כמה שאלות בקשר לפיתוח גוף

[MHFC]

שלום, אני חדש פה ויש לי כמה שאלות בקשר לפיתוח גוף..
לפני חודש וחצי נרשמתי לחדר כושר ועשיתי תוכנית של העלאת מסת שריר:
התוכנית ABC והיא 3 פעמים בשבוע(יום כן יום לא).
כל תרגיל אני מבצע 10 חזרות ו4 סטים.
A-חזה: סמיט משין(שזה מוט עם מכונה), ועוד שני מכשירים של חזה.
יד קדמית: הרמת משקולות, ומוט W בעמידה.
B-גב: מתח, פולי עליון- קדמי ואחורי, ומכשיר של גב.
יד אחורית: תרגיל משקולת ליד אחורית, ועוד תרגיל עם פולי שעובד על יד אחורית.
C-כתפים: מכשיר של דחיקת כתפיים, הרחקת משקולות לצדדים, והרחקת משקולות מלפנים.
יד קדמית: אותו דבר כמו בA.
חוץ מזה אני עושה גם תרגילי בטן כל אימון, וביום C אני עושה ריצה של 20 דקות.
1) מה אתם אומרים על התוכנית?
2) אני עושה כבר הרבה זמן כפיפות בטן, ויש לי ריבועים אבל רק כשאני עושה שריר. הם לא בולטים החוצה כשהבטן במצב "מנוחה". איך ניתן להבליט אותם?
3) אני עם התוכנית הזאת כבר חודש וחצי, נשאר לי עוד חודש וחצי בחדר כושר. מתי אתם ממליצים לי לשנות תוכנית לעיצוב וחיטוב?

תודה מראש

[Moshe]

1.תגוון בטווח חזרות מ6 ל12 חזרות אל תתקע על 10 חזרות , אל תתקע על 4 סטים תגוון גם פה 3 סטים פה , 2 פה , 4 פה , תוסיף/תוריד מכשירים לפי הצורך.
2. ריבועים זה פרמטר של מסת שריר + אחוז שומן נמוך , כדי שהריבועים יבלטו צריך לרדת לאחוז שומן נמוך = חיטוב
3. אין דבר כזה תוכנית עיצוב חיטוב , עיצוב וחיטוב עושים אך ורק על ידי תפריט התזונה שלך ושום דבר אחר , התוכנית אימונים נשארת פחות או יותר אותו דבר , אם אתה רוצה מוסיף אירובי ונגמר העסק.

בקשר למספר האימונים שלך בשבוע , גירוי של שריר פעם בשבוע זה מעט מאוד למתאמן טבעי , הייתי ממליץ לשנות את התוכנית ל AB , ארבע פעמים בשבוע או אם אתה ממש בעל מוטביציה גבוהה ויש לך הרבה זמן פנוי ל ABC , חמש פעמים בשבוע , או לחילופין FBW (אימון מחזורי של כל הגוף ) , 3 פעמים בשבוע אם אתה חסר בזמן ,
בהצלחה.

[MHFC]

קודם כל תודה על התשובה.
אתה אומר שכדי שיהיו ריבועים בבטן צריך להוריד אחוזי שומן, ואני מבין שצריך לעשות הרבה אירובי. השאלה איך זה מסתדר עם התוכנית של עלייה במסה?
מכל המאמרים פה באתר הבנתי שעלייה במסה והרזייה לא הולך ביחד.
לכן לא נראה לך שאני צריך קודם כל לעלות במסה במשך חודשיים, ואז לעשות תוכנית של עיצוב(יש תוכנית כזאת בחדר כושר שאני מתאמן בו) עם הרבה אירובי?
ועוד שאלה- מה הדרך הכי טובה לגרום לשריר להתנפח?
להרים משקלים גבוהים אבל סבירים ב10 חזרות? או להרים משקלים גבוהים
שאי אפשר לבצע 10 חזרות אז מבצעים 6 חזרות?

[Moshe]

אתה אומר שכדי שיהיו ריבועים בבטן צריך להוריד אחוזי שומן, ואני מבין שצריך לעשות הרבה אירובי. השאלה איך זה מסתדר עם התוכנית של עלייה במסה?

לא מסתדר אתה בוחר מה לעשות , או להוריד אחוזי שומן (תפריט תזונה עם מאזן קלורי שלילי) , או תוכנית למסת שריר (תפריט תזונה למאזן קלורי חיובי).

מכל המאמרים פה באתר הבנתי שעלייה במסה והרזייה לא הולך ביחד.

נכון חוץ מ3 פרמטרים שזה כן אפשרי :
1. אם אתה מתאמן שמן מאוד ומתחיל מאוד (בחיים לא היית במכון כושר)
2. סטרואידים
3.גנטיקת על (אמא , אבא , סבתא , אמא אדמה , איך שלא תקרא לזה)

לכן לא נראה לך שאני צריך קודם כל לעלות במסה במשך חודשיים, ואז לעשות תוכנית של עיצוב(יש תוכנית כזאת בחדר כושר שאני מתאמן בו) עם הרבה אירובי?

אין כזו תוכנית ,אשלייה נפוצה של מכוני הכושר כמו עוד מיתוסים מפגרים כאלה ואחרים שמסתובבים שם , בינהם לא ממליץ להקשיב ל90% מהמדריכים בחדרי הכושר בהקשר לתזונה ותוכניות אימונים כי הם לא התמחו לעשות את זה , הם יודעים רק איך לעשות תרגילים ותו לא , אין להם שום מושג באף פרמטר כזה או אחר , אלא כי הם שמעו / קראו עליו ממקורות לא אמינים ומפיצים שטויות מפה עד הודעה חדשה.
תוכנית חיטוב ועיצוב הגוף או איך שלא תקרא לזה , מיוצרת ונהיית רק על ידי גירעון קלורי בתפריט התזונה שלך (מוציא יותר קלוריות ממה שמכניס) , וזהו , תקרא את התוכנית לחיטוב בנעוץ ותבין את העיקרון.
אם אתה חושב שאין לך מספיק מסת שריר , אז תעלה קודם כל במסת שריר ואז תחטב (עלייה במסת שריר = לאכול יותר קלוריות ממה שאתה מוציא , כנ"ל קיים בנעוץ סיכום פה ).
אירובי הוא רק כלי עזר לחיטוב , לא חייבים לעשות אירובי , אתה יכול לאכול פחות ולא לעשות אירובי , 500 קלוריות ששרפת באירובי ו500 קלוריות שלא אכלת בתפריט הם שווי ערך , אירובי מביא לך לאכול יותר ועוזר פסיכולוגית.

ועוד שאלה- מה הדרך הכי טובה לגרום לשריר להתנפח?

לעשות אימוני היפרטרופיה (גדילת שריר) , 6-12 חזרות(לגוון) , תוכנית אימונים זה כבר סיפור אר תעשה מה שבא לך
ABC
ABCDE
AB
וכו'.

בהצלחה.