תוכנית אימונים ח - ד - ש - ה !
עריכה (שינויים בתוכנית)
אימון תוכנית ביתית !
אימון ביתי :
- האימון מתבצע 3 פעמים בשבוע מלבד הבטן שהיא 5 פעמים בשבוע .
- יש לבצע חימום 5 דקות .
- יש לשלב את התוכנית אימונים עם תוכנית תזונה .
- 1/2 שעה לפני אימון יש לאכול בננה .
- שעה אחרי אימון יש לאכול קוטג' .
- לפני העליה למיטה לשתות כוס חלב .
חזה :
שכיבות שמיכה
ביצוע 3 סטים , 20 חזרות - 40 שניות מנוחה .
שכיבות שמיכה שיפוע שלילי
ביצוע 3 סטים , 25 חזרות - 40 שניות מנוחה .
לחיצת חזה שיפוע עליון משקולות
ביצוע 4 סטים , 10 חזרות - 60 שניות מנוחה .
כתפיים :
הרחקת משקולות לצדדים בישיבה
ביצוע 4 סטים , 10 חזרות - 60 שניות מנוחה .
הרחקת משקולות לצדדים
ביצוע 4 סטים , 10 חזרות - 60 שניות מנוחה .
בטן :
כפיפות בטן
ביצוע 3 סטים , 50 חזרות - 40 שניות מנוחה .
כפיפות בטן אלכסונים
ביצוע 2 סטים , 35 חזרות - 40 שניות מנוחה .
יד אחורית :
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים
ביצוע 4 סטים , 10 חזרות - 60 שניות מנוחה .
יד קדמית :
כפיפות מרפק בישיבה
ביצוע 4 סטים , 10 חזרות - 60 שניות .
כפיפות מרפק בעמידה
ביצוע 4 סטים , 10 חזרות - 60 שניות מנוחה .
רגליים :
מכערים
ביצוע 4 סטים , 10 חזרות - 60 שניות מנוחה
מדרגות
ביצוע 3 סטים , מקומה 1 - 5 - 60 שניות מנוחה .
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
אימון ריצה :
פעמיים בשבוע ריצה קלה של 650 - 1500 מטר .
ציטוט ההודעה
נכתב במקור על ידי Moshe
