שאלה | תוכנית אימונים

[PunKilla]

אני מתאמן בימי ראשון שלישי וחמישי
שני רביעי אני נח
שבת מדי פעם בערב מתאמן קצת
עכשיו החופש הגדול ואני מתכנן להשקיע הרבה אז יש לי שאלה קטנה
אני אתמול עשיתי אימון, עכשיו לא כואב לי ממש ולא ממש תפוס אלא סתם
אני מרגיש שמשהו קורה לשרירים, אבל אני לא חושב שזה מציק לי מספיק
האם כדאי לי להוסיף במקום יום מנוחה אחד אימון רגיל או לעבוד כל השבוע
ללא הפסקה
יום מנוחה יום אימון ?

או שיכול להיות שאני לא משקיע באימון שלי כמו שצריך ?
אני פשוט מגיע למצב שבו אני יכול להמשיך מעבר ל8-10 סטים על שריר גדול
של 8 עד 10 חזרות רק אם אני אוריד מהמשקל לפחות 20 אחוז
ולחזור על החימום שעשיתי כמה פעמים (- זה כדאי ? )

[airwolf67]

לדעתי תחליף לתוכנית AB או ABC וככה תוכל לעבוד יותר פעמים בשבוע
ABC לא יודע מה בדיוק עושים
אבל AB זה ככה:
A: חזה, כתפיים, יד אחורית, בטן
B: גב, יד קידמית, רגליים
יום מנוחה
A
B
...

[inverter]

תראה... מה קורה לשריר באימון בעצם? באימון השריר מתפרק כדי לספק את האנרגיה... רק בזמן מנוחה השריר חוזר לעצמו וגדל אפילו יותר כדי להסתגל לקושי. ככה שאם אתה תתאמן כל הזמן, בעצם כל הזמן השריר יתפרק וזה לא טוב. מנוחה זה חשוב.
אז מה שאני מציע זה שאם אתה רוצה לעלות קצת בכמות האימונים תחלק לAB או ABC וככה יהיה לשרירים מספיק זמן לנוח ולהתפתח.
בהצלחה.

[PunKilla]

תודה
אני מרגיש אחרי יום מנוחה שאני יכול לעשות אימון נוסף
הבעיה היא שאני מרגיש אחרי אימון כמעט כרגיל לא תפוס לי ממש או משהו
( אחרי 30 שעות בערך הכל עובר לי ואם אני לא עושה אימון נוסף זה בא לי בבום ואני מרגיש את השרירים מכווצים, בגלל זה אני כמעט לא נח רק שישי~עד מוצאי שבת )
למרות שאני משתפר עם המשקלים מאוד ויש תוצאות
אולי אני מסוגל ליותר פר אימון ? או שכדאי לי לנסות להוסיף אימון במקום יום מנוחה ?

אני לא מבין את המנוחה ... אני מצליח לעבוד באימון כמעט כל מה שאני צריך עד שאני לא יכול להמשיך אלא אם אני מוריד את המשקלים למשקלי חימום פחות או יותר
אם אני לא מספיק לעבוד על שריר מסויים אני עובד עליו ביום מנוחה בתנאי שהוא לא מתייצב בעזרת השאר.

[MaTaN_O]

תראה הגוף יכול לעמוד כמעט בכל מה שתזרוק עליו.
כשהייתי בהכנה לקורס מ"כים היה לנו מד"ס ריצה כל יום על הבוקר, 3 סטים ביום של שכיבות שמיכה וכפיפות בטן (בוקר צהריים וערב) ועוד דחפנו במשך היום מתח ומקבילים. ותאכל טונה / ביצה / חלבונים אחרים אחרי פעילות כי אז הגוף סופג פי 3 יותר טוב את החלבונים שבונים את השריר. ואל תשכח לעשות הרבה הרבה מתיחות ! זה חלק בלתי נפרד מהאימון.
ותשדל לעבוד על שרירים מנוגדים כמה שיותר. עשית כפיפות בטן ? תעבוד גם על השרירים בגב...
מקווה שעזרתי אם יש לך עוד שאלה תרשום פה אני אשתדל לעקוב

[airwolf67]

תראה הגוף יכול לעמוד כמעט בכל מה שתזרוק עליו.
כשהייתי בהכנה לקורס מ"כים היה לנו מד"ס ריצה כל יום על הבוקר, 3 סטים ביום של שכיבות שמיכה וכפיפות בטן (בוקר צהריים וערב) ועוד דחפנו במשך היום מתח ומקבילים. ותאכל טונה / ביצה / חלבונים אחרים אחרי פעילות כי אז הגוף סופג פי 3 יותר טוב את החלבונים שבונים את השריר. ואל תשכח לעשות הרבה הרבה מתיחות ! זה חלק בלתי נפרד מהאימון.
ותשדל לעבוד על שרירים מנוגדים כמה שיותר. עשית כפיפות בטן ? תעבוד גם על השרירים בגב...
מקווה שעזרתי אם יש לך עוד שאלה תרשום פה אני אשתדל לעקוב

אתה משווה בכלל מתח, מקבילים ושכיבות שמיכה לחדר כושר?
נתי, תרשום פה את התוכנית אימונים שלך, אולי יש שם משהו דפוק

[PunKilla]

קופץ בחבל 5 סיבובים של 2 דקות וביניהם הפסקה של דקה.
פה אני כבר די סחוט אני שותה מים, השרירים בגב מחוממים החזה אפשר להגיד נמתח
היד האחורית גם ... תתפלאו כל זה מקפיצה בחבל.
אני מחמם את הגב עוד יותר ואת הכתפיים בעזרת כל מיני תרגילים מותח את הטריספ

פולי עליון משקול לחימום אני עושה 70 אחוז ממה שאני עבדתי באימון הקודם
אני חייב לציין שהחימום אצלי הוא מאוד חשוב בלעדיו אני לא מגיע ל100 %
רק ל90% וזה קשה כמו 100% בסט הראשון והשני, אני לא יודע איך זה עובד אבל חימום עוזר
בסט השני או השלישי תלוי איך אני מרגיש אני עובר לחמם את החזה, פרפר או מוט
סט חימום ואז חימום לטריספ ממש קל ואז אני מותח את הטריספ
עושה מתח, סולם 7 עולה מ1 ל7 ויורד
פולי עליון משקל 100% 8-10 סטים לפעמים אפילו 12
בחלק הזה אני מרגיש שזה לא מספיק לי חח, אבל להרים אני לא יכול ...
חשבתי לקחת אולי משקל קל יותר ולעשות 16 סטים או להעלות משקל ולעשות 8 סטים ?
בין כל סט של פולי עליון אני עושה פרפר ( אני לא בטוח שככה קוראים לזה ) 9 חזרות
אחרי 5 סטים משני הסוגים אני נח כמה דקות ומתחיל לעשות שכיבות שמיכה
ואז בסוף הסטים לגב ולחזה אני עובר ליד אחורית:4 סטים של 10 15 10 10
וביניהם דוחק קל 40 קילו אבל עושה 25+ חזרות שני סטים
טוב בשלב הזה אני לוקח הפסקה ואז עובר לביספ ועושה 5-7 סטים של משקל בינוני קל
אני עובד עם 8 קילו כשאני יכול לעשות 12 קילו 3-4 סטים, מה יהיה יותר אפקטיבי ?
וביום למחרת אני עושה קצת בטן וזהו

ובקשר לתזונה הכל בסדר

[airwolf67]

קופץ בחבל 5 סיבובים של 2 דקות וביניהם הפסקה של דקה.
פה אני כבר די סחוט אני שותה מים, השרירים בגב מחוממים החזה אפשר להגיד נמתח
היד האחורית גם ... תתפלאו כל זה מקפיצה בחבל.
אני מחמם את הגב עוד יותר ואת הכתפיים בעזרת כל מיני תרגילים מותח את הטריספ

פולי עליון משקול לחימום אני עושה 70 אחוז ממה שאני עבדתי באימון הקודם
אני חייב לציין שהחימום אצלי הוא מאוד חשוב בלעדיו אני לא מגיע ל100 %
רק ל90% וזה קשה כמו 100% בסט הראשון והשני, אני לא יודע איך זה עובד אבל חימום עוזר
בסט השני או השלישי תלוי איך אני מרגיש אני עובר לחמם את החזה, פרפר או מוט
סט חימום ואז חימום לטריספ ממש קל ואז אני מותח את הטריספ
עושה מתח, סולם 7 עולה מ1 ל7 ויורד
פולי עליון משקל 100% 8-10 סטים לפעמים אפילו 12
בחלק הזה אני מרגיש שזה לא מספיק לי חח, אבל להרים אני לא יכול ...
חשבתי לקחת אולי משקל קל יותר ולעשות 16 סטים או להעלות משקל ולעשות 8 סטים ?
בין כל סט של פולי עליון אני עושה פרפר ( אני לא בטוח שככה קוראים לזה ) 9 חזרות
אחרי 5 סטים משני הסוגים אני נח כמה דקות ומתחיל לעשות שכיבות שמיכה
ואז בסוף הסטים לגב ולחזה אני עובר ליד אחורית:4 סטים של 10 15 10 10
וביניהם דוחק קל 40 קילו אבל עושה 25+ חזרות שני סטים
טוב בשלב הזה אני לוקח הפסקה ואז עובר לביספ ועושה 5-7 סטים של משקל בינוני קל
אני עובד עם 8 קילו כשאני יכול לעשות 12 קילו 3-4 סטים, מה יהיה יותר אפקטיבי ?
וביום למחרת אני עושה קצת בטן וזהו

ובקשר לתזונה הכל בסדר

למה אתה לא בונה תוכנית רגילה?

[system32-]

אל תעשה יותר מידי אימונים, אתה צריך מנוחה לא משנה מה אתה מרגיש.
אבל בכל זאת אולי אתה צריך אתה יודע לעלות קצת במשקלים או לעשות אימון יותר אינטנסיבי אבל יום מנוחה זה חשוב.

[PunKilla]

אל תעשה יותר מידי אימונים, אתה צריך מנוחה לא משנה מה אתה מרגיש.
אבל בכל זאת אולי אתה צריך אתה יודע לעלות קצת במשקלים או לעשות אימון יותר אינטנסיבי אבל יום מנוחה זה חשוב.

אוקיי הבנתי תודה רבה, לא לבטל ימי מנוחה

למה אתה לא בונה תוכנית רגילה?

אני עושה אירובי בימי מנוחה ואם אני מפספס יום אימון משקולות
במקרה המאמן קיקבוקסינג שלי הוא גם מדריך חדר כושר
ויש לנו גם מכון אז הוא נתן לי תוכנית ומסביר לי הכל, מאמן צמוד
אני לא יודע למה אתה מתכוון תוכנית רגילה

אתה משווה בכלל מתח, מקבילים ושכיבות שמיכה לחדר כושר?

מתח זה דבר אדיר יש לו הרבה כיווני תנועה וצורות שונות של הפעלת שרירים
שכיבות שמיכה זה תרגיל אדיר, הוא יהיה חסר טעם כשאתה תעשה 100 חופשי
רק בגלל מהסיבה שזה ייקח לך יותר מדי זמן, אז אתה יכול להוסיף על עצמך משקל
בעצם יש מכשירים במכון שעובדים בדיוק כמו שכיבות שמיכה
מקבילים זה אולי חסר אפשרויות אבל זה תרגיל טוב מאוד לחלק מהשרירים
ושוב במצב שאתה עושה עד כדי כך הרבה שעדיף לך ללכת למכון אתה יכול לשים על עצמך משקל או לשנות את התרגיל
לא נראה לי שאתה עושה 100 שכיבות שמיכה או מקבילים מעל ה50 פעם או עושה 50 מתח, כי רק אז תוכל לזלזל בזה ( למרות שאחרי שתגיע לזה לא תזלזל )
וחוץ מזה זה מטופש להגיד להשוות, במכון כושר גם עושים מתח י'חכם