נכתב במקור על ידי
sasisasi
גבבררר אף אחד לא מת!!!! תוכנית בול בשבילך!
תוכנית זה משהו שמותאם יותר לכל אחד בנפרד אבל אני אתן לך משהו אוניברסלי וכמה טיפים ואתה תסתדר:
תתאמן יום כן יום לא - יום אימון ולאחר מכן יום מנוחה, השריר שלך צריך מנוחה וגם אם אתה מרגיש שיש לך כוח השריר שלך אחרי מאמץ צריך מנוחה ואם לא תתן לו את זה אתה תפצע ותפגע בגדילה של השריר.
תאכל על כל קילוגרם משקל שלך 1.5 גרם חלבון, ותוריד בכמות שומן ותאכל פחמימה מרוכבת - תחפש בגוגל אם אתה לא יודע מה זה.
ככה:
תתחיל מחימום ומתיחות פשוטות, כל מתיחה שתהיה 20 שניות ואל תוותר לעצמך המתיחות מחזקות את השריר ויתנו לך יותר כוח באימון.
חזה - שכיבות סמיכה בכמה וריאציות :
2 סטים של שכיבות סמיכה רגילות - ידיים מול כתפיים, 2 סטים של אחיזה רחבה - ידיים באחיזה רחבה יותר מהכתפיים, יהלום- כפות ידיים מתחת לבית החזה ותעשה פשוט שכיבות סמיכה זה לא קל אבל תתרגל.
אני לא מכיר אותך אישית אז קשה לי לקבוע את מספר החזרות שתעשה, לדעתי תתחיל ב20 חזרות לכל סט ו40 שניות מנוחה בין סטים. לאט לאט תוסיף עוד חזרות.
להוסיף סטים זה פחות יעיל אני פחות ממליץ אלא אם כן באימון מסויים הרגשת לא מספיק אז תן עוד סט.
בין תרגילים שונים תעשה מנוחה של דקה בערך.
גב, אמה ויד קדמית : מתח
עוד הפעם אני לא מכיר אותך אישית אבל, תעשה 50 % מהמקסימום שלך בסט הראשון, סט שני 70% סט שלישי כישלון - עד שאתה לא יכול יותר.
אתה יכול לגוון במתח ולעשות אחיזה רחבה וצרה, אני ממליץ עם כף יד כלפי הפנים ולא הפוך זה מקשה יותר על הגב.
רגליים:
סקווט - אם אתה לא מכיר תחפש ביוטיוב איך עושים squat תתחיל מ3 סטים של 10 חזרות
מכרעים - תעשה צעד קדימה עם רגל אחת ואחת תשאיר מאחורה ותרד, אם לא ברור תחפש בגוגל או יוטיוב. חזרות וסטים כמו הסקווט
שוקיים - תעלה על מדרגה ותעלה רק עם רגל אחת ורק החלק האחורי של הכף רגל שבאוויר - תנסה שרוב כף הרגל תהיה באוויר. חזרות וסטים כמו הסקווט לכל רגל.
אם יש לך אפשר לעשות מקבילים זה טוב מאוד ליד אחורית.
הכתפיים שלך יגדלו כשתעשה את התרגילים האלו אין לך מה לדאוג, אם אתה עובד כמו שאמרתי לך הכתפיים שלך יתפתחו בהתאם.
בטן, יש כל כך הרבה תרגילים בחדר כושר ובבית קצת קשה לאלתר.
יש חצי אולר, אולר, בטן רגיל, בטן בשיפוע שלילי, אלכסונים, הרמות רגליים, פלאנק, mountain climb ועוד.
מומלץ - להגיע ל80% כשהבטן שורפת ולנוח עשרים שניות ואז להתחיל עוד סט, בטן זה שריר שצריך פחות מנוחה כי יש עליו פחות עומס בד"כ.
תעשה אימון של רבע שעה בערך, תתחיל קל ותעלה בחזרות ותרגילים עם הזמן. הכי טוב לדעתי בבטן זה לגוון בתרגילים, וככל שהאימון קשה יותר הוא טוב יותר.
לגבי ריצה, תתחיל ב3 פעמים בשבוע לרוץ כל פעם 2 קילומטרים ולאט לאט תעלה קילומטראג' ואל תעבור את ה20 בשבוע.. פשוט תגביר קצב זה מגביר קושי.
תקשיב כדאי לך לחפש ביוטיוב וללמוד מאנשים שמתאמנים בבית על מה הם עושים, תחפש ביוטיוב home exercise for abs ( תרגיל ביתי לשרירי בטן )
הכי חשוב זה התמדה, תתמיד במה שאתה עושה ואתה תראה תוצאות, תאכל טוב תתאמן טוב אל תוותר לעצמך, תזיע ותגיע למצב שאתה באמת מתאמץ ושהשרירים שלך מתפוצצים.
אני בן 16 וחצי ורוצה להתחיל להתאמן *בבית*
ציטוט ההודעה
