אימון 1A: (חזה + כתפיים + יד אחורית)

חזה:

לחיצת חזה– 3X10
קרוס הובר – 8X3
פלייס חזה עליון – 3X6

כתפיים:

הנפות לצדדים 12X3
סמית מאחורי הראש 8X3

יד אחורית:

מוט U פולי עליון 10X3
צרפתית בשכיבה 6X3


אימון 1B: (גב + יד קידמית + טרפזים + אמות)

גב:

האמר 10X3
פולי עליון צר – 8X3
מסור 6X3

יד קידמית:

מוט W בישיבה 10X3
בישיבה יד יד שיפוע 90 – 8X3

רגליים :

סקוואט - 3X8
פשיטה - 3X6
כפיפה - 3X10


בטן:
3 פעמים בשבוע , שיפוע 45 מעלות , משקולת מאחורי הראש 12 חזרות


אירובי:
לאחר כל אימון 20 דקות בעצימות בינונית

(4 אימוני משקולות בשבוע , AXBXAXB)




6:00

130 גר' ש"ש/100 גר' קורונפלקס – חלבון: 12 פחמימה: 99 שומן:6 --<קלוריות: 480
חלב 1% - חלבון: 7 פחמימה: 11 שומן:2 --> קלוריות:100

10:00

לחמניה – חלבון:5 פחמימה:50 שומן:2 --> קלוריות:240
טונה – חלבון : 28 פחמימה: 0 שומן: 0 --> קלוריות:110
1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
3 ירקות

13:00

2 לחמנייה – חלבון:10 פחמימה:100 שומן:5 --> קלוריות:485
ביצים+ פסטראמה – חלבון : 35 פחמימה:4 שומן:7 -->קלוריות:220
1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
3 ירקות

16:00

2 דנונה 0 % - חלבון: 15 פחמימה:15 שומן:0 --> קלוריות: 120
7 חצאי אגוזי מלך – חלבון :2 פחמימה: 2 שומן: 9 --> קלוריות: 92


17:30 –19:00
אימון

19:00

1 סקופ חלבון - חלבון: 24 פחמימה: 4 שומן:1 --> קלוריות: 120
4 תמרים / 80 גר' דקסטרוז(סוכר ענבים) – פחמימה : 55 גר' -- > קלוריות 260


20:00

200 גר' חזה עוף – חלבון: 60 פחמימה : 0 שומן : 6 -- > קלוריות: 300
200 גר' אורז - חלבון:5 פחמימה: 40 שומן: 0 --> קלוריות: 200
סלט 5 ירקות
2 כפות זרעי פשתן - שומן : 8 --> קלוריות:80
כף שמן זית – שומן : 14 --> קלוריות:120


סה"כ:

חלבון: 200
פחמימה: 380
שומן: 65
קלוריות: 3000

*לא חושבו הירקות בתפריט



*יש לציין שהתפריט ותוכנית האימונים נבנו בצורה אישית שמותאמת למתאמן אישית לפי נתוניו הפיזים (גובה , משקל , גיל ,אורך חיים) - לקחית תוכנית זו ושינויים בתוכנית זו היא על אחריותכם בלבד.