חיטוב שאלה לגבי התוכנית אימונים ותפריט
גיל 16
משקל 72
גובה 177
אחוזי שומן 25
תפריט :
ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• חצי קוטג' 3% / 1 כוסות חלב
• עגבניות שרי
ארוחה 2
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 ירקות• חצי אבוקדו
ארוחה 4
• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 6
• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית
סה"כ:
חלבון: 125~ גרם
פחמימה: 150 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1650~
לגבי אימונים
4 אימוני אירובי של 40 דקות
3 אימוני משקולות לפני התוכנית הזאת :
תוכנית AB לחיטוב 3 פעמים בשבוע
אימון A
שריר תרגיל מס חזרות
רגליים סקוואט חופשי כנגד מוט 2 6
חזה בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט 3 8
גב חתירה בהטיה כנגד מוט 3 8
כתפיים בעמידה הרחקת כתפיים לצדדים עם משקוליות יד 2 10
יד קידמית בשכיבה כפיפת מרפקים כנגד משקל יד 2 12
יד אחורית בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט וי 2 10
אימון B
רגלים סקוואט חופשי כנגד מוט 2 5
דדליפט 1 8
חזה מקבילים בתוספת משקל באחיזה רחבה עם גוף נוטה קדימה 3 6
גב מתח בתוספת משקל 3 8
כתפיים בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט (פרס) 3 6
בטן כפיפות גו במכונה ייעודית 2 12
AXBXAXX
BXAXBXX
X = מנוחה
זה נראה לכם בסדר ?
)
נכתב במקור על ידי S.P.Q.R
