קהילות פורומים, הורדות, יעוץ ותמיכה


אשכולות דומים

  1. כתבתי שיר לידידה שלי אפשר בבקשה לתקן שגיאות כתיב תודה
    על ידי משתמש אנונימי בפורום מתבגרים ומתגברים
    תגובות: 6
    הודעה אחרונה: 25-01-2010, 16:32
  2. תגובות: 7
    הודעה אחרונה: 11-05-2008, 12:39
  3. פרצו לחבר שלי לאייסי- בבקשה עזרה
    על ידי vcr בפורום תמיכה טכנית
    תגובות: 1
    הודעה אחרונה: 16-06-2007, 21:16
  4. תגובות: 6
    הודעה אחרונה: 19-04-2007, 18:42
  5. תגובות: 1
    הודעה אחרונה: 11-05-2006, 21:29
נושא נעול
מציג תוצאות 1 עד 4 מתוך 4

תוכנית האימונים שלי אפשר בבקשה עזרה בשיפור תודה רבה

  1. #1

    ברירת מחדל תוכנית האימונים שלי אפשר בבקשה עזרה בשיפור תודה רבה

    תציעו לי איך לשפר אני 1.78 ושוקל 72 מתאמן 3 חודש ואין לי ביכלל תוצאות....
    או שיש אבל בקטנה...

    תוכנית האימונים שלי כזאות:

    אימון ראשון יום א: חזה כבד,יד אחורית קל

    לחיצת חזה עם מוט -סט חימום 15 חזרות רק מוט
    סט1 10KG כל צד 12 חזרות
    סט2 15KG כל צד 10 חזרות
    סט3 17.5KG כל צד 8 חזרות
    סט4 20KG כל צד 6 חזרות

    SuperSet -לחיצת חזה בשיפוע 45 מעלות עם משקולות+פרפר עם משקולות.

    סט1 12 חזרות לחיצה עם משקולות 15KG| פרפר 10 חזרות
    סט1 10 חזרות לחיצה עם משקולות 15KG| פרפר 10 חזרות
    סט1 8 חזרות לחיצה עם משקולות 15KG| פרפר 10 חזרות

    Cabel Cros -
    3 סטים כל סט 10 חזרות עם 25KG

    פרפר במכונה-2 סטים כל סט 15 חזרות 35KG

    יד אחורית עם חבל-
    סט1 15 חזרות 35KG
    סט2 12 חזרות 40KG
    סט3 10 חזרות 45KG

    לחיצה צרפתית עם מוט W-
    סט1 15 חזרות
    סט2 12 חזרות
    סט3 10 חזרות
    (כל הסטים עם 5 קילו מכל צד+מוט)

    בטן-
    סט1 42 קילו 20 חזרות | 48 קילו אלכסונים 20 חזרות | כפיפות בטן עם שיפוע שלילי 25 חזרות

    סט2 42 קילו 20 חזרות | 48 קילו אלכסונים 20 חזרות | כפיפות בטן עם שיפוע שלילי 25 חזרות

    סט3 42 קילו 20 חזרות | 48 קילו אלכסונים 20 חזרות | כפיפות בטן עם שיפוע שלילי 25 חזרות

    אימון 2 יום שני:גב קל יד קידמית כבד


    פולי עליון צר לפנים- סט חימום 20KG חזרות 15.
    סט 1 -40KG חזרות 15
    סט 2 -45KG חזרות 12
    סט 3 -50KG חזרות 10

    חתירה במכשיר 3 סטים 10 חזרות 25KG
    מתח 2 סטים כל סט מקסימום פעמים

    אימון תחנות יד קידמית
    א- מוט W 6 חזרות
    ב-מתחית כבלים לצוור ידיים בצורת צלב
    ג- יד על הברך 10 חזרות 20KG

    3 סטים של תחנות 3 דק' מנוחה בין כל סט

    בטן-
    סט1 42 קילו 20 חזרות | 48 קילו אלכסונים 20 חזרות | כפיפות בטן עם שיפוע שלילי 25 חזרות

    סט2 42 קילו 20 חזרות | 48 קילו אלכסונים 20 חזרות | כפיפות בטן עם שיפוע שלילי 25 חזרות

    סט3 42 קילו 20 חזרות | 48 קילו אלכסונים 20 חזרות | כפיפות בטן עם שיפוע שלילי 25 חזרות


    אימון 3 יום שלישי:רגלים+אמות

    לחיצת רגליים במכשיר 3 סטים של 20 חזרות
    פשיטת רגליים לפנים 3 סטים של 15 חזרות
    כפיפית רגליים לאחור 3 סטים של 15 חזרות
    תאומים 3 סטים של 15 חזרות
    אמות- עם משקולת
    סט 1 חזרות 15
    סט 2 חזרות 12
    סט 3 חזרות 10

    אימון 4 יום רביעי:חזה קל,יד אחורית כבד,יד קידמית קל

    לחיצת חזה עם משולות על ספסל ישר סט חימום 12 חזרות
    סט 1 חזרות 15
    סט 2 חזרות 12
    סט 3 חזרות 10
    (משקל עולה)

    לחיצת חזה בשיפוע 45 מעלות עם מוט
    סט 1 חזרות 12
    סט 2 חזרות 10
    סט 3 חזרות 8
    (משקל עולה)

    פרפר במכשיר
    סט 1 חזרות 15
    סט 2 חזרות 12
    סט 3 חזרות 10
    (משקל זהה)

    BICEPS (יד קידמית) במכשיר
    סט 1 חזרות 15
    סט 2 חזרות 12
    סט 3 חזרות 10
    (משקל עולה)

    שכיבות סמיכה(ככה קוראים לזה לא?)
    25 קילו על הגב
    סט 1 20 חזרות
    סט 2 15 חזרות
    סט 3 12 חזרות
    (משקל זהה)

    לחיצת חזה באחיזה הפוכה -להחזיק זר ולהוריד לבטן
    סט ראשון חמימום 12 חזרות
    סט 2 12 חזרות
    סט 3 10 חזרות
    סט 4 8 חזרות
    (משקל עולה)

    תלת ראשי מאחורי הראש שתי ידיים עם משקולת
    3 סטים של 10 חזרות (משקל זהה)

    פשיטת זרוע לפנים פולי עליון עם מוט ( שריר יד אחורת)
    סט 1 15 חזרות
    סט 2 12 חזרות
    סט 3 10 חזרות
    (משקל עולה)

    בטן-
    מכונה שיפוע חיובי 45% מעלות 20 חזרות עם 42 קילו
    ואז שיפוע שלילי של 45% מעלות 20 חזרות בלי משקולות

    3 סטים.

    אימון 5 יום שישי -גב כבד כתפיים +טרפזים כבד

    מתח סט 1 מקסימום סט 2 מקסימום

    פולי עליון רחב לפנים-
    סט 1 6 חזרות
    סט 2 8 חזרות
    סט 3 10 חזרות
    סט 4 12 חזרות
    (משקל יורד)

    חתירה במכשיר צר-
    סט 1 12 חזרות
    סט 2 10 חזרות
    סט 3 8 חזרות
    (משקל עולה)

    פול אובר למתוח ידיים לאחור
    3 סטים של 10 חזרות

    גב תחתון
    סט 1 15 חזרות
    סט 2 15 חזרות

    לחיצת כתפיים עם משקולת כסא 90 מעלות סט חימום 10 חזרות
    סט 1 12 חזרות
    סט 2 10 חזרות
    סט 3 8 חזרות
    (משקל זהה)

    הרחקת כתפיים בעמידה
    3 סטים של 10 חזרות

    כפיפת כתפיים לפנים בעמידה
    3 סטים של 10 חזרות

    משיכת כתפיים למעלה (טרפז)
    3 סטים של 15 חזרות

    בטן-
    מכונה שיפוע חיובי 45% מעלות 20 חזרות עם 42 קילו
    ואז שיפוע שלילי של 45% מעלות 20 חזרות בלי משקולות

    3 סטים.

  2. קישורים ממומנים

  3. #2
    משתמש כבוד
    תאריך הצטרפות
    08/2004
    הודעות
    18,100
    לייקים
    79
    נקודות
    14,058
    משפט מחץ
    לאוניד המשמיד
    מין: נקבה

    ברירת מחדל

    1. תפסיק לעבוד בשיטת פירמידה זה לא יעיל (לעלות ממשקל קל לגבוה)
    2. תעשה חימום 8-5-3-3 (חזרות) , עם משקלים עולים לכל שריר גדול (חזה , רגליים , גב), ז"א סט ראשון 8 חזרות 25% מסט העבודה שלך , אחרי זה 50% אחרי זה 75 ואז 100%(ז"א סט עבודה 3 חזרות)
    3. תתאמן רק בטווח חזרות 6-12 אין צורך ביותר , ותגוון
    4. אל תעשה סופרסטים זה לא יעיל זה פוגע בהתאוששות
    5. בטן תעשה אותו דבר 6-12 חזרות (עם התנגדות מקסימלית , במצב שלך משקולות) , 3 סטים , 3 פעמים בשבוע מקסימום בהפרשים של 24-72 שעות בינהם
    6. אין צורך לחימום לשרירים קטנים כאשר אתה עושה חימום כבר לשרירים הגדולים (תתחיל אימון תמיד משרירים הגדולים)
    7. החלוקה שלך של התרגילים וכל השאר דפוק מהיסוד , לא יודע מי הרכיב לך את התוכנית הזו אבל היא לא טובה בעליל ואני לא מהאלה שישר קופצים בראש שתוכנית אימונים לא טובה אבל זו בדיחה.
    אין דבר כזה חזה כבד , יד אחורית קל , אתה עובד על הכל כבד , על הכל אתה עובד במשקלים המקסימילים שאתה יכול למספר הסטים והחזרות שהקבצת לעצמך.
    ממליץ לעבור לתוכנית של 4 אימונים בשבוע לפחות בתור התחלה , לעשות לדוגמא AB כאשר ,
    A - חזה , יד אחורית וכתף
    B - גב , רגליים , יד קידמית
    לשריר גדול (גב , רגליים , חזה) - לעשות עד 12 סטים
    לשריר קטן (יד אחורית , קידמית , כתפיים) - לעשות עד 8 סטים אפילו הייתי אומר עדיפות ל6.

    העניין הוא שאתה מבזבז הרבה זמן בהרבה סטים עם עצימות נמוכה (משקלים יחסית נמוכים) , זה פוגע לך בהתאוששות ואתה כבר מגיע למכשירים האחרונים חצי מת.
    מה שאני אומר זה לעשות אימונים יותר קצרים , לעלות במשקלים ולהרים יותר כבד , ככה גם ההתאוששות שלך מאימון לאימון תיהיה טובה יותר משמע פוטנציאל להעלאה במסה טוב יותר (כמובן לא בהכרח תלוי גנטית , תזונתית ועוד פרמטרים , אבל התאוששות במתאמן טבעי זה דבר מספר 1 ואין צורך לעשות 40 סטים לכל שריר , זה לא כל המרבה הרי זה משובח).
    7. איך התזונה שלך ? אם לא ראית את התקמדות עם התוכנית האימונים הזו ז"א שלא אכלת טוב כי לא משנה בערך איך אתה מתאמן היית אמור לראות ב3 חודשים שינויים דיי מהותיים אם התזונה הייתה נכונה , תזונה זה 70% מהתוצאה ואם לא תפנים את זה לא תתקדם לא משנה איך וכמה תתאמן (תקרא נעוצים לגבי התזונה).
    8. תבנה תוכנית אימונים חדשה עם כל הפרמטרים שרשמתי לך למעלה ותחזור לפה (אם אתה רוצה תבנה גם תוכנית תזונה [לפחות שלד] ואני אנסה לשפר).

    שיהיה בהצלחה.

  4. #3

    ברירת מחדל

    תודה אחי אבנתי ונגיד אני לוקח את אותה תוכנית רק מוריד כמות סטים ל 8-5-3-3
    לא יהיה טוב?
    ומפריד את הסופר סטים?
    ולמה לעשות בטן כל כמה ימים ולא כל יום <?

  5. #4
    משתמש כבוד
    תאריך הצטרפות
    08/2004
    הודעות
    18,100
    לייקים
    79
    נקודות
    14,058
    משפט מחץ
    לאוניד המשמיד
    מין: נקבה

    ברירת מחדל

    א. בטן זה שריר כמו כל שריר הוא לא מיוחד הוא צריך גם את המנוחה שלו
    ב. ה8-5-3-3 היה מיוחס רק לגבי החימום , כל השאר תעבוד בטווח של ה6-12 חזרות
    ג. אל תעשה סופר סטים בכלל זה לא יעיל זה פוגע בהתאוששות

נושא נעול


הרשאות פרסום

  • אין באפשרותך לפרסם נושאים חדשים
  • אין באפשרותך לפרסם תגובות
  • אין באפשרותך לצרף קבצים
  • אין באפשרותך לערוך את הודעותיך


כל הזמנים הם לפי GMT +3. השעה כרגע היא 19:18.
מופעל על ידי vBulletin™ © גרסה 4.1, 2011 vBulletin Solutions, Inc. כל הזכויות שמורות.
פעילות הגולשים
אומנות וגרפיקה
מוזיקה
ספורט
סדרות טלוויזיה
סרטים וקולנוע
קנייה ומכירה
רשתות חברתיות
הבורר 3
פורומי פנאי ובידור
סרטים
סדרות
משחקים
דיבורים
אקטואליה
בעלי חיים
בדיחות והומור
משחקי ספורט
הבורר
מחשבים וטכנולוגיה
תמיכה טכנית
חומרה ומודינג
תוכנות להורדה
סלולארי וגאדג'טים
רקעים למחשב
ציוד הקפי למחשב
אבטחת מידע
תכנות ובניית אתרים
כסף ברשת
אייפון
בריאות ואורח חיים
כושר ופיתוח גוף
דיאטה
צבא וגיוס
יעוץ מיני
מה שבלב
אומנות הפיתוי
יהדות
מיסטיקה ורוחניות
אתאיזם ודתות

נושאים: 1,780,645 | הודעות: 7,478,115 | משתמשים: 315,626 | המשתמש החדש ביותר: upizijoj | עיצוב גרפי: סטודיו עודד בביוף | קידוד: rellect