תכנית אימונים =]

[shir moalem]

אז הינה תכנית האימונים שלי שלושה פעמים בשבוע..המטרה עליה במסה.

- פולי עליון לגב
-חתירה
- פשיטת רגליים
- לחיצת חזה
- פרפר חזה
- לחיצת כתפיים
- לחיצת רגליים
-פולי תחתון בכבל (לישבן)
- פולי עליון יד אחורית
- יד קידמית במישקולות
- בטן

כל התכנית מבוססת על 3 סטים של 8-10 חזרות.
ואם כבר שמתי כאן את התכנית אז שאלה לי אליכם..בסט הראשון אני אמורה לעשות את החזרות עד שאני כבר לא מצליחה יותר? אני עושה בסט הראשון נגיד 7 חזרות עד שבחזרה השמינית אני כבר עושה חצי תנועה..זה בסדר לעשות כך?

[atraf-lok]

-פולי תחתון בכבל (לישבן)
יש לזה שם אחר?לא מכיר תתרגיל
כל אופן אני רואה שאת עושה תוכנית FBW-Full Body Workout
לכן את צריכה לעשות אותה ככה:
שריר גדול(חזה,רגליים וגב) 5-6 סטים לכל שריר(6 במידה ואת לא עושה תרגילים מורכבים,4-5 אם את כן)
שריר קטן 2 סטים.
8-10 חזרות זה בסדר.
לשאלה שלך,לא את לא אמורה להגיע לכשל על הסט הראשון ואם זה קורה לך אז שמת יותר מדי משקל וזה לא אפקטיבי.לעשות נגיד(אם את עושה 10 חזרות לסט) 10-9 או 10-8 זה גם בסדר אבל לא להצליח לעשות מקסימום חזרות על הסט הראשון זה לא טוב.

[shir moalem]

הפולי תחתון זה מרחיקים מקרבים (משהו כזה)

אני לא בטוחה שהבנתי כ"כ
אתה מתכוון
לחיצת חזה נגיד 3 סטים
ופרפר חזה 2 סטים? אם כי שני התרגילי חזה הם לא תרגילים מורכבים כ"כ שאני יוכל לעשות לכל אחד מהם שלושה סטים..
אין לי כ"כ תרגילים מורכבים בתכנית.

ולגבי החזרות..בסט הראשון לעשות את החזרה לפני אחורה של הכשל?
ורק בסט האחרון להגיע לכשל עם אותו כמות מישקל?
תודה על ההסברים =]

[atraf-lok]

- פולי עליון לגב 2*8
-חתירה 3*8
- פשיטת רגליים 3*8
- לחיצת חזה 3*8
- פרפר חזה 2*8
- לחיצת כתפיים 2*8
- לחיצת רגליים 2*8
-פולי תחתון בכבל (לישבן) אין לי מושג מזה
- פולי עליון יד אחורית 2*8
- יד קידמית במישקולות 2*8
- בטן 3*15

והתכוונתי שתעשי לפחות 8 בסט הראשון ו 7 בסט השני(כמובן אופטימאלי לעשות 8 בשניהם) העיקר לא להגיע לכשל כבר על הסט הראשון =\ מקווה שעזרתי

[shir moalem]

עזרת מאוד ותודה על העצות אני אייסם אותם בתקווה גם שיראו תוצאות חח
שיהיה לילה טוב.

[shir moalem]

עזרת מאוד ותודה על העצות אני אייסם אותם
למרות שעד כה היה לי אימון דיי ארוך אבל בחלק מהתרגילים ראיתי טיפה התקדמות מה גם שלא היה לי מושג לגבי הכשל בסט הראשון וטווחי חזרות מקווה לשפר בכל מקרה.
שיהיה לילה טוב.

[atraf-lok]

אל תשכחי ש90% מהתוצאה זה תזונה.אם את רוצה לגדול מבחינת משקלי עבודה את צריכה לאכול נכון.תוכנית בלי תזונה לא שווה כלום
לילה טוב.

[shir moalem]

ברור אני עם תפריט קלורי חיובי ומכניסה יותר מאשר מוציאה למרות שאני טיפה חוששת מעלייה רבה של שומן
אני אוכלת כ400 קלוריות יותר מהוצאה יומית רגילה.

[shir moalem]

ואם רק תוכל לענות לי על כמה שאלות אחרות אני אשמח:
בתרגיל של שני סטים אני צריכה לעשות בסט הראשון חזרה של 8-10 או שעדיף 8 עם משקל כבד?
ובסט השני יהיה טוב אן אני יגיע לחזרה 8 עם כשל? יהיה לשריר גירוי מקסימלי?

ולגבי 3 סטים בתרגיל בסט הראשון והשני להגיע לחזרה לפני כשל ורק באחרונה להגיע לכשל שיהיה בטווח ה8-10?

[atraf-lok]

ואם רק תוכל לענות לי על כמה שאלות אחרות אני אשמח:
בתרגיל של שני סטים אני צריכה לעשות בסט הראשון חזרה של 8-10 או שעדיף 8 עם משקל כבד?
ובסט השני יהיה טוב אן אני יגיע לחזרה 8 עם כשל? יהיה לשריר גירוי מקסימלי?

ולגבי 3 סטים בתרגיל בסט הראשון והשני להגיע לחזרה לפני כשל ורק באחרונה להגיע לכשל שיהיה בטווח ה8-10?

עדיף 8 עם משקל כבד אבל תוודעי שאת עושה נכון את התרגיל.
כן זה יהיה בסדר אם תגיעי לחזרה 8 עם כשל.

ואל תדאגי בקשר לשומן,בתקופת המסה השומן יהיה שם תמיד לא משנה כמה נקי תעלי את עדיין תעלי גם בשומן ותזכרי שתמיד אפשר להוריד את זה בתקופת החיטוב. אז בהצלחה

[shir moalem]

אחלה ורק את השאלה האחרונה..
ולגבי 3 סטים בתרגיל, בסט הראשון והשני להגיע לחזרה לפני כשל ורק באחרונה להגיע לכשל שיהיה בטווח ה8-10?

בלחיצת חזה למשל אני עושה 12/15 חזרות בגלל שאם אני עולה במישקולות לעוד קילו אני לא מצליחה לבצע 5 חזרות אז החלטתי ללכת על המישקל הישן ולעשות 12/15 האם זה יהיה בסדר נגיד לעשות 12-15 חזרות ולהגיע בשני הסטים חזרה אחת לפני כשל ורק בשלישית להגיע לכשל?

סליחה על כל השאלות..
וכן אני בטוחה שאני יעלה גם בשומן ומקווה שלא יהיה הרבה כי הרבה דיאטות וחיטוב זה לא טוב ולא יפה בטח לא לבחורות..:/

[atraf-lok]

כעיקרון עדיף בכלל לא להגיע לכשל אלא להגיע ל8\10 חזרות.
ואני לא יודע איך זה הגיוני הקפיצה הזאת מ15 חזרות במשקל אחד ל5 חזרות בקילו יותר.
תנסי לעשות עם משקל גדול יותר 8 חזרות כי זאת המטרה-פחות חזרות יותר משקל

[shir moalem]

אתה מתכוון להגיע ל8-10 חזרות בכל הסטים?
בסט השני והאחרון יש תרגילים שאני מגיעה ל8 ובסט האחרון אני מגיעה בקושי רב גם ל7

אבל כן, עם מישקלות של 6 קילו אני עושה 12 חזרות ועם 7 וחצי אני לא מצליחה להגיע ל5 חזרות וממש קשה לי
המאמן שלי אמר לי להמשיך עם המישקולות של השישה קילו ולעשות יותר חזרות בין 12-15.

[atraf-lok]

כן להגיע 8-10 סטים בכל החזרות וזה בסדר אם את מגיעה לכשל בסט האחרון.

תמשיכי עם משקולות של 6. 10 חזרות

[shir moalem]

תודה רבה!!
עזרת לי מאוד!