ענת שפר רותם, נטורופתית ותזונאית של מאפיית "אורנים-אנג'ל", מכלילה תחת קטגוריית הג'אנק-פוד מאכלים דוגמת בורקס, המבורגר, לחמנייה לבנה, מיונז, צ'יפס, ג'חנון ומלאווח, אבל גם שווארמה (בגלל השומן הרב), נקניקייה (מאחר שברובה אינה מכילה בשר), רטבים (מכילים שומנים רבים) ופיצה (משום שכפי שמכינים אותה, לרוב היא לא בריאה).
כיצד נבנה תפריט נכון ובריא?
"על ידי כך שנשלב בו סיבים תזונתיים - ניתן למצוא אותם בקליפות של פירות וירקות, בדגנים מלאים ובקטניות, ונעדיף שומנים טובים. כמו כן, רצוי לצמצם את כמויות הסוכר ובאופן כללי להעדיף סוכר חום ודבש על סוכר לבן. עוד מומלץ להרגיל את הילדים לשתות הרבה מים מגיל צעיר".
מהם דגנים מלאים?
"דגנים מלאים מכילים את כל מרכיבי הגרעין וכוללים סיבים טבעיים, ויטמינים ומינרלים. בקבוצה זו נכללים אורז מלא, קמח מלא, מוצרים מחיטה מלאה, גריסים, כוסמת, קינואה, דוחן, שיבולת שועל, פסטה מלאה וקוסקוס מלא".
ומהם שומנים טובים?
"שומנים טובים הם שמנים ממקור צמחי דוגמת אגוזים, שקדים, שמן זית, קנולה ואבוקדו. השמנים שאינם טובים הם שמנים מסוג טראנס - שמנים שבתהליך הפיכת השומן הנוזלי למוקשה משנים את מבנה המולקולה. מחקרים הוכיחו, שהימצאות שומן טראנס מזיקה מאוד לבריאות אפילו יותר מהימצאותו של שומן רווי. שומני טראנס קיימים, למשל, במרגרינה. היום ניתן למצוא מרגרינות ללא טראנס המתאימות לאפייה. חשוב לבחור במוצר המכיל פחות מ=1% שומן טראנס".
מה כוללת קבוצת הקטניות?
"אפונה, שעועית, חומוס, פול, לבנה, מאש ועדשים".
ממה כדאי להימנע בתפריט?
קראוזה: "אין טעם להימנע לחלוטין ממזונות מסוימים. ברגע שילד מבין שמזון הוא 'אסור', הוא עלול לרצות ולנסות אותו. לכן צריך להעביר מסר שאפשר לאכול הכול, אבל במידה, כי יש אוכל בריא ואוכל לא כל כך בריא, ואת האוכל הזה צריך לאכול כמה שפחות. בסופו של דבר ילדים אוכלים מה שיש בבית, ולכן עדיף לקנות הביתה מזון בריא ככל האפשר. הקווים האדומים שלי הם סוכריות טופי, העלולות לגרום לחנק, וצבעי מאכל המצויים, בין היתר, בסוכריות גומי למיניהן ובסוגים מסוימים של דגני בוקר".

מהן האפשרויות העדיפות לארוחת בוקר?
רותם: "רצוי לאכול דגני בוקר המורכבים מחיטה מלאה, מאורז מלא ומשיבולת שועל, מועשרים במינרלים ובברזל. עליהם להכיל כמה שפחות סוכר וכמה שיותר סיבים. אפשרויות נוספות הן יוגורט עם פרי; לחם עם גבינה או ביצה וחטיפי בריאות, בעיקר משיבולת שועל, דלים בסוכר ונטולי שוקולד".
הכריך הפופולרי ביותר לבית הספר הוא לחם לבן עם שוקולד. מהן החלופות הבריאות המומלצות?
"חשוב לבחור בלחם ובלחמניות מקמח מלא ולגוון בממרחים. אפשרויות טובות הן כריכים עם טחינה, ביצה, פסטרמה, ויקול (ממרח על בסיס שמן זית וקנולה) וטונה במים בתוספת שמן זית. אם הכריך לא משביע מספיק, אפשר להוסיף ירקות חתוכים בקופסה. אם הילד מתעקש בכל זאת על שוקולד, כדאי לנסות להסכים על כריך אחד בשבוע".
איך משלימים לצמחונים ולסרבני אכילה של בשר, דגים ומוצרי חלב את החסרים?
"מקורות לחלבון: ניתן להשתמש בסויה וטופו המהווים חלבון מהצומח. לפי הוראות משרד הבריאות, יש להגביל את הצריכה לשלוש פעמים בשבוע. קטניות ודגנים משלימים חלבון, שדומה לחלבון של בשר. שילוב טוב יכול להיות מג'דרה.
מקורות לברזל: קטניות, חלבון מהצומח, טחינה מלאה, שקדים, דגנים מלאים, דגני בוקר (חלב מוריד ספיגה של ברזל ויש להביא זאת בחשבון) ופירות יבשים בעיקר משמש.
מקורות לוויטמין c: פירות הדר, קיווי, פלפל.
מקורות לסידן: מוצרי חלב, מוצרי סויה, טחינה, שומשום, שעועית לבנה, חומוס, במיה ודגני בוקר מועשרים בסידן.
מקורות לאבץ (שמצוי בבשר): ביצים, עדשים, אפונה, פול, חיטה, מלאה, שיבולת שועל ודגני בוקר.
מקורות ל-B-12: ביצים, דגנים, בשר, חלב.