היי אני בן 16 ואני מתאמן בבית רק בשכיבות שמיכה אני בדרך כל עושה 4 סטים של בין 80 ל60 שכיבות שמיכה ובינהם 3 סטים של שרירי בטן סטטי למשך דקה אבל אחרי כל אימון אני לא מרגיש כאילו עבדתי מספיק אז האשאלה שלי היא אם יש תרגיל לבית שיכול להקשות עליי?
שכיבות שמיכה
היי אני בן 16 ואני מתאמן בבית רק בשכיבות שמיכה אני בדרך כל עושה 4 סטים של בין 80 ל60 שכיבות שמיכה ובינהם 3 סטים של שרירי בטן סטטי למשך דקה אבל אחרי כל אימון אני לא מרגיש כאילו עבדתי מספיק אז האשאלה שלי היא אם יש תרגיל לבית שיכול להקשות עליי?
נערך לאחרונה על ידי chenh007; 14-01-2010 בשעה 23:42.
|
|
בטן סטטית דקה זזה כלום אחי .. תעלה ל5 דקותנכתב במקור על ידי chenh007
כותבים שכיבות סמיכה ובקשר אליהם אז או שתעלה את התדירות או שתוסיף עלייך משקל וככה אתה תתאמץ יותר שתוריד את המשקולת תרגיש שאתה קליל ..
נערך לאחרונה על ידי Aviv.E; 15-01-2010 בשעה 00:28.
60-80 תהיה בריא
תעשה 20-30 ככה
אתה תראה שזה יעזור לך
נערך לאחרונה על ידי DarkDevil; 15-01-2010 בשעה 14:29.
3 סטים בדקה זה מהר מידי!
בין סט לסט תעשה הפסקה של חצי דקה.
בשכיבות שמיכה תרד לאט ותעשה את זה נכון [זה אמור להקשות.]
Two years he walks the earth. No phone, no pool, no pets, no cigarettes. Ultimate freedom. An extremist. An aesthetic voyager whose home is the road…Ten days and nights of freight trains and hitchhiking bring him to the Great White North. No longer to be poisoned by civilization he flees, and walks alone upon the land to become lost in the wild. - Alexander Supertramp May 1992
תקשיב לי אל תקשיב לזייני שכל האלה שאומרים לך לעשות 60-80 אני יודע מה כי זה שטויות לא יעזור לך בשיט סתם ידפוק לך את השרירים................................... כשאתה עובר מעל 15-20 חזרות השריר כבר לא עובד על כוח ומסה אלה עובד על עיצוב וצורה וגמישות. בגלל זה! כל שכיבת שמיכה תעשה בכללי 20 שניות, 10 שניות ירידה 10 עליה, לא חייב לדייק, העיקר שתעשה את זה לאט. עכשיו, בגלל שככל שאתה עושה לאט יותר ככה יהיה לך יותר קשה ואתה "תדמה" לגוף שלך שאתה מרים יותר משקל.
נוסחה:כשאתה מרים 5-7 חזרות משקל 5X השריר יתחזק יותר והמסה שלו תדגל וככל שאתה עושה לאט יותר החומציות בשריר (משהו כזה), שזה ה"סיבולת" שלו, תגדל.
כשאתה מרים 15-20 חזרות משקל X השריר עובד על עיצוב וגמישות.
כשאתה עושה 50 חזרות אתה עובד על כלום.
לכן, כשאתה עושה לאט( 20 שניות כל שכיבת שמיכה) במקום 2 שניות שכיבת שמיכה, אתה עובד על השריר פי 10 יותר טוב. ככל שאתה עושה כל תרגיל יותר לאט ככה השריר מתחזק יותר, גודל והמסה שלו גודלת. לדוגמא אנשים (לא BODYBUILDING) שמתחרים במר עולם, או האיש החזק בעולם עובדים רק על משקלים שהם מרימים 5-7 חזרות, כי זה נותן הכי הרבה כוח וגדילה, ולעומת זאת נגיד יש מקומות שאתה צריך שריר גמיש אז עובדים בחזרות של 20-25.
קפיש?
לעבוד לאט מ-א-ו-ד ולאכול אחרי כל אימון! ואם אתה אוכל פיצה אחרי אימון אל תבוא בתלונות ותשאל למה הוא לא מתחזק וגודל. תאכל בריא ונכון, אחרי האימון תאכל חלבונים (כך 3-4 ביצים תעשה שקשוקה או משהו כזה....).....
אז שוב! לא לעשות הרבה חזרות כי זה לא תורם, ואחר כך כשאתה רגיל לעשות לאט 5-7 פעמים אתה תוכל להתקדם ל-80-90 וכ'ו....
בקשר לבטן, תוציא את הכפיפות בטן מהחיים שלך, תרגיל מסריח לחלשים ולילדים קטנים. אם אתה באמת רוצה לעבוד בלי מכשירים על הבטן תעשה את התרגילים הבאים:
1)לשכב על הגב עם עם רגליים ישרות (מ-א-ו-ד חשוב שהרגליים יהיה יישרות כי אם הם מקופפות זה לא עובד לך על כלום). ול-א-ט לאט אתה מרים רגליים ישרות עד ל-90 מעלות מהרצפה למעלה, רק את הרגליים. ומוריד אותם ל-א-ט. ככל שאתה עובד יותר לאט ככה השריר גודל ומתחזק והמסה שלו גודלת (לאט יותר=יותר משקל=יותר מסה).
2)לעמוד במצב שכיבה של שכיבת שמיכה, לקרב את היידים שיהיה במרחק הכתפיים, לרדת למרפקים, ולהוריד ולהעלות ל-א-ט ל-א-ט את הבטן למעלה למטה (גם עובד על גב תחתון).
אז שוב, מעל 15 חזרות השריר עובד על גמישות ולא על כוח. לעבוד בחזרות של 5-7 מ-ק-ס-י-מ-ו-ם. אם קל לך לעשות את התרגיל לעבוד לאט יותר.
לעבוד ב-3 סטים לא יותר ולא פחות מחקרים הוכיחו שב-3 סטים אתה מחזק אתה שריר שלך הכי הרבה. אתה עובד במשקל שאתה מרים 5 פעמים ב-3 סטים, בכללי 15 פעמים (או שכל תרגיל אתה עושה אותו לאט ככה שתגיע ל-5 חזרות).
נערך לאחרונה על ידי 5656581; 15-01-2010 בשעה 13:26.
באמא שלי שכולכם חבורת נחשנים מפגרים.
א. 5-7 חזרות זה מסה תרגילים כאלה עושים במכשירים בהם ישלך אפשרות להעלות ולהוריד משקל! כי כשאתה רוצה להתאמן על מסה לשריר שלך יש RM שזה כוח מקסימלי שהשריר מסוגל להפיק תחת משקל מסויים במספר חזרות מסויים. כלומר אם למשל המשקל עומד על 20GK ואתה מסוגל להרים את זה 5 חזרות ולא חצי חזרה יותר אז זה אומר שהRM5 שלך זה 20KG ומכייון שבמסה הרעיון הוא להגדיל את חתך השריר ולגייס יחידות מוטוריות נוספות ובכך לחזק את השריר ולהגדיל אותו אז מן הסתם שלאט לאט גם המשקל שתוכל להרים יגדל בגלל זה מה שאתם אומרים פשוט לא הגיוני על שרירי הבטן כי זה תרגילים מול משקל הגוף!
א. תקשיב אם יש לך אפשרות לשכב על ספסל בשיפוע שלילי ולעשות כפיפות בטן זה מוסיף מאוד.
ב.את הכפיפות בטן צריך לעשות כשהידים לא עוזרות בעזרת תנופה כלומר מאחורי הראש וכשאתה עולה אז בלי לתת לך פוש התחלתי כזה אם הבנת למה אני מתכוון פשוט נטו להסתמך על שריר הבטן ולעלות עד בערך 40-50 מעלות עם הגוף ולרדת לאט. המספר חזרות פה הוא משתנה מאדם לאדם הרעיון הוא להגיע למצב שאתה עושה לפחות 3 סטים שבהם אתה עושה כמה חזרות שאתה יכול עד ששתי העליות האחרונות ממש קשות לך!
בקשר לשכיבות שמיכה? גם פה כל מה שאמרתי חוזר על עצמו בערך.. בכללי כמה שאתה מסוגל לעשות בכל סט
כלומר אתה חייב לסיים לפחות 3 סטים שבהם אתה עושה כמה חזרות שאתה יכול עד שהשתים האחרונות פשוט כבר כמעט בלתי אפשריות.
אז כל סט לעשות עד מקסימום ?
וזה יעבוד לי על גדילת השריר ועל כוחו ?
ללא אפשרות לעבוד בעזרת משקל האפשרות היחידה שקימת זה מה שאמרתי.
אל תשכח לעשות מינימום 3 סטים!
יש עוד תרגיל אבל הוא מחייב ספסל בשיפוע שלילי ולכן מיותר להזכיר אותו..
איזה שטויות אם אתה עושה לאט את התרגיל הוא כאילו מוסיף עליו משקל זה אותו דבר, אם תעשה שכיבת שמיכה 20 שניות זה כאילו יותר משקל ועובד על מסה. אל תעשה יותר מ-10 חזרות.
טוב אחיי.... ואתה זה שבאמת לומד את זה ??
אל תנסה ללמד אותי.. כשאתה תהיה במצב של עוד חודשים מבחן לתעודת מדריך כושר בווינגיט נדבר..
התרגיל הכי טוב.
נקרא תרגיל שיכנוע והיתחננות.
זה נשמע קל אבל זה קשה אעש.
אתה הולך לאמא ומתחנן שתשלם לך על מכון כושר. ואז אתה מתאמן כמו בנאדם.
או שלפחות את הולך למקום מסודר שיש בו מתח ומקבילים.
ועושה מתח מקבילים חזה שכיבות שמיכה. ואפילו מרים איזה תיק כבד מעל הראש כדי לחזק את הכתפיים
^^^^חחחח אחלה שיטה מה שהוא הציע !! ממליץ לך בחום לנסות אותה.. או ללכת לעבוד!
80 חזרות? למה? לא חבל על הזמן והמאמץ?
אין שום הבדל בין שריר הבטן לשרירים אחרים,
עבודה ב 10-12RM תעשה את החיים קלים ואיכותיים יותר.
מה שאתה אומר לא הגיוני.... RM זה repititional maximal מספר חזרות מקסימלי על משקל מסויים... איך אתה קובע שהמשקל גוף שלו זה RM 10-12???
נערך לאחרונה על ידי ariel3dM; 17-01-2010 בשעה 21:30.
שמעת על הוספת משקל?
הרשאות פרסום
ציטוט ההודעה
