תקוע באימונים - אין התקדמות באימונים ובמשקל גוף - מפורט היטב
שלום לכולם, פעם ראשונה שאני נכנס לפורום
קוראים לי ישראל, אני בן 20 וחצי ואני מתאמן באופן רציני בחדר כושר כבר 9 חודשים.
אני קצין(לא קרבי) בצבא אז השעות שרשמתי למטה הם קבועות וקורא לפעמים שאני מפספס אימונים כמובן.
רשמתי לכם ממש ממש בפירוט את כל המידע שאולי תצטרכו בתשובה בשבילי, בבקשה ממכם תקראו הכל ותנסו לעזור לי, אני דיי נואש.
לפני שהתחלתי להתאמן הייתי יחסית שרירי ומעל הממוצע.
כשהתחלתי להתאמן שקלתי 72 קילו, כרגע אני שוקל 77.5 קילו. גובה 1.81.
הבעיה היא כזאת: אני שוקל בסביבות ה-77 קילו כבר 4 וחצי חודשים ולא מצליח לעלות.
אני לא יודע כמה אחוזי שומן יש לי אבל אני מעריך שבסביבות 12 (אין לי שומנים נראים לעיין או משהו כזה אבל אני גם לא חטוב...)
מבחינת המשקלים שאני מרים באימונים יש לפעמים התקדמות אבל היא דיי מזערית, יכול להיות שפשוט הגעתי ל"שיא" שלי וזהו? יש דבר כזה בכלל?
התזונה שלי היא כזאות פחות או יותר כזאת:
ארוחה 1 בשעה 6:53: קורנפלקס FIBRE כ-75 גרם, תה ירוק.
ארוחה 2 בשעה 10:05: גביע קוטג' 3% עם מלפפון ופרוסת לחם מלא.
ארוחה 3 בשעה 13:00: 300 גרם בשר + קצת איטריות מלאות בשביל פחממות + עגבנייה.
שזיף בערך בשעה 14:15
ארוחה 4 בשעה 16:15: טונה במים עם פרוסת לחם מלא.
תפוח בערך בשעה 17:20
___-אימון- __בשעה 19:00 כשעה וחצי.
ארוחה 5 בשעה 21:00: 300 גרם בשר וקצת איטריות/פטיטים מלאים בשביל פחממות + מלפפון + עגבנייה+ אפונה + 2 כפות טחינה משומשום מלא
ארוחה 6 בשעה 22:05: 1 קערת קורנפלקס עוגי(הוא טעים והכי פחות משמין מכל המוכרים, גם מלא פחממות) עם חלב 3% מועשר בסידן + קערת FIBRE עם חלב.
או
2 ביצים עם פרוסה אחת או שתיים של גבינה צהובה 9%
או
גביע קוטג' 3% + 50 גרם קורנפלקס FIBRE
בקיצור, אני אוכל בסביבות ה- 180 גרם חלבון ביום (ושוקל 77.5).
תוכנית האימונים שלי: ABC
אני לא עושה אירובי בכלל כי אין לי יותר מדיי שומן להוריד כרגע ואני רוצה לעלות במסת שריר ולא לרדת אפילו טיפה במשקל כרגע, את זה נעשה בסוף בחיטוב אחרי שאני אגדל עוד.
כל אימון עורך כשעה וחצי.
מתאמן ככה:
א-A
ב-B
ג-C
ד-A
ה-B
ו-C
ש-מנוחה
אם קורה ואני מפספס אימון במהלך השבוע, אני משתדל להשלים אותו ביחד עם שאר האימונים, כלומר אם פיספתי נגיד ביום שלישי את האימון, אני אשלים את C יחד עם A או משהו בסגנון.
אימון A: חזה, כתפיים - האימון הכי ארוך כ-שעה ו-40 דקות.
האימון הולך ככה: חימום לחזה, 4 סטים לחיצת חזה במוט חופשי כל סט מעלים 5 קילו כל צד, 8 חזרות.(בסט האחרון אני ממש לא יכול 8 חזרות, בערך 3-4 חזרות)
לחיצת חזה - משקולות יד יד - 3 סטים של 8 חזרות.
לחיזת חזה עליון במוט חופשי - כמו הלחיצה הראשונה.
לחיצת חזה עליום משקולות יד יד - 3 סטים 8 חזרות.
פרפר 4 סטים 8 חזרות אותו משקל על שיא היכולת.
ואז יש את הקבלים האלה ב-2 הצדדים, עושים תרגיל אחד כשהם למעלה מביאים לאמצע 3 סטים 8 וחזרות, ואז תרגיל שני כשהם באמצע מביאים קדימה 3 סטים 8 חזרות.
ואז לחיצת חזה תחתון במוט 4 סטים 8 חזרות כמו בהתחלה.
זהו לגבי חזה.
כתפיים: לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד יד - 4 סטים 12 חזרות (זה בכוונה לא שיא היכולות, יש לי דלקת באחת הכתפיים)
אחר כך לא יודע איך קוראים לתרגיל, זה עם משקולות יד יד מביאים את המשקולות קדימה למעלה בצורה אנכית ישרה עד גובה כתפיים - 3 סטים 12 חזרות.
ואז משקולות יד יד לצדדים מרימים לצדדים גם 3 סטים 12 חזרות.
זה כל האימון.
אימון B: גב, טרפזים, יד אחורית.
גב: פולי עליון רחב 4 סטים 8 חזרות שיא יכולת.
פולי עליון רחב להביא לאחורי הגב 3 סטים 8 חזרות.
פולי תחתון, "מוט" צר, יושבים כזה ומושכים את זה אליך, 4 סטים 8 חזרות.
פולי עליון חבל - לא יודע איך להסביר את זה בדיוק, זה עובד על "כנפיים" - 4 סטים 8 חזרות.
משקולות יד יד בשכיבה על ספה, מלמטה להרחיק עד מצב אנכי ולהחזיק ( זה קירוב של השכמות בגב כזה...) 4 סטים 8 חזרות
עכשיו טרפזים (לא יודע אם זה טרפזים, הכוונה שלי היא לשריר הזה בין הצוואר לכתף)- מוט ארוך הרבה משקל 4 סטים 8 חזרות
משקולות יד יד 3 סטים 20 חזרות
ועכשיו יד אחורית: מוט W בשכיבה 4 סטים 8 חזרות.
משקולת יד 3 סטים 8 חזרות.
פולי עליון מוט רגיל 3 סטים 8 חזרות
פולי עליון מוט ווי 3 סטים 8 חזרות.
פולי עליון חבל - משיכה כזה לרחוק 3 סטים 8 חזרות.
פוליי עליון חבל רגיל - 3 סטים 8 חזרות
זהו לאימון B.
אימון C: יד קידמית, רגליים.
יד קידמית: מוט W בישיבה (עם המשענת הזאתי) 4 סטים 8 חזרות.
פולי תחתון מוט ישר קצר בשכיבה על הריצפה- 4 סטים 8 חזרות.
משקולות יד יד בשכיבה על ספה בשיפוע של חזה עליון - 3 סטים 8 חזרות.
פטישים עם מוט מיוחד - 4 סטים 8 חזרות.
משקולת יד בהישענות על ספה, כל יד בניפרד - 6 סטים 8 חזרות (מתחילים מהמשקל הכבד ביותר ויורדים לאט לאט, לפעמים נעזרים ביד השנייה)
מוט ארוך - הרמה הפוכה, פשוט אחיזה הפוכה של המוט ולעשות כאילו יד קידמית רק עם אחיזה הפוכה 4 סטים 8 חזרות.
כבלים בצדדים למעלה - קירוב לכיוון הראש - 3 סטים 8 חזרות.
רגליים: מכשיר כזה שזה כמו סקווש שעובד על כל השרירים פחות או יותר - 6 סטים 8 חזרות
מכשיר שעובד על תאומים, שמים כזה משקולות בצדדים ומרימים את המשקל עם השוקיים כלפי מעלה - 6 סטים 8 חזרות.
זה הכל.
אם אתם רוצים לדעת עוד משהו רק תשאלו.
בבקשה בבקשה תנו לי עצות מה עליי לעשות כדי לעלות במסת שריר???
עצות לשיפור בכללי?? (בנוגע לשיפור, אני לא יכול להרשות לעצמי לקחת אבקות כאלה ואחרות, גם מבחינה כספית וגם מבחינה בריאותית, אז אני אודה לעצות אחרות...)
ואם אתם יודעים מדוע אני לא עולה במסת שריר אני אשמח לדעת....
תודה רבה רבה לכל מי שמנסה לעזור.
ציטוט ההודעה
נכתב במקור על ידי SoL
