מה דעתכם על תכנית האימונים הזו? מתחיל מסה מתת משקל

[GA20]

שלום לכולם.

נרשמתי היום למכון, אני בן 18.5 עם BMI של 18.7 ו 9.9% שומן, אני כרגע בתת משקל ורוצה להשיג קצת מסה.

המדריך נתן לי "תכנית כללית למתחילים על מנת לגרום לגוף להסתגל למעמסת האימונים, ובעתיד נעבור לאימונים קצת יותר אינטסיביים"

אני בכלל באתי למכון בראש של " יאללה SS ", והוא אמר לי "חכה עם זה, סבלנות זה חשוב וגם את רומא לא בנו ביום אחד"

התכנית שהביא לי :

רגליים:
סקוואט מוט חופשי 3X10 - כרגע בלי משקל, רק המוט עצמו
כפיפות רגליים במכונה בישיבה 2X12 על 41 קילו

חזה:
לחיצת חזה רק מוט ב45 מעלות 2X10
לחיצת חזה רגילה 2X10 רק מוט

גב:
משיכת פולי עליון "רחב" 2X10 על 32 קילו
T-BAR במשקל 5 קילו 2X10

ידיים:
כפיפת משקולות חופשיות בעמידה 3X10 כל צד 3 קילו
פשיטת פולי עליון בעמידה 3X10 במשקל 18

בטן:
כפיפות בטן 3X20


מה דעתכם? מתאים למסה? (כמובן שלוקחים בחשבון שינה ומספיק ארוחות)

אגב, ה RMR שלי הוא 1411, אם אני מכפיל ב 1.2 זה 1693 .

כמה קלוריות אני צריך לאכול בממוצע ביום?

ואני אוכל הרבה גם ביום שאני לא מתאמן בו, נכון?

תודה!

[GA20]

מה ?

[rodney1]

גובה, משקל?
בכל מקרה, המוט של הסקוואט\חזה שוקל 20...אם המוט עצמו כבד לך וקשה לך לסיים חזרות, אז תשאר בנתיים עם המוט.
אם זה קל לך, אתה יכול לעשות חימום רק עם המוט (נגיד 8-10 חזרות) ואז להוסיף משקל ולעשות עוד 3 סטים.

אגב אין לי מושג למה הוא נותן לך לעשות 2X12 ברגליים..12 זה אומנם שייך לאימון כוח, אבל למה 2? לא מבין.

[GA20]

גובה, משקל?
בכל מקרה, המוט של הסקוואט\חזה שוקל 20...אם המוט עצמו כבד לך וקשה לך לסיים חזרות, אז תשאר בנתיים עם המוט.
אם זה קל לך, אתה יכול לעשות חימום רק עם המוט (נגיד 8-10 חזרות) ואז להוסיף משקל ולעשות עוד 3 סטים.

אגב אין לי מושג למה הוא נותן לך לעשות 2X12 ברגליים..12 זה אומנם שייך לאימון כוח, אבל למה 2? לא מבין.

1.74 על 56 קילו

לא קשה לי לסיים חזרות, בסט האחרון העליה אחרונה טיפה קשה לי אבל אני בכיף יכול להעלות במשקל, בעיקר אם אני אעשה נניח 5-6 חזרות ולא 10 ..

התכנית הזו טובה למסה? אני רוצה בעיקר לעלות מסה

[rodney1]

ואו..כן..אתה רזה חח
אתה צריך לעשות 8-12 חזרות בשביל מסה, אני אישית עושה בדיוק באמצע בכל התרגילים, 10, ומן הסתם שכל פעם שאני מרגיש אפשרות אני מעלה את המשקל, כל הזמן, באופן קבוע.

תתחיל נגיד עם 5 קילו בכל צד על המוט (20+5+5) ותרביץ 10 חזרות על 3 סטים, אם תרגיש שזה קשה לך מידי על הסט הראשון, אז תעצור ותוריד, אל תנסה להיות רמבו.
אם תיהיה רמבו אתה תפגע בעצמך ואז לא תוכל להתאמן. תעבוד חכם ותשים זין על כולם במכון, תעשה מה שאתה יכול ולא מה שאחרים רואים.
אם תרגיש שזה מעט מידי ואתה מעיף את המוט באוויר בכל חזרה, אז תוסיף משקל, אל תיהיה כוסית. המטרה זה להקשות עלייך וליצור התנגדות לשריר.

בקשר לסווקאט, הוא שם לך מוט חופשי בנתיים כי חשוב מאד מאד מאד מאד מאד לעבוד על הטכניקה לפני שאתה מרביץ משקלים.
נורא חשוב!
יש דגשים שאתה כל הזמן חייב לשים לב אלהם כשאתה מבצע את הסקוואט, כי אם לא אתה תפגע לעצמך בגוף בהמון המון מקומות..סקוואט זה תרגיל מסובך למתחילים ותרגיל שאם לא מבצעים נכון הוא יכול לפגוע בגוף בצורה בלתי הפיכה!
אבל...אם עושים סקוואט בצורה טובה...: D: D , זה פשוט תרגיל מדהים. מחזק את הגוף בצורה שונה מכל תרגיל אחר, הוא מחזק לא רק את הרגליים..פשוט תרגיל מדהים.

אז כן, תתחיל עם מוט חופשי, תתרגל טכניקה..ברגע שתרגיש ותראה שאתה עושה כמו שצריך, תוסיף משקל על המוט ותתחיל לקרוע לעצמך את הגוף

בקשר לגב, אני הייתי מחליף את הפולי עליון במטח. זה אותו הדבר רק שמתח זה תרגיל פשוט ובסיסי. כמה שהוא פשוט, ככה הוא טוב.

[GA20]

רציתי להתחיל דווקא ב SS, אמרו לי שהתכנית הזאת שהמאמן הביא לי לא שווה הרבה במיוחד לא למתחילים.

מה גם שאין מטרה בלשרוף את כל השרירים בגוף 3 פעמים בשבוע =/

אז אתה אומר להמשיך עם התכנית הזאת ולעלות משקלים כל אימון ? יש לי חצי שנה עד הגיוס ואני רוצה לנצל אותה לעלות במסה (וכוח) כמה שיותר

והמאמן לא רצה להחליף לי כלום שם.

למשקולות יד קדמית העדפתי מוט W, ל PRESS שהוא נתן לי עם משקולות חופשיות העדפתי מוט גם כן

מתח הוא לא רוצה כרגע, הוא אמר לי עדיף פולי עליון.
גם רציתי להחליף את הכפיפות בטן לאימון בטן על מוט מתח ושמרימים רגליים, לא הסכים

[rodney1]

רציתי להתחיל דווקא ב SS, אמרו לי שהתכנית הזאת שהמאמן הביא לי לא שווה הרבה במיוחד לא למתחילים.

מה גם שאין מטרה בלשרוף את כל השרירים בגוף 3 פעמים בשבוע =/

אז אתה אומר להמשיך עם התכנית הזאת ולעלות משקלים כל אימון ? יש לי חצי שנה עד הגיוס ואני רוצה לנצל אותה לעלות במסה (וכוח) כמה שיותר

והמאמן לא רצה להחליף לי כלום שם.

למשקולות יד קדמית העדפתי מוט W, ל PRESS שהוא נתן לי עם משקולות חופשיות העדפתי מוט גם כן

מתח הוא לא רוצה כרגע, הוא אמר לי עדיף פולי עליון.
גם רציתי להחליף את הכפיפות בטן לאימון בטן על מוט מתח ושמרימים רגליים, לא הסכים

חחח מה זה "לא הסכים" ? מה אתה ילד?
אני בהתחלה גם הלכתי למאמן שיכין לי תוכנית..ניסיתי אותה במשך חודש וראיתי שאני לא מתקדם לשומקום..החלפתי בלי לשאול אותו.

בכל מקרה, SS זאת תוכנית טובה למתחילים לכוח..אני עושה 3 תרגילים מורכבים (מטח, פרס, סקוואט) באימון ומוסיף את כל התרגילים הקטנים.
ויש מטרה לשרוף את כל השרירים בגוף 3 פעמים בשבוע, מאסה. אתה רוצה לגדול או שאתה רוצה לנוח? אם אתה רוצה לנוח, אל תלך למכון כושר בכלל. או שתיתן מעצמך הכל, או כלום.

אני גם עושה יד קדמית מוט W, אבל לפי דעתי הוא צודק..אתה צריך להרגיל את הגוף שלך קודם כל למשקלים ולטכניקה לפני שאתה עובר לתרגילים כאלה..תעשה את זה חודש ככה..ואז תעבור לזה.
יד אחורית אני גם עושה עם מוט W, אבל גם זה תרגיל קצת מורכב.

התרגיל של החזה עם המשקולות הוא מצויין..אבל הוא לא היחיד.
אתה צריך פשוט לעשות יותר מתרגיל אחד באימון על חזה. אני עושה פרס רגיל + פרפר במכונה.

מתח לפי דעתי עדיף כי זה תרגיל קשה..אבל תחליט מה שתחליט.
ותעשה בנתיים בטן רגיל..אחרכך תעשה מה שאתה רוצה.

[tealoacculp]

ugg cardy Quand Mary Poppins marie Hugo Cabret prend L'Orient Express, c'est show.. They are easy to place. These little Hermes bags are in fashion, who're also benefits for the ladies, the unique events or casual. ugg bottes Purple satchels Purple is one of the most popular hues for this purpose season and you could definitely show off your style with a brilliant and glamorous purple satchel. Suriname. they are no additional a stylish item; they have can be found to be important as well in today's high-end materialistic culture hermes bags.. ugg scarpe Need I say more? The .. The frame and lens too is going to be made using sub standard material and may easily break and pain your eyes.. You can see the well detailed chapter rings with minute markers, as well as the clarity of the dials and the length of the hands. zalando ugg Louis Vuitton outlet. Si potrebbe ottenere in vari del mondo . Many women find their bags are worth more a couple of years down the road than when they purchased them. ugg australia shop online Keep the handbag clean is necessary. Ten minutes had gone by and still to greeting or eye contact from any of your employees. In reality, I was far more familiar with the merchandise and factories than my colleague. ugg blu Do not ever translate off their dimensions technology. They were so busy at the time of my call, that they said Lucien would call me on Tuesday (I called on Friday). The girls who love beautiful not noly need a beautiful dress or a pair of sexy shorts in summer. sarenza ugg Voter chine a lance leer cachets primaries sure la vile l'int attaint de Lenders, le Portugal l'int de 1854. Now we need to apply scientific methodology to how we live our lives and how we pursue the well-being of the human race and the planet we live on.. From the spokesman, you can find how important Ir to Louis Vuitton. ugg marron Not alone get branded footwear that you have got dreamed of possessing, although take advantage of discounts about all designs of shoes or boots. dark accompanied by african american color even although it a touch much more affiliated at work ambiance categories. Keep track of Woolsey has not been from the up or more, He or sthis individual considered Pope. zalando ugg Togas. The court held that they should have had a chance to produce evidence of rape against the husband of Celine Dion in their criminal trial.. Looking from the outside, this bag may looks similar to other types of handbags in shape and size, but it reflects amazing quality with the use of refined exclusive Louis Vuitton Monogram canvas materials. prezzo ugg ri Lanka. I think he previously gladly understand he previously had a fabulous toddler, on the other hand consider he or she would not be because delighted. love it. negozi ugg roma Drawing from my own relationship to deviant subcultures such as graffiti and skate culture, I confront the many physical and psychological boundaries that often expose the subject of our desire. Zambija. Thus, after a few discussions with her, finally she was able to get her long-awaited weekend leather bag, named Hermes Birkin bag.. ebay ugg Djibouti. This enables the specialist to decide which kind of the Latest Running shoes is best suitable for you. Spreading out the unprecedented modern smell and fashionable charms, Damier Azur has won continuous attention since then. ugg classic short The off-runway scene at the just lately concluded Fall 2010 trend exhibits was just as exciting as the exhibits by themselves. And so i experienced my for starters Celine Bags after i what food was in In 7th place rating and the other partners with Ninth rating, and they are excellent. Graceful hermes replica handbags a experience from form seems to have upgraded.. chaussure ugg They have a sophisticated appearance that is observed in other expensive designer handbags or purses. Or at least this is as Tina Turner as the "Beauty and the Beast" crooner is going to get in her Las Vegas sequel.. Louis Vuitton bags are all hand crafted and each one is perfectly assembled.

[Health]

בהחלט מסכים עם הגישה שלו, קודם כל תן לגוף להתרגל קצת לעומס ולעבודה.
תעלה במשקל קצת ואז אפשר לעבור ל-SS בלי בעיה.

[afx]

גובה, משקל?
בכל מקרה, המוט של הסקוואט\חזה שוקל 20...אם המוט עצמו כבד לך וקשה לך לסיים חזרות, אז תשאר בנתיים עם המוט.
אם זה קל לך, אתה יכול לעשות חימום רק עם המוט (נגיד 8-10 חזרות) ואז להוסיף משקל ולעשות עוד 3 סטים.
אגב אין לי מושג למה הוא נותן לך לעשות 2X12 ברגליים..12 זה אומנם שייך לאימון כוח, אבל למה 2? לא מבין.

מי אמר לך ש12 חזרות שייך לכוח?
5X5 זה אופטימלי לכוח

ואו..כן..אתה רזה חח
אתה צריך לעשות 8-12 חזרות בשביל מסה, אני אישית עושה בדיוק באמצע בכל התרגילים, 10, ומן הסתם שכל פעם שאני מרגיש אפשרות אני מעלה את המשקל, כל הזמן, באופן קבוע.

תתחיל נגיד עם 5 קילו בכל צד על המוט (20+5+5) ותרביץ 10 חזרות על 3 סטים, אם תרגיש שזה קשה לך מידי על הסט הראשון, אז תעצור ותוריד, אל תנסה להיות רמבו.
אם תיהיה רמבו אתה תפגע בעצמך ואז לא תוכל להתאמן. תעבוד חכם ותשים זין על כולם במכון, תעשה מה שאתה יכול ולא מה שאחרים רואים.
אם תרגיש שזה מעט מידי ואתה מעיף את המוט באוויר בכל חזרה, אז תוסיף משקל, אל תיהיה כוסית. המטרה זה להקשות עלייך וליצור התנגדות לשריר.

בקשר לסווקאט, הוא שם לך מוט חופשי בנתיים כי חשוב מאד מאד מאד מאד מאד לעבוד על הטכניקה לפני שאתה מרביץ משקלים.
נורא חשוב!
יש דגשים שאתה כל הזמן חייב לשים לב אלהם כשאתה מבצע את הסקוואט, כי אם לא אתה תפגע לעצמך בגוף בהמון המון מקומות..סקוואט זה תרגיל מסובך למתחילים ותרגיל שאם לא מבצעים נכון הוא יכול לפגוע בגוף בצורה בלתי הפיכה!
אבל...אם עושים סקוואט בצורה טובה...: D: D , זה פשוט תרגיל מדהים. מחזק את הגוף בצורה שונה מכל תרגיל אחר, הוא מחזק לא רק את הרגליים..פשוט תרגיל מדהים.

אז כן, תתחיל עם מוט חופשי, תתרגל טכניקה..ברגע שתרגיש ותראה שאתה עושה כמו שצריך, תוסיף משקל על המוט ותתחיל לקרוע לעצמך את הגוף

בקשר לגב, אני הייתי מחליף את הפולי עליון במטח. זה אותו הדבר רק שמתח זה תרגיל פשוט ובסיסי. כמה שהוא פשוט, ככה הוא טוב.

כנ"ל על 12 חזרות למסה.. 12 זה חיטוב. אתה מפעיל את השרירים האדומים (איטיים) ובכך אתה יכול לפעול לאורך זמן אבל השריר עצמו לא מתנפח כמו שאתה רוצה לעשות במסה.
בשביל מסה (גדילה) אתה צריך לבצע 6-8 חזרות כשלקראת סוף הסט אתה מנצל את כל השריר שלך (בקושי מסיים). וכמובן לאכול מספיק פחמימות בשביל לתקן את השריר וחלבונים בשביל לבנות אותו. (חיל-בונים)