[מאמר]עבודה נכונה בחדר כושר
ראיתי את המבצע שיש פה בפורום והחלטתי לכתוב מאמר בנושא כללי יסית
שיספק ידע לחדשים ואני מקווה גם לוותיקים (המניע היחידי שלי זה לקבל אבקת גיינר כי שלי נגמר מקווה שתאהבו את המאמר)
מטרה
דבר ראשון שאני רוצה לדבר עליו הוא המטרות ליפני שאתה מתחיל להתאמן חייבת להיות לך מטרה מסוימת שלשמה אתה עובד כלומר איך אתה רוצה להראות. הדרכים להשגת המטרות הן מאסה וחיטוב.
יש את אלו שמפרסמים שאלה מה אני צריך לעשות מאסה או חיטוב(נפוץ בהמון פורומים)? מה אני אומר לכן תבחר מטרה
עבודה על קבוצת שרירים מסוימת
טעות נפוצה מאוד היא שאנשים רוצים דבר מסיים כמו ידיים גדולות/ חזה גדול וכל שריר אחר גדול טעות לא טוב להשקיע רק בשריר אחד כי אם תעבוד רק עליו הוא בחיים לא יגדל רק ורק אם אתה לוקח תוספי תזונה כמו אבקות שונות למינן סטרואידים וכו'
קוביות
מת על האנשים האלו ''איך אני מסיג קוביות אני עושה 120 כפיפות בטן 3 סטים אז יש לכם שיעור מדויק מתי אני אתחיל לראות קוביות?''
טעות קוביות רואים אך ורק שכאשר יש באזור הבטן מסת שריר גדולה ואחוזי שומן נמוכים לתרגילי בטן אין שום קשר להופעת הקוביות אלה רק לסיבולת שרירי הבטן ובעיצוב צורתו לכן אם בקוביות חפצתם לכו לרוץ או בצעו כל פעילות אירובית שאתם אוהבים לעשות
משקל וחזרות ומספר תרגילים
המשקל מתאים עצמו למטרה אם רצונכם בחיטוב אז משקל נמוך והרבה חזרות כמו 20-30 4 סטים 2-6 תלוי באיזה שריר עובדים אם אתם חפצים באומנות הניפוח משקלים כבדים עד 10 חזרות גם פה מספר הסטים נקבע לפי השריר שעליו עובדים.
מספר התרגילים נבחר גם הוא לפי סוג השריר שעליו עובדים לדוגמא שריר החזה שריר גדול הבנוי מהרבה סיבים שונים שלכל סיב בשריר יש תפקיד כמו קביעת הצורה,עובי,גודל,רוחב וכו'
לכן לשריר כמו החזה והגב אני ממליץ 5 תרגילים
שריר רגליים 3-4 תרגילים תאומים,מקבצים,פושטים וצדדיים
דו ראשי 2-3
תלת ראשי 2-3
טרפזים 2
אמות 2
בטן 1-2
כתפיים 3
עבודה נכונה
חשוב מאוד במכון הכושר שלי אני רואה ילדים עם משקלים יחסית כבדים עבורם והם עבדים כשהם משתמשים בכל הגוף כדי לבצע חזרה אחת זה אסור!!! בתחלית האיסור ראשית כל אתם יכולים לפגוע בגב שלכם וזה לא משנה אם יש לכם חגורת גב לא משנה כמה איכותית היא ודבר שני אתם סתם טוחנים מים כי השריר שאמור לבצע את העבודה לא עובד אם קשה תורידו משקל אין כל בושה לעשות את אותו תרגיל אפילו עם משקולות של קילו בנוסף יש את אלו העובדים מהר לאן אתם ממהרים אם אין לכם זמן למה נרשמתם לכו שבו בבית לעבוד לאט עם תנועות מלאות חשוב אם אתם בספק תעבדו סט אחד מהר תנוחו 5 דקות ואז תעבדו לאט ואז תבחינו באיזה סט היה יותר קשה זאת ועוד קיימת בעיית ישור המרפקים אז יש ויש יש תרגילים שמומלץ לא לישר את המרפק עד הסוף מחשש לפציעה ויש כאלו שזו מצווה לשיר אותם( מספר נמוך מאוד של תרגילים)
סידור תוכנית עבודה
התוכנית המומלצת להתחלה היא להקשיב למדריך כי בהתחלה אתם מפתחים סיבולת שריר סיבולת כוח ועוד דברים חיוניים להמשך העבודה אחרי שהשגתם אותם מומלץ לעבוד לתוכנית A B כלומר בשבוע יש נגיד 4 ימי אימון אז יומיים A ויומיים B שכמובן אסור לעשות את אותו אימון ברצף אחרי שהחלטנו שאנחנו עובדים מסודר נשאלת השאלה איך מחלקים את קבוצות השרירים לכל אימון?
בגוף קיימים שני שרירים גדולים והם הגב והחזה אחריהם באים הרגליים דו ראשי תלת ראשי וכו' אז הינה החילוק שלי שלפי דעתי מאוד מומלץ ואני אפרט למה
B / A
חזה/ גב
תלת ראשי/ דו ראשי
אמות/ רגליים
כתפיים // טרפזים
בטן / בטן
ההסבר לחילוק הזה באימון A השריר התומך בתרגילי החזה הוא התלת ראשי לא מסכימים תשאלו את מדריך הכושר שלכם
B השריר שכמעט תמיד תומך בתרגילי הגב הוא הדו ראשי שרירי הטרפזים
בטן תמיד חשוב לעבוד ושאר השרירים כי ככה נוח לי לעבוד
זמן האימון
מקסימום 3 שעות לא יותר אם אתם ברמה של באדי בילדרים אז אתם צריכים לעבוד כל היום שזה אומר 4 שעות בוקר ללכת לאכול 4 שעות צהריים לאכול ולישון 4 שעות ערב לאכול ולישון
זמני שינה
חשוב מאוד לישון זה תורם מאוד בהליכי ניפוח השריר מאסה וגם בחיטוב משום שאם אנחנו בתהליך של חיטוב אנו לא אוכלים הרבה לכן כדי לפצות על מחסור האנרגיה מהמזון אנחנו נישן המלצה שלי לישון צהריים הכי טוב ובלילה אני יושן משעה 11 (תלוי אם אני יוצא באותו יום)
תזונה
הדבר הכי חשוב בהשגת המטרה 70% מהדרך אם תתאמנו ולא תאכלו נכון לא תגיעו לתוצאה תאכלו נכון ולא תתאמנו אותו דבר לכן אם אתם עובדים על המאסה אתם צריכים לאכול איזה להעמיס פחמימות(פסטה,תפוחי אדמה,אורז וכו')וחלבונים(טונה,עוף דגים וכמובן איך אפשר לשכוח אבקות) כמובן שבפרופורציה אם אתם בחיטוב תמנעו מלאכול הרבה פחמימות למרות שיש כיום פחמימות דלות קלוריות כמו בורגול וכל מיני גרגרים אחרים בנושא זה של חיטוב אני ממש חסר ידע כי אני עוסק בהשגת מאסה
זה בערך הכל אם אני אזכר במשהו אני אוסיף קריידיט לי ורק לי!!!!!!! כל המעתיק לתת קריידיט
ציטוט ההודעה
