[שאלה] תוכנית האימונים שלי טובה? (רק מי שבאמת מבין שיענה בבקשה)
תציעו לי איך לשפר אני 1.78 ושוקל 72 מתאמן 3 חודש ואין לי ביכלל תוצאות....
או שיש אבל בקטנה...
תוכנית האימונים שלי כזאות:
אימון ראשון יום א: חזה כבד,יד אחורית קל
לחיצת חזה עם מוט -סט חימום 15 חזרות רק מוט
סט1 10KG כל צד 12 חזרות
סט2 15KG כל צד 10 חזרות
סט3 17.5KG כל צד 8 חזרות
סט4 20KG כל צד 6 חזרות
SuperSet -לחיצת חזה בשיפוע 45 מעלות עם משקולות+פרפר עם משקולות.
סט1 12 חזרות לחיצה עם משקולות 15KG| פרפר 10 חזרות
סט1 10 חזרות לחיצה עם משקולות 15KG| פרפר 10 חזרות
סט1 8 חזרות לחיצה עם משקולות 15KG| פרפר 10 חזרות
Cabel Cros -
3 סטים כל סט 10 חזרות עם 25KG
פרפר במכונה-2 סטים כל סט 15 חזרות 35KG
יד אחורית עם חבל-
סט1 15 חזרות 35KG
סט2 12 חזרות 40KG
סט3 10 חזרות 45KG
לחיצה צרפתית עם מוט W-
סט1 15 חזרות
סט2 12 חזרות
סט3 10 חזרות
(כל הסטים עם 5 קילו מכל צד+מוט)
בטן-
סט1 42 קילו 20 חזרות | 48 קילו אלכסונים 20 חזרות | כפיפות בטן עם שיפוע שלילי 25 חזרות
סט2 42 קילו 20 חזרות | 48 קילו אלכסונים 20 חזרות | כפיפות בטן עם שיפוע שלילי 25 חזרות
סט3 42 קילו 20 חזרות | 48 קילו אלכסונים 20 חזרות | כפיפות בטן עם שיפוע שלילי 25 חזרות
אימון 2 יום שני:גב קל יד קידמית כבד
פולי עליון צר לפנים- סט חימום 20KG חזרות 15.
סט 1 -40KG חזרות 15
סט 2 -45KG חזרות 12
סט 3 -50KG חזרות 10
חתירה במכשיר 3 סטים 10 חזרות 25KG
מתח 2 סטים כל סט מקסימום פעמים
אימון תחנות יד קידמית
א- מוט W 6 חזרות
ב-מתחית כבלים לצוור ידיים בצורת צלב
ג- יד על הברך 10 חזרות 20KG
3 סטים של תחנות 3 דק' מנוחה בין כל סט
בטן-
סט1 42 קילו 20 חזרות | 48 קילו אלכסונים 20 חזרות | כפיפות בטן עם שיפוע שלילי 25 חזרות
סט2 42 קילו 20 חזרות | 48 קילו אלכסונים 20 חזרות | כפיפות בטן עם שיפוע שלילי 25 חזרות
סט3 42 קילו 20 חזרות | 48 קילו אלכסונים 20 חזרות | כפיפות בטן עם שיפוע שלילי 25 חזרות
אימון 3 יום שלישי:רגלים+אמות
לחיצת רגליים במכשיר 3 סטים של 20 חזרות
פשיטת רגליים לפנים 3 סטים של 15 חזרות
כפיפית רגליים לאחור 3 סטים של 15 חזרות
תאומים 3 סטים של 15 חזרות
אמות- עם משקולת
סט 1 חזרות 15
סט 2 חזרות 12
סט 3 חזרות 10
אימון 4 יום רביעי:חזה קל,יד אחורית כבד,יד קידמית קל
לחיצת חזה עם משולות על ספסל ישר סט חימום 12 חזרות
סט 1 חזרות 15
סט 2 חזרות 12
סט 3 חזרות 10
(משקל עולה)
לחיצת חזה בשיפוע 45 מעלות עם מוט
סט 1 חזרות 12
סט 2 חזרות 10
סט 3 חזרות 8
(משקל עולה)
פרפר במכשיר
סט 1 חזרות 15
סט 2 חזרות 12
סט 3 חזרות 10
(משקל זהה)
BICEPS (יד קידמית) במכשיר
סט 1 חזרות 15
סט 2 חזרות 12
סט 3 חזרות 10
(משקל עולה)
שכיבות סמיכה(ככה קוראים לזה לא?)
25 קילו על הגב
סט 1 20 חזרות
סט 2 15 חזרות
סט 3 12 חזרות
(משקל זהה)
לחיצת חזה באחיזה הפוכה -להחזיק זר ולהוריד לבטן
סט ראשון חמימום 12 חזרות
סט 2 12 חזרות
סט 3 10 חזרות
סט 4 8 חזרות
(משקל עולה)
תלת ראשי מאחורי הראש שתי ידיים עם משקולת
3 סטים של 10 חזרות (משקל זהה)
פשיטת זרוע לפנים פולי עליון עם מוט ( שריר יד אחורת)
סט 1 15 חזרות
סט 2 12 חזרות
סט 3 10 חזרות
(משקל עולה)
בטן-
מכונה שיפוע חיובי 45% מעלות 20 חזרות עם 42 קילו
ואז שיפוע שלילי של 45% מעלות 20 חזרות בלי משקולות
3 סטים.
אימון 5 יום שישי -גב כבד כתפיים +טרפזים כבד
מתח סט 1 מקסימום סט 2 מקסימום
פולי עליון רחב לפנים-
סט 1 6 חזרות
סט 2 8 חזרות
סט 3 10 חזרות
סט 4 12 חזרות
(משקל יורד)
חתירה במכשיר צר-
סט 1 12 חזרות
סט 2 10 חזרות
סט 3 8 חזרות
(משקל עולה)
פול אובר למתוח ידיים לאחור
3 סטים של 10 חזרות
גב תחתון
סט 1 15 חזרות
סט 2 15 חזרות
לחיצת כתפיים עם משקולת כסא 90 מעלות סט חימום 10 חזרות
סט 1 12 חזרות
סט 2 10 חזרות
סט 3 8 חזרות
(משקל זהה)
הרחקת כתפיים בעמידה
3 סטים של 10 חזרות
כפיפת כתפיים לפנים בעמידה
3 סטים של 10 חזרות
משיכת כתפיים למעלה (טרפז)
3 סטים של 15 חזרות
בטן-
מכונה שיפוע חיובי 45% מעלות 20 חזרות עם 42 קילו
ואז שיפוע שלילי של 45% מעלות 20 חזרות בלי משקולות
3 סטים.
ציטוט ההודעה
