ריצה ולא בכושר :\
היי אני רץ משהו כמו חודשיים וחצי ככה ואני רץ 2 וחצי קילומר, יש לי בעיה שנתקעתי פה ואפילו עוד יותר גרוע נהיה לי יותר קשה לרוץ את המרחק הקצר הזה מה לעשות כדי להשתפר ??
הנשימות אצלי בסדר גמור אני חושב שזה השרירים ברגלים התחתונים מתחת לברכיים שרירים מאחורה של הרגל הם כואבים קצת בזמן הריצה.
תודה!
|
|
אתה מחפש לשפר ריצות לטווח ארוך?
ריצות לטווח קצר?
מרחק ביחס לזמן?
מרחק ביחס לסיבולת?
נסה לתאר שוב מה המטרה שלך , ואשמח לעזור
הייתי פה.
מרחק לטווח ארוך אחי
אם אתה מנסה לרוץ מרחק גדול יחסית (נאמר 5 ק"מ) בתוצאת זמן הנמוכה ביותר , השיטה הטובה ביותר לשפר זאת :נכתב במקור על ידי משתמש אנונימי
הצטייד בסטופר ובנעלי ריצה נוחות , וצא למסלול מסומן
(כדי שתוכל לדעת במהלך הריצה כמה עברת וכמה עוד נותר לך לעבור).
לא חסרים מסלולים כאלו , בהם כל 500 מטר מסומן עם שלט / סימון על המדרכה.
בצע כראוי חימום ומתיחות , וצא לדרכך.
תרוץ מA לB , מנקודת ההתחלה עד נקודת היעד (לדוגמא , עד שעברת 5 ק"מ)
זה האימון שלך.
בצע אותו בהדרגה התחל פעם בשבוע ועלה בהדרגה עד למצב שאתה מצליח לבצע אותו 3 פעמים בשבוע.
בדוק מגמת עלייה / ירידה.
אם שיפרת תוצאה - מצויין !
אם התוצאה שלך התגרעה - לא לדאוג! בשלב ההתחלתי של האימון , יהיו לך עוד הרבה עליות ומורדות.
בסופו של דבר , בצורה הזו - תשפר את הכושר שלך בצורה משמעותית.
חשוב להבין , ריצות לטווח ארוך משפרות את הכושר הגופני הכולל ואת סיבולת-לב הריאה שלך בעיקר.
אם אתה מנסה לרוץ מרחק מקסימלי ביחס לסיבולת ('רוץ עד שתיפול' ,מה שנקרא) :
אתה לא זקוק לסטופר.
הצטייד בנעלי ריצה נוחות , וצא לריצה במסלול שבו סימוני 500 מטר , כך שתדע בכל רגע נתון כמה מרחק עברת.
המדד שלך כאן הוא המרחק.
כמה מרחק תצליח לעשות עד שתישבר.
זה האימון שלך.
בצע אותו שוב , בהדרגה - מפעם בשבוע עד למצב אידיאלי של 3 פעמים בשבוע.
אם הצלחת באימון הראשון לרוץ קילומטר ואז נשברת , ובאימון השני הצלחת כבר קילומטר וחצי.. הרי שאתה במגמת עליה.
גם באימון זה תעבוד על סיבולת לב הריאה ועל הכושר הגופני הכולל , רק שכאן הפרמטר שמשחק הוא לא הזמן כי אם המרחק.
שים לב! בשלב הראשון של האימונים , יהיו לך הרבה עליות ומורדות.
עליות ומורדות אלו תלויות בעיקר בתזונה , בזמן הריצה , ובפרמטרים משתנים נוספים ולאו דווקא בכושר הגופני שלך.
נערך לאחרונה על ידי Dins8; 24-11-2011 בשעה 21:11.
הייתי פה.
אחי אני רץ במקום כזה בסיבובים כמו באולימפאדות כל סיבוב זה 250 מטר עשיתי לפני שבוע בקלות 10 סיבובים (2.5 קילומטר) והיום עשיתי בקושי 5 סיבובים( קילומטר ו250 מטר). פעם בשבוע זה טוב אחי אפשר בכלל להכנס בכושר כי לפי מה שאני זוכר אמרו לי פה פעם שאפשר להשתפר רק עם רצים שלוש פעמים בשבוע והתמדה בזה.
תלוי מה היכולות שלך.
בן אדם שלא רץ הרבה זמן , יהיה לו מאוד קשה להתחיל לרוץ 3 פעמים בשבוע , הוא יעמיס על הגוף שלו יותר מדי בבת אחת.
לכן אני אומר - המצב האידיאלי זה 3 פעמים בשבוע.
אם קשה לך , עשה זאת בהדרגה.
בקשר לזה שהיום עשית פחות.. אז מה?
כמו שאמרתי , זה יכול להיות תלוי בארוחות. אולי לפני שבוע אכלת הרבה לפני הריצה , והיום אכלת ממש 5 דקות לפני שרצת , והיית 'כבד' ?
אולי זה בכלל קשור לזמן הריצה?
אולי זה קשור לאיך ישנת בלילה?
יש המון פרמטרים.
אם פעם אחת היית פחות טוב מהרגיל.. So What ?
אם אתה רוצה לשפר סיבולת , תתמיד. תרוץ 3 פעמים בשבוע את המקסימום שאתה יכול , ותבדוק מה התוצאה שלך.
הרבה פעמים , כשאתה יודע שעשית שבוע שעבר 10 סיבובים , ואתה באמצע הריצה רואה שעשית כבר 7 , אתה מצליח להוציא מעצמך את הכוח לבצע את 3 הסיבובים הנותרים , ולו בשביל לא להרוס את התוצאה.
הייתי פה.
אבל הבעיה כאן שאני גם לא משתפר אני נשאר ב10 סיבובים
כמה פעמים בשבוע אתה רץ?
אתה מעשן?
אתה אוכל נכון?
S.P.Q.R - הזהרתי אותך כבר....
הייתי פה.
חבר, אתה לא תאשים אותי על הטעויות שלך, אתה מבין?
אני מנסה להיות סובלני איתך.
כל מה שרשמת זה שטות אחת גדולה,
ומה אתה עושה? מוחק לי ת'תגובה?
ת'רוצה תגיד לי בפרטי כל תלונה שיש לך,
לא בטוח שאני יענה כי אני לא שם עליך,
אבל למחוק לי תגובות כי הדעה שלי שונה ממך זה לא בר-מעשה.
אז עכשיו אני יסלח לך על הטעות שעשית,
וימשיך לעזור לבחור כאן שצ ריך עזרה ממקור שמבין משהו בנושא.
אתה לא תשתפר מפשוט לרוץ בזמנים שונים בשבוע,
אתה צריך תוכנית הדרגתית שתפתח לך סיבולת לב ריאה.
אם תרצה אני מוכן להכין אחת בשבילך,
אבל אתה צריך לדעת שהיא תעבוד רק אם תתמיד ותשקיע.
נערך לאחרונה על ידי S.P.Q.R; 24-11-2011 בשעה 22:39.
One Shot - One Kill
כן זה ברור שאני יתמיד וישקיע תן לי תוכנית בבקשה!
הורדתי בחודשיים 10 קילו מ80 ל70 ואני לא מעשן.
(תן לי את התוכנית כושר הצבאית שלך שעשית בשביל להתאמן לצבא אחי עם כוח והכל גם)
נערך לאחרונה על ידי TheB0sS; 24-11-2011 בשעה 22:58.
טוב עכשיו אני הולך לישון,
בכל זאת מחר ביה"ס.
מחר אני אפרסם לך פה תוכנית,
בהתחלת האימונים תעבוד על השרירים המיצבים,
כדיל מנוע פציעות קרסול.
תרגילים לחיזוק הרגל(סקוואט ועבודה על התאומים), מאוד חשוב.
לאחר מכן באימון, תשלב בריצה הארוכה גם הפוגות,
ככה שהלב שלך יפמפם כמו שצריך אבל לא על יתר המידה.
נערך לאחרונה על ידי S.P.Q.R; 24-11-2011 בשעה 23:16.
One Shot - One Kill
אתה...מנסה להיות סובלני איתי?
תודה רבה לך באמת.
אם זה הסובלני שלך ,אני רוצה לראות מה זה אצלך אגרסיבי.
אני מוחק לך את התגובה לא כי סתרת את מה שרשמתי ,כי אתה חוזר על עצמך.
כל נושא שאני פותח , מי הראשון להגיב? אדון SPQR.
איך הוא מגיב? שולל את מה שרשמתי.
Dins8 : ביום יש שמש , בלילה יש ירח.
SPQR : לא נכון! בלילה יש ירח וביום יש שמש!
אם אתה כזה חכם גדול ,בוא נהל את הפורום במקומי. מה אנחנו ילדים? על מה אנחנו רבים בכלל?
למה פרטי? אין לי מה להסתיר , אני אומר מה שאני חושב עליך כאן ,מול כולם.ת'רוצה תגיד לי בפרטי כל תלונה שיש לך,
אתה שחצן מתנשא ,שחושב שהוא יודע יותר מכולם.
איך אני יודע את זה?
מרפרוף קל בתגובות שלך ובשפה שבה אתה מדבר.
שוב , ההודעה נמחקה בשל ספאם.לא בטוח שאני יענה כי אני לא שם עליך,
אבל למחוק לי תגובות כי הדעה שלי שונה ממך זה לא בר-מעשה.
זה כבר לא בגדר של 'הדעה שלי שונה מהדעה שלך' זה בגדר של 'אני יודע יותר ממך.. בעצם.. אני יודע יותר מכולם'.
אני לא מחפש קאסח איתך ,באמת שלא.
אבל כשכל הודעה שלך באה לנפץ כל מה שאמרתי ,אני חייב לעמוד על שלי.
ובתור מנהל הפורום ,לא ייתכן שתגיב על כל הודעה שלי בשלילה.
אין כאן מקום לשנינו. ואני לא מחפש להתכסח.
אתה חושב שאתה יודע יותר ממני? קדימה , אתה מוזמן להחליף אותי בניהול. נראה לאן הפורום הזה יצמח כשאתה המנהל שלו.
ואם הוא יצמח ויתפתח? שנינו הרווחנו.
אני אפילו לא אתייחס לזה.אז עכשיו אני יסלח לך על הטעות שעשית,
וימשיך לעזור לבחור כאן שצ ריך עזרה ממקור שמבין משהו בנושא.
שים לב איזו התנשאות. גועל נפש.
תאמין לי שאין דבר שמפתח ריצות למרחק יותר מריצות למרחק.
בשביל ללמוד לקלוע שלשות , תצטרך לזרוק הרבה שלשות. לא תוכנית ולא בטיח.
ובכל זאת , אני רק בורג קטן במערכת. תבחר אתה מה לדעתך נכון לעשות.
לא נכנס לויכוחים מיותרים כאן.
נערך לאחרונה על ידי Dins8; 25-11-2011 בשעה 03:46.
הייתי פה.
מה אתה מציע לי אחי לרוץ 5 קילומטר ? פעמים בשבוע? ואז אני ישתפר ?
לא.
5 ק"מ זה היה מספר רנדומלי שזרקתי.
5 ק"מ זה המון.
כמה אתה מסוגל לרוץ? 2 וחצי קילומטר?
צא לריצה אחת , תראה כמה אתה מסוגל לרוץ.
זה המרחק שלך.
קח איתך סטופר ובדוק תוצאה.
נסה לשפר תוצאה.
אחרי מספר ריצות של המרחק הראשון , תאמין לי שתרגיש שאתה מסוגל יותר.
ואז אתה מגדיל את המרחק.
בפעם הראשונה שיצאתי לרוץ , עשיתי 2000מטר בכמעט 11 דקות.
אחד האחרונים בשכבה שלי ,בזמנו.
אחרי משהו כמו חודש חודש וחצי של אימונים בשיטה הזו ,עשיתי את זה ב6:53 ,כמעט שיא בית ספר.
אני זוכר שאת ה500 מטר האחרונים עשיתי כבר ממש בלי כוחות. אבל הצלחתי לגייס את המעט כוחות שנותרו לי ורצתי מהר.
בשביל זה ,צריך לשפר כוח מתפרץ וריצות מהירות (ספרינטים)
וגם על זה יש דרך לעבוד בנפרד. אבל בגדול , הפתרון הכי טוב הוא לצאת לריצה ,עם סטופר.
וכשאתה יודע מה התוצאה הקודמת ,וכמה זמן כבר עבר לך עכשיו , אתה מוציא מעצמך מעבר למה שהאמנת שתוכל.
אתה רואה שהתוצאה הקודמת הייתה 7:30 נגיד ,ועכשיו אתה עומד על 6:30 ונשארו לך 200 מטר..
אז אתה מצליח לגייס כוחות בשביל הספרינט של הסיום.
רצתי את המרחק שרציתי לשפר (2000 מטר) , עם סטופר ביד , ופשוט ניסיתי לשפר תוצאה. כל פעם. מחדש.
3 פעמים בשבוע , אותו המסלול.
עד שהגעתי לתוצאה טובה. ואז המשכתי. ושאפתי לתוצאה אפילו יותר טובה!
בהצלחה.
נערך לאחרונה על ידי Dins8; 25-11-2011 בשעה 11:38.
הייתי פה.
תודה אחי עזרת לי מאוד! זה מה שאני יתחיל לעשות דרך אגב עשיתי 2 קילומטר בספורט לפני חודש ב7:14 שניותיאאלה שבת שלום תודה אחי
הרשאות פרסום
ציטוט ההודעה
