תוכנית AB למסה - 3 פעמים בשבוע

[Shlomi062]

אני עושה את התוכנית הזאת לאחר שעשיתי כשלוש חודשים תוכנית SS מהפורטל ועליתי יפה במשקלים.

3 פעמים בשבוע: לפי ABA , שבוע אחרי - BAB
במידה ויצא לי להתאמן 4 פעמים בשבוע, אני יתאמן בהתאם.


התוכנית:
A
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה
לחיצת חזה DB בשיפוע חיובי
פרפר DB בשכיבה

כתפיים
חתירה בעמידה מוט W
דחיקה מכשיר יעודי / יד רודפת יד בעמידה DB

יד אחורית
דחיקה מוט W בשכיבה "לחיצה צרפתית"
משקולות DB בשכיבה אחורה

B

גב
משיכת פולי עליון רחב / משיכת פולי בישיבה – צר לכיוון החזה / מתח
תנועת מסור
pull over בשכיבה משקולת יד

רגליים
סקוואט
תאומים / כפיפת ברך

יד קידמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט W
פטישים DB


דדליפט אני לא עושה כרגע מכיוון שאני לא יודע את הטכניקה ב100 אחוז, אני יעבוד על זה וישלב בהמשך, אין לי עניין להיפצע סתם.


בטן: 2 / 3 פעמים בשבוע 3 סטים לבטן, אין עניין יותר..

אשמח לשמוע את דעתכם על התוכנית, תודה.

[Dins8]

תוכנית טובה מאוד , ממליץ לך לנסות לבצע את התרגילים שרשמת בעמידה בישיבה ,
על ספת משקולות עם משענת גב - או למצוא חלופות אחרות.

תרגילים שאתה מבצע בעמידה מסוכנים לגב.
אין לך תמיכה לגב , ולכן פעולה לא נכונה עשויה להפיל עומס רב עליו ולפגוע בו.

[Shlomi062]

תוכנית טובה מאוד , ממליץ לך לנסות לבצע את התרגילים שרשמת בעמידה בישיבה ,
על ספת משקולות עם משענת גב - או למצוא חלופות אחרות.

תרגילים שאתה מבצע בעמידה מסוכנים לגב.
אין לך תמיכה לגב , ולכן פעולה לא נכונה עשויה להפיל עומס רב עליו ולפגוע בו.

אני מודע לעניין.
אני מבצע אותם עם משקל סביר והקפצה על טכניקה.

תודה.