[מאמר] על אירובי וחיטוב - למה כמה ואיך ? המדריך המלא למתאמן הצעיר
על אירובי וחיטוב - למה כמה ואיך ? המדריך המלא למתאמן הצעיר
גם המסע הגדול ביותר מתחיל בצעד אחד קטן............................קדימה ,רוץ!
חיטוב.. מה זה?
תקופת החיטוב.. בדרך כלל לקראת הקיץ ובמהלכו.
תקופת החיטוב היא התקופה בה אנו , המתאמנים , מורידים את שכבת השומן שצברנו בתקופת המסה , ומחטבים את הגוף.
בתקופה זו , הדגש הוא יותר על הפחתה בשומן ופחות על גדילה בשריר.
עם זאת , עלינו להמשיך להתאמן במקביל לפעילויות האירוביות , על מנת לשמור על השריר שלנו בריא ושלם
אירובי... למה? כמה? איך?
לפני שנתחיל , חשוב להבהיר. פעילות אירובית חיונית לפני הכל לנפש.
מוכח כי אנשים שמבצעים פעילות אירובית הם רגועים יותר. שמחים יותר. ומעל הכל - בריאים יותר.
אירובי.. מה זה?
פעילות אירובית היא פעילות הכוללת מאמץ גופני ממושך על קבוצת שרירים.
כל אימון פיזי שגורם לקצב הלב שלכם לעלות ל60-80% מהקצב המרבי שלו , למשך 20-40 דקות נחשב לאימון אירובי.
במידה ובתום האימון נותרם קצרי נשימה , כנראה שעברתם את הקצב הרצוי ,
דבר שלא מומלץ לבצע עד שתכנסו לכושר גופני טוב יותר.
הליכה , ריצה , שחייה , רכיבה על אופניים , קפיצה בחבל , סקי ועוד.
אירובי.. איך ,כמה ומתי?
אימונים אירוביים נחשבים לדרך הטובה ביותר לשריפת השומנים בגופינו ,
ולתמיכה בתהליך הורדת המשקל.
חשוב להבין שתהליך של הורדה במשקל מתחיל כבר במטבח. בתזונה נכונה מופחתת קלוריות.
אימונים אירוביים בפני עצמם לא יבטיחו הורדה במשקל אם לא תשמרו גם על תזונה נכונה.
היתרון באימון אירובי הוא רב.
אם נתעלם מהעובדה שבמהלך הפעילות גופנו שורף מספר קלוריות רב ,
(יכול להגיע לכמה מאות עבור שעת פעילות)
בשלב כלשהו ,גופנו מתחיל להשתמש גם בשומן , בנוסף לגלוקוז כ"דלק" החיוני לפעולתו.
ובכך - שרפנו גם שומן!
הגלוקוז - מספק לגופנו 'דלק' לטווח קצר. (כמו לזרוק גפרור למדורה)
השומן - מספק לגופנו 'דלק' לטווח ממושך יותר. (כמו גזע עץ במדורה)
לכן , בפעילות אירובית מאומצת , בה הגוף זקוק לרמת חמצן גבוהה מהרגיל , שריפת שומנים מיותרים יהיה אידיאלי לגמרי.
החלטתי להתחיל לבצע אימונים אירוביים.
מתי? כמה? איך?
אימונים אירוביים אפקטיביים אורכים בין 20 ל40 דקות* , תלוי בכושר הגופני שלכם ובמטרת הפעילות.
האימון האירובי הטוב ביותר למתחילים הוא הליכה .
כל שעליכם להכין לפני הפעילות הוא זוג נעליים נוחות ומקום לצעוד בו.
הליכה של 30-40 דקות בקצב מהיר , במשך 3-5 פעמים בשבוע בשעות קבועות תהא פעילות אירובית מצויינת למתחילים.
הליכה? מה אני זקנה?
תתפלאו. הליכה מאומצת בקצב מהיר למשך זמן של 30 דקות , בהחלט תראה תוצאות.
פעילויות מומלצות נוספות - ריצה , אופניים , שחייה , קפיצה בחבל.
אירובי.. למה? בשביל מה ?
מעבר לצורה החיצונית שפעילות אירובית ממשוכת ונכונה מעניקה , פעילות אירובית בונה לנו גוף פנימי חזק יותר!
סקירה קטנה של פעילות גופנו 'מאחורי הקלעים' :
גופנו נע באמצעות השרירים...
השרירים דורשים אנרגיה על מנת לפעול.
אנרגיה זו מגיעה ממאגרי השומן,הסוכר והחלבונים שבגופנו.
על מנת להשתמש באנרגייה זו , השרירים זקוקים לחמצן.
לאספקת החמצן אחראים הריאות ,הלב ומערכת כלי הדם.
כושר אירובי מתייחס ליכולת של מערכות אלו לקיים את אספקת החמצן הנדרש למשך זמן נתון.
או במילים אחרות - כושר אירובי גבוה יאפשר אספקת חמצן גבוהה יותר בזמן קצר יותר.
בתקופת החיטוב , פעילות אירובית בלבד תספיק ?
פעילות אירובית בתור הפעילות היחידה בתקופת החיטוב , אינה מומלצת , מכיוון שבצורה הזו , אחוז הפגיעה בשריר יעלה.
המטרה שלנו היא לשרוף שומן ולשמור על השריר.
איך נעשה את זה? נבצע ב-2-3 ימים מהשבוע פעילות אירובית , וב3 הימים האחרים נבצע פעילות אנאירובית (אימוני כושר).
בעוד שבתקופת המסה , נבצע אימוני כוח עם משקלים גבוהים , בתקופת החיטוב - נבצע אימונים רגועים יותר.
מספר החזרות יהא בין 10-12 , מספר הסטים בין 3-4 , בעצימות של כ-60-80% מהכוח המירבי.
המטרה שלנו כאן היא לא לעייף את השריר יותר מדי. לא להעמיס עליו.
המטרה היא לשמור עליו כדי שלא יישרף יחד עם השומן בתקופת החיטוב.
ובכל זאת , גם כשהמשקלים נמוכים - שימו לב לפעולה נכונה!
הדגש העיקרי כאן הוא על פעולה נכונה.
דגשים אחרונים לפני יציאה לריצה
- הקפידו לנשום נכון! לנשום מהאף , לנשוף מהפה. נשימה בקצב אחיד.
- הקפידו לרוץ עם הגב ישר. ריצה עם הגב מוטה קדימה מפילה עומס רב על הרגליים
- הקפידו לבצע חימום לפני ואחרי הריצה!
אימון גופני הוא המפתח לשיפור איכות החיים!
כאשר אנשים מתאמנים הם מקפידים יותר על תזונתם, הם נוטים פחות להשתמש בחומרים מזיקים כגון: סיגריות ואלכוהול והם מטפלים טוב יותר בעצמם, צורת החשיבה משתנה והדימוי העצמי משתפר!
וכעת.. אתם באמת צריכים סיבות נוספות לבצע אימונים אירוביים?
כי אני כבר על מדי ריצה פחות או יותר מהשורה העשירית במאמר
נספחים וקישורים נוספים :
>> המדריך השלם להורדת שומן וחיטוב הגוף , Kilogram <<
>> המדריך לחיטוב , עיצוב הגוף וירידה באחוזי השומן , IsraelBody <<
