אני בערך חצי שנה בחדר כושר ואני רוצה לשפר את התפריט שלי ואני אשמח לקבל עזרה. אני משתמש בנעוץ הזה:
http://www.iatraf.co.il/showthread.php?t=328150
לגברים: (10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5
שוקל בערך 63.4, גובה 173, בן 16, אחוז שומן סביבות ה12-13 (נגיד 12.5)
אז זה יוצא: 634+1081-75 ששווה ל1640*1.2 שווה ל1968 קלוריות לאכול ביום.
יש נוסחה מאוד בסיסית שאומרת 69 כפול מספר הקילוגרמים שיש לנו כשומן.
זה אומר נגיד ישלי 12.5 אחוז שומן, אז ישלי 7.9 קילו שומן (אני מעגל...), אז זה יוצא 7.9*69 שווה ל546 קלוריות מתחת למה שיצא לי מקודם כלומר לאכול 1968-548 שווה ל1420 קלוריות ביום שאני אמור לאכול (מזה החרא הזה? זה כלום).
הכל טוב ויפה , אבל יש לך ימים של אימון אירובי לדוגמא , ששם אתה שורף נגיד בשעה 800 קלוריות , אז תוסיף אותם לתחזוקה , אם התחזוקה היא 1968 תוסיף 800 יצא לך 2768 מה שבעצם אומר שאם הגירעון הקלורי המקסימלי שלך כמו שחישבת הוא 550 (עיגלתי) , באותו היום אתה יכול לאכול 2218 בלי לאבד שריר , נגיד נעגל את זה ל2000 ככה אקסטרה קרדיט שלא תבכה.
אמורים 1.8 חלבון לפחות לכל קילו משקל גוף, בגלל הלפחות אני אעגל את זה ל2 ואז יוצא 126 גרם חלבון לאכול וזה אומר 504 קלוריות (אמרת משהו בנוגע לקבל חלבון מלחם ודברים כאלה- אני יודע שיש שם חלבון אבל לא הבנתי מה עשית, תסביר בבקשה
)
בלחם יש גם חלבון , באורז גם כן , פשוט הוא לא "חלבון מלא" , משמע אין לו כמויות של חומצות אמינו מסויימות שיש ב"חלבון המלא" , אבל זה לא משנה כי זה משלים אחד את השני במשך היום לכן יש להחשיב את זה גם כחלק מהחלבון , בחיטוב זה פחות קריטי כי אין כמעט פחממות ככה שזה יכול להיות חלבון אקסטרה.
שומן- 20% שומן, כלומר 284 קלוריות משומן, כלומר 31 גרם שומן, עכשיו, אני לוקח 6 טבליות אומגה 3, כמה מתוך ה31 זה מוריד?.
פחמימות- ישלי 284 קלוריות מהשומן ו504 קלוריות מחלבונים יוצא 788 קלוריות, אז 1420-788 שווה ל632 קלוריות מפחמימות כלומר 158 גרם פחמימות.
אז לסיכום של כל החרא הזה יש לי:
126 גרם חלבון
31 גרם שומן
158 גרם פחמימות
נראה בערך נכון, עכשיו אני אבנה את התפריט ואפרסם אותו מחר, אם ישלי בעיות חישוב, או שאני סתם אידיוט תרשמו לי ואני אשנה.
תודה למשה על הנעוץ שעשה את הכל יותר קל.
אם למישהו יש בערך את אותם נתונים כמו שלי שיפרסם בבקשה את התפריט שלו זה יחסוך הרבה עבודה
[עזרה] בניית תפריט חדש
ציטוט ההודעה
נכתב במקור על ידי airwolf67
