[בקשה]תכנית אימונים AB - במכון, לא בבית

[assassass]

שלום לכולם .
אני מתחיל להתאמן במכון ואני צריך תכנית אימונים טובה ויעילה שמביאה תוצאות מהירות .

גיל : 15.6
גובה : 1.72-1.74 אני לא בדיוק יודע .
משקל : 62-64 משהו כזה .

תודה לעוזרים .
דרך אגב, אם מישהו מתבלט אם לתת תרגיל על מכונה או משקולות, אני מעדיף במשקולות .

[shonrd3]

תיקח מפורום lbs יש שמה כמה תוכנית מצויינות למתחילים

[MuGi]

B1

גב:
מתח 3X5-8 בתוספת משקל אם צריך
חתירה באחיזה צמודה (לבטן) 2X7-10
בנט אובר רואוס 2X7-10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 1X8-12
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 2X8-12

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 3X5-8
פשיטת רגליים במכונה 2X8
כפיפת רגליים במכונה 2X8

B2

מתח 3X5-8 בתוספת משקל אם צריך
חתירה באחיזה צמודה (לבטן) 2X7-10
בנט אובר רואוס 2X7-10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 2X8-12
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 1X8-12

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 3X5-8
דד ליפט 2X6
פשיטת רגליים במכונה 1X8
כפיפת רגליים במכונה 1X8
אם תלא יודע לעשות סקוואט/דד ליפט או שניהם תגיד לי נארגו לך תרגילי גב אחרים
A

חזה:

בנץ פרס במוט 3X6-10
לחיצת חזה עליון 3X7-10

פרפר במכונה (שמדמה משקוליות) או במשקוליות 1X8-10

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקוליות 2X8-12

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2X7-12

יד אחורית:

מקבילים 2X6-10
צרפתית/פוש דאון/ צרפתית במשקוליות/כל תרגיל יד אחרוית שאתה אוהב 2X8-12


בטן:
פעם בשבוע
3 סטים של כפיפות בטן
פעם בשבוע
3 סטים כפיפות בטן 2 סטים אלכסונים.

[.NL]

שמע אחי עם אתה במכון תעבוד גם עם מכשירים, ברור שעדיף משקולות כי זה יותר קשה, אבל גם מכשירים תעשה על תחפף..
בקשר לתוכנית, לאחר שתגיע למכון אתה תקבל תוכנית אימונים מהמדריך..

[qazws]

יש לך פה תוכנית לדוגמא מצולמת
http://www.lifeisgood.co.il/article/...�מונים_AB

[shonrd3]

שמע אחי עם אתה במכון תעבוד גם עם מכשירים, ברור שעדיף משקולות כי זה יותר קשה, אבל גם מכשירים תעשה על תחפף..
בקשר לתוכנית, לאחר שתגיע למכון אתה תקבל תוכנית אימונים מהמדריך..

מזה קשור מה שאתה אומר מה??
קודם כול תוכנית של מדריכים גרועות!
תישאל כול אחד שמבין!
דבר שני זה שאתה עובד עם מישקלות זה מישקל חופשי ואם אתה רוצה לעבדו עם מכונות אז תעלה את מישקל ..
יותר קשה במישקל חופשי כי זה השרירים שלך פעולים במכונות יש את כול המסילות והחוטים וכול השטויות האלה..

[assassass]

B1

גב:
מתח 3X5-8 בתוספת משקל אם צריך
חתירה באחיזה צמודה (לבטן) 2X7-10
בנט אובר רואוס 2X7-10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 1X8-12
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 2X8-12

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 3X5-8
פשיטת רגליים במכונה 2X8
כפיפת רגליים במכונה 2X8

B2

מתח 3X5-8 בתוספת משקל אם צריך
חתירה באחיזה צמודה (לבטן) 2X7-10
בנט אובר רואוס 2X7-10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 2X8-12
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 1X8-12

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 3X5-8
דד ליפט 2X6
פשיטת רגליים במכונה 1X8
כפיפת רגליים במכונה 1X8
אם תלא יודע לעשות סקוואט/דד ליפט או שניהם תגיד לי נארגו לך תרגילי גב אחרים
A

חזה:

בנץ פרס במוט 3X6-10
לחיצת חזה עליון 3X7-10

פרפר במכונה (שמדמה משקוליות) או במשקוליות 1X8-10


כתפיים:


לחיצת כתפיים במשקוליות 2X8-12

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2X7-12


יד אחורית:

מקבילים 2X6-10
צרפתית/פוש דאון/ צרפתית במשקוליות/כל תרגיל יד אחרוית שאתה אוהב 2X8-12


בטן:
פעם בשבוע
3 סטים של כפיפות בטן
פעם בשבוע
3 סטים כפיפות בטן 2 סטים אלכסונים.

תודה על התכנית.
רציתי לשאול עוד משהו נוסף, מצאתי תוכנית AB, שבה מתאמנים 4 פעמים בשבוע ואני חייב לומר שאלו אותם תרגילים, חוץ מהקטע של ה- B1 ו- B2.
מה זאת אומרת B1 B2? כמה פעמים מתאמנים בשבוע?4?

ושאלה אחרונה לא הבנתי משהו אחד בתכנית - מה זאת אומרת נגיד בתרגיל מקבילים - כתוב 2X6-10 מה זאת אומרת? מה הסטים פה, ומה החזרות?

[MuGi]

2X6-10 אומר.
2 סטים של בין 6 ל10 חזרות. אתה נישאר באותו משקל עד שאתה יכול לסגור בכל הסטים 10 חזרות. ואז עולה במשקל אבל למשקל כזה שאתה יכול לעשות בו לפחות 6 חזרות. משתפר משתפר שוב מגיע ל10 שוב עולה משקל.
B1 וB2 זה וריאציה של אותו אימון..
מתאמנים 4 פעמים בשבוע ברצף דומה לזה

ראשון-A
שני B1
שלישי מנוחה
רביעי A
חמישי B2
שישי שבת מנוחה.
ושוב חוזר חלילה.

אתה יכו ללעשות איזה סדר שאתה רוצה. רק תדאג תמיד שאחרי רצץ של A וB אתה עושה מנוחה של יום לפני שאתה מתחיל שוב את A
וכן רוב התוכניות דומות.. זה לא שכל תוכנית זה איזה המצאה מחדש של הגלגל.