון A:
חזה (לבחור 3 תרגילים):
לחיצת חזה - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
שכיבות שמיכה - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Pect.../WtPushup.html
שכיבות שמיכה רחב עם רגליים על מיטה או כסא - 3 סטים
-אין תמונה-
פרפר - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...nal/DBFly.html
יד אחורית (לבחור 2 תרגילים):
לחיצה צרפתית - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...gTriExtSC.html
קיקבאק - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
מקבילים - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtTriDip.html
כתפיים (לבחור 2 תרגילים):
לחיצת כתפיים בישיבה - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...noldPress.html
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
הרחקת ידיים לפנים - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...rontRaise.html
חתירה בעמידה - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html
בטן (לבחור תרגיל 1 מכל צבע):
כפיפות בטן - 5 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html
כפיפות בטן עם משקולות על החזה - 5 סטים
-אין תמונה-
כפיפות בטן וי - 5 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nis/WtVUp.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nifeSitUp.html
הרמת רגליים בתלייה - 5 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html
כפיפות בטן באלכסון - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingCrunch.html
כיפוף הצידה עם משקולות - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BSideBend.html
אימון B:
גב (לבחור 3 תרגילים):
מתח - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Lati.../WtChinup.html
מתח רחב - 3 סטים
-אין תמונה-
חתירה עם משקולות - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
לחיצת טרפזים - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html
יד קידמית (לבחור 2 תרגילים):
כפיפות מרפקים בעמידה - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
פטישים - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Brac...ammerCurl.html
ברכיאליס - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ationCurl.html
רגליים (לבחור תרגיל 1 מכל צבע):
מכרעיים - 5 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
לחיצת תאומים עם 2 הרגליים - 4 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html
לחיצת תאומים על רגל אחת - 4 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html
הערות:
1. בכל התרגילים תשמרו על גב ישר
2. אל תעשו יותר סטים ממה שכתוב
3. זמני המנוחה בין סט לסט צריכים להיות 60-90 שניות
4. מומלץ לעבוד לפי הסדר שהתוכנית כתובה
5. אל תבחרו יותר תרגילים ממה שכתוב
6. את מספר החזרות תבחרו אתם לפי המטרה שלכם (אני מציע לעשות 10-20 חזרות)
7. אל תעשו את התרגילים מהר מידי אבל גם לא לאט מידי אלא בצורה רגילה שנוחה לכם
8. אל תוותרו על המנוחות בין הסטים ואל המנוחות בין אימון לאימון
9. במקרה של כאב בזמן ביצוע אחד התרגילים מומלץ להוריד את המשקל או לשנות תרגיל
10. ניתן לשנות מידי חודש-חודשיים תרגילים וכך לדאוג שגוף לא יתרגל אליהם וימשיך להתפתח מהר
טוב זהו! המדריך נגמר!
אם יש לכם שאלות תשאלו ואני אענה לכם עליהן...
קרדיט למשתמש rosh
ובהצלחה לכל המתאמנים!
תודה אחי 
נכתב במקור על ידי MaSter_Dj
