?מהם תפקידי החלבונים
החלבונים הם המרכיב העיקרי של גוף האדם, הגוף האידיאלי מורכב מ 20% חלבון, 50%-60% מים, 15% שומן
.
ו2% פחמימות והשאר מינרלים. כאן אפשר לראות שמלבד מים החלבון הוא המרכיב בעל האחוז הגבוה ביותר
.'זה מאוד פשוט, חלבונים הם אבני הבניין של כל הגוף - שרירים, רקמות, שיער, צפורניים וכו
ללא כמות מספקת של חלבונים בגוף לא ניתן יהיה לבנות מסת שרירים. על הגוף לפרק חלבונים לחומצות אמינו כדי לבנות
.שרירים. לא משנה כמה תתאמנו אם גופכם לא יקבל מספיק חלבונים לא תעלו במסת השרירים
.חשוב לזכור שבכול אימון גופכם הורס את השרירים ואז בונה אותם מחדש, חלבונים חשובים מאוד לתהליך זה
ישנם 20 סוגים של חומצות אמינו שדרושות לגדילה של גוף האדם, כולם חוץ מ 8 יכולות להיווצר ע"י הגוף. 8
חומצות אמינו אלו נקראות "חומצות אמינו חיוניות" וחייבים לספק אותן לגוף ע""י מזון או תוספי מזון. ה 12 האחרות
הנקראות "חמצות אמינו לא חיוניות" מיוצרות ע"י הגוף . גם חומצות האמינו החיוניות וגם הלא-חיוניות דרושות
לתהליך של סינטזה של חלבוני הרקמות, מה זאת אומרת? אם לא תספק לגוף את החומצות אמינו הדרושות כמות
.החלבונים שגופך יוכל להשתמש לבניית שרירים תהיה מוגבלת
?כמה חלבונים עלי לאכול ביום
כמות החלבונים האופטימלית לכל אדם היא אינדיווידואלית, אנשים שמתאמנים צריכים כמות גדולה בהרבה מאלו אשר
לא זזים מהכורסא, לאלו העוסקים באימוני כוח מחקרים ממליצים על 1.5 - 2 גרם לכל ק"ג ממשקל גוף. למשל אם
.אתם שוקלים 80 ק"ג עליכם לאכול בין 135 ל 160 גרם חלבונים ליום
החשיבות גדולה עוד יותר כאשר אתם מנסים להוריד את אחוז השומן במקביל לאימונים בחדר כושר, מפני שבמקרים
רבים הגוף משתמש בחלבונים בשביל אנרגייה, עובדה שעלולה לגרום להורדה של מסת השריר ופגיעה בקצב חילוף
.החומרים
?האם כל האבקות זהות
לא. תוספי חלבונים יכולים להיות מורכבים משלושה מקורות שונים - חלב, סויה או ביצים. לכל אחד יש את היתרונות
.שלו על האחרים, למשל חלבון מחלב (מי גבינה) נספג מהר יותר בגוף ולכן ממולץ מיד לאחר אימון
?האם עלי להשתמש באבקות
אבקת חלבון היא תוספת יעילה לדיאטה, האבקה מספקת חלבונים באיכות גבוהה ללא צריכת שומנים רוויים שבדר"כ
נמצאים במאכלים עשירים בחלבונים. הרבה מעדיפים לאכול אוכל עשיר בפחמימות לכן שתיית משקאות חלבונים
עם הארוחה מאפשרת להמשיך לאכול מאכלים אלו ועדיין לקבל את החלבונים שהגוף צריך. בנוסף, אבקות אלו
."מעולות למתכונים של דיאטות כדוגמת "דיאטת שיא הכושר
,כמו כן לרבים מאיתנו אין זמן להכין ארוחות מסודרות ולכן פעמים רבות אנו מסתפקים באוכל בעל ערך תזונתי ירוד
.את רוב האבקות פשוט ניתן לערבב עם חלב ולשתות, עניין של דקות ספורות
?היתרונות של שימוש בתוספי חלבונים
לבנות מסת שרירים*
להאיץ את החלמת השרירים*
הפחתת פציעות הקשורות באימונים*
שמירה על גוף בריא*
הרגשה טובה יותר באימונים*
?מתי עלי להשתמש בתוספי חלבונים
:תלוי מתי אתם אוכלים אוכל עשיר בחלבונים בתפריט הרגיל שלכם. להלן מספר נקודות שיעזרו לכם להחליט
.א. מיד לאחר אימון - זה הזמן בו הגוף נכנס למצב של החלמה וגדילה
.ב. דבר ראשון על הבוקר - לאחר שהגוף עבר בערך 8 שעות ללא אוכל עליכם לההעלות חזרה את רמת החלבונים
.ג. לפני השינה - עוזר למנוע פרוק חלבונים שקורה באופן טבעי כאשר אנו ישנים
?האם יש סיכון בצריכת יתר של חלבונים
כן, כמו בכל דבר אחר שאנו אוכלים יותר מדי, למשל אם אתם שוקלים 60 ק"ג ואוכלים 300 גרם חלבונים ליום
גופכם לא יוכל לפרק את כל החלבונים לחומצות אמינו, והרבה מהם יהפכו לפסולת. כתוצאה מכך יעלה העומס על
הכליות והכבד שתפקידם להוציא את הפסולת מהגוף. בטווח הקרוב לא סביר שתתקלו בבעיות כלשהן אך לאורך
.זמן לא ממולץ להעמיס על הכבד והכליות
.שימוש בתוספי חלבונים בטוח בדיוק כמו אוכל רגיל
*********************************
קריאטין
?מה זה קריאטין
.הינו חומר טבעי הנמצא בגוף, שיש לו תפקיד רב עוצמה באנרגיית חילוף החומרים -Creatine Monoyhdrate
נטילת קריאטין מעלה את ריכוזו בשריר ב - 25% בממוצע (טווח של 2%-50%), ועל ידי כך מגבירה את
מאגר האנרגיה האנארובית - אלקטית. קליטת קריאטין ע"י שריר השלד לאחר תקופת העמסה מאיצה את
הסינטזה-מחדש של קריאטין פוספט בזמן ההתאוששות שלאחר מאמץ עצים. מספר מחקרים מצאו כי מתן
קריאטין משפר בעיקר ביצועים קצרים ועצימים אולם גם נמצא שיפור בביצועים ממושכים יותר (ריצה
של 1000 מ' *4 ), כמו כן קצב ההתאוששות היה מהיר יותר, במהלך ביצוע שני מאמצים קצרים תוספת
.מהשריר וכמו כן הגדילה את ההספק ב-6% ATPקריאטין הקטינה את איבוד ה
נראה כי מאגרי הקריאטין בשרירים נוטים להשאר גבוהים במשך שש עד שמונה שבועות לאחר
,תקופת ההעמסה המצוינת לעיל. יכולת קליטת הקריאטין היא אישית ותלויה בכמות הבשר הנצרכת ביום
מכאן ההבדלים הגדולים בקליטה. צריכת קריאטין כרוכה באגירת נוזלים ומשקל. ניתן ללמוד על מצב
הקריאטין אצל ספורטאים באמצעות בדיקות שתן הקריאטין מצוי באופן טבעי בבשר ובדגנים, לדוגמא ק"ג
.אחד של בשר בקר מכיל חמש גרם קריאטין
הקריאטין הינו חובה לספורטאים ולמפתחי גוף, משפר ביצוע גופני בכל ענפי הספורט. כתוצאה מלקיחת קריאטין
הספורטאי מקבל התכווצות שרירים גדולה יותר, המעניקה סבולת, כוח עמידה, עוצמה רבה יותר, פחות עייפות
.שריר, ובכך מספקים לשריר יתר גודל וכוח
?כמה לקחת ומתי
:תוצאות טובות נתקבלו ע"י לקיחת קריאטין בשתי דרכים
א. העמסה. דרך זו טובה לאלו שמשתמשים בקריאטין בפעם הראשונה. במשך ארבעה ימים עד שבוע יש לקחת
.(בין 20 ל-30 גרם קריאטין ליום (ב- 4 מנות לאורך היום, כל מנה כ-5 גרם
.לאחר סיום העמסה יש לקחת בין 5 ל-15 גרם קריאטין ליום ולא יותר
.ב. זהה לדרך הראשונה אך ללא שלב ההעמסה, יש לקחת בין 5 ל-15 גרם ליום מהשבוע הראשון
יש לערבב את הקריאטין עם משקה לא תוסס או מים, עדיף מיץ ענבים או סוכר ענבים על מנת להעלות את הספיגה
בשריר. בימי אימון יש לקחת את הקריאטין כחצי שעה לפני האימון, בשאר הימים מומלץ לקחת פעם ביום את
.כל המנה בבוקר, או לחלק את המנה לשתיים- חצי בבוקר וחצי בערב, מומלץ לקחת קריאטין על בטן ריקה
מספר מחקרים הראו תוצאות טובות כאשר לוקחים קריאטין במחזוריות, באחת משתי הדרכים: האחת להשאר
באופן קבוע על קריאטין אך כל שישה שבועות בצע את שלב ההעמסה. הדרך השנייה היא לקחת קריאטין במשך
.שישה שבועות ואז להפסיק לחלוטין למשך שבועיים, חזור על התהליך
?כדורים או אבקה
אבקה נספגת בדם ביעילות רבה יותר מאשר כדורים, אשר להם ציפוי שצריך להתעכל קודם. בנוסף בשלב העמסה
!!יש לקחת כ-20 עד 30 גרם ליום, משמע, לקיחה של 20-30 כדורים (1 ג') ליום
קרידיט :
www.muscle.co.il
**********************
יום טוב לכולם .
[מאמר] תוספי מזון ( אבקות חלבון + קריאטין ) מה הם ? כנסו כולם
אבקות חלבונים
ציטוט ההודעה
נכתב במקור על ידי Yellow Slider
