הורדה במשקל והעלאת מסה

[TheB0sS]

היי בוקר טוב קודם כל פרטים:
הגובה שלי 178(בדקתי לפני 4-5 חודשים)
המשקל שלי 80(בדקתי אתמול)
בן 16 ו4 חודשים (4.9)
אין שרירים בכלל
-------------------------------------------------------------------------------------------
אני רוצה להתחיל להרזות ואני לא יודע איך לאכול רציתי לשאול אם זה טוב בשבילי

- - - - - - - - - - - - - - - - -
תפריט תזונה לאדם השוקל 80 ק"ג
ארוחה 1
• 1.5 כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם\ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 2 כוסות חלב\ 1 קוטג' 3 % \ 2 גביעי יוגורט 1.5%
• כף חמאת בוטנים
ארוחה 2
• פיתה
• גביע קוטג' \ טונה (בשמן)\ טונה (במים) + כף טחינה
• ירקות
ארוחה 3
• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוחי אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\דג
• סלט ירקות+ כף שמן זית
ארוחה 4
• 2 מנות פרי
אחרי אימון

• 3 פרוסות לחם לבן\ פיתה \ לחמניה גדולה\ 1.5 סקופ סוכר ענבים
• סקופ חלבון \ קופסת טונה \5 פרוסות פסטרמה\2 דנונה 0-1.5%
ארוחה 5
• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\ קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוח אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\ דג
• סלט ירקות+ כף שמן זית
ארוחה 6
• כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם
• 14 שקדים\ 4 אגוזי מלך
• יוגורט 1.5 %\ כוס חלב 1% \ 0.5 גביע קוטג' 3%
סה"כ
קלוריות: 3000~
פחמימה: 380 גרם
חלבון: 205 גרם
שומן: 72 גרם

•לא חושבו הירקות בתפריט


- - - - - - - - - - - - - -

איך זה הולך לא הבנתי אני צריך לאכול את כל זה???
אני עושה יום כן יום לא ריצה של 2.5 קילומטר זה מספיק ???
והתחלתי רק אתמול לרוץ(חלק קטן מזה היה בהליכה מהירה)
_____________________________________________________
אני מרים משקולות של 4 קילו יום כן יום לא גם כמו הריצה
לפי זה בדיוק
זה יעזור לי ???????

ועוד משהו אוננות מפריעה לגדלית השריר??
ואני עושה את התרגילים בעמידה ב4 קילו זה מפריע לגביהה/גדילה
תודה רבה !

[-Ben-]

http://www.kilogram.co.il/70/%D7%94%...2%D7%95%D7%A3/
תקרא את זה ותגיד לי מה התחזוקה שלך.

ואוננות לא מפריעה לגדילת השריר...

[TheB0sS]

יצא 2205

[-Ben-]

יצא 2205

אין סיכוי שיצא לך 2205...
התחזוקה זה BMR+EMR+RMR, זה יצא לך 2205?

[TheB0sS]

כן תחשב אפילו אתה
בן 16
גובה 178
משקל 80

מה שאני כתבתי זה BMR + RMR את הפעילות גופנית אני לא יודע לחשב לא כתוב שם

[MuGi]

אני רק אגיד משו.
אתה לא יכול גם לעלות במאסה וגם להרזות (=לרדת במשקל)
במקסימום אתה יכול לעלות בכמות השריר ואז בעצם יוצא שאתה יורד באחוזי שומן.. אבל זה רק אם תאכל על המחט.
מה שאני מנסה להסביר לך.. זה שאל תצפה להיות רמבו וגם לרדת במשקל.. זה לא עובד ככה..
אתה צריך להחליט מה יותר חשוב לך כרגע.
אם אתה מתכנן על ירידה במשקל אז תדאג לעבוד עצים בווליום נמוך (משקל כבד מספר חזרות נמוכות) +אירובי +תפריט נכון.
זה ישמור לך כמה שאפשר על מאסת שריר קימת+תרד באחוזי שומן מבלי להוסיף משקל על חשבון אחר, מה שאומר שתרד במשקל.

[-Ben-]

כן תחשב אפילו אתה
בן 16
גובה 178
משקל 80

מה שאני כתבתי זה BMR + RMR את הפעילות גופנית אני לא יודע לחשב לא כתוב שם

תבדוק כמה קלוריות אתה שורף בספורט שאתה עושה: http://www.goleango.com/show_calcula...id=3&art_id=23

[TheB0sS]

398 קלוריות
אבל אולי אני נרשם למוי טאי(איגרוף תאילנדי) חודש הבא (1.2

אני רק אגיד משו.
אתה לא יכול גם לעלות במאסה וגם להרזות (=לרדת במשקל)
במקסימום אתה יכול לעלות בכמות השריר ואז בעצם יוצא שאתה יורד באחוזי שומן.. אבל זה רק אם תאכל על המחט.
מה שאני מנסה להסביר לך.. זה שאל תצפה להיות רמבו וגם לרדת במשקל.. זה לא עובד ככה..
אתה צריך להחליט מה יותר חשוב לך כרגע.
אם אתה מתכנן על ירידה במשקל אז תדאג לעבוד עצים בווליום נמוך (משקל כבד מספר חזרות נמוכות) +אירובי +תפריט נכון.
זה ישמור לך כמה שאפשר על מאסת שריר קימת+תרד באחוזי שומן מבלי להוסיף משקל על חשבון אחר, מה שאומר שתרד במשקל.

לא הבנתי מזאת אומרת לעבוד עצים בווליום נמוך
ומזאת אומרת תאכל על המחט לא לאעכול כלום

[-Ben-]

398 קלוריות
אבל אולי אני נרשם למוי טאי(איגרוף תאילנדי) חודש הבא (1.2


לא הבנתי מזאת אומרת לעבוד עצים בווליום נמוך
ומזאת אומרת תאכל על המחט לא לאעכול כלום

זה אומר שאתה צריך להחליט אם אתה רוצה להעלות מסת שריר או להוריד אחוזי שומן, לפי דעתי עם המשקל שלך כדיי לך כרגע להוריד אחוזי שומן.
ותכין תפריט לפי המדריך שהבאתי לך\תשתמש בתפריט הזה:

ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• חצי קוטג' 3% / 1 כוסות חלב
• עגבניות שרי
ארוחה 2
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 ירקות• חצי אבוקדו
ארוחה 4
• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 6
• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית

ותרוץ 4 פעמים בשבוע כל פעם 40-45 דקות. יומיים כן, יום לא. דוגמא: שני שלישי, חמישי שישי. ככה כל שבוע.

[TheB0sS]

אוקיי אני יתחיל בלהוריד אחוזי שומן המטרה להגיע ל70 קילו.
בארוחות שהבאת לי אחי אני צריך לאכול כל דבר מהנקודה שבצד למשל בארוחת בוקר אני גם צריך לאכול כוס חבל עגבניות שרי ו2 פרוסות לחם מלא?
ועוד משהו אני לא יכול לרוץ 45 דקות ברצף אני חייב הפסקות הליכה באמצע למשל היום
רצתי קילומטר - 250 מטר הליכה - 500 מטר ריצה - 500 מטר הליכה - 100 ספרינט (תחרות נגד חבר מי יותר מהיר )
ועשיתי את כל זה פחות מחצי שעה
זה בסדר?
אני ינסה כמה שיותר לרוץ אבל אני יעשה 45 דקות זה בטוח

[-Ben-]

אוקיי אני יתחיל בלהוריד אחוזי שומן המטרה להגיע ל70 קילו.
בארוחות שהבאת לי אחי אני צריך לאכול כל דבר מהנקודה שבצד למשל בארוחת בוקר אני גם צריך לאכול כוס חבל עגבניות שרי ו2 פרוסות לחם מלא?
ועוד משהו אני לא יכול לרוץ 45 דקות ברצף אני חייב הפסקות הליכה באמצע למשל היום
רצתי קילומטר - 250 מטר הליכה - 500 מטר ריצה - 500 מטר הליכה - 100 ספרינט (תחרות נגד חבר מי יותר מהיר )
ועשיתי את כל זה פחות מחצי שעה
זה בסדר?
אני ינסה כמה שיותר לרוץ אבל אני יעשה 45 דקות זה בטוח

שמע תעשה ככה, תתחיל ב5 קמ"ש וכל חצי דקה-דקה תעלה בעוד חצי קמ"ש עד שתגיע ל8 קמ"ש, לפי מה שאתה אומר אתה לא נשמע לי כמו איזה סוס אז תשאר על 8 קמ"ש איזה 10 דקות, ואז תעלה ל-9 קמ"ש, תשאר על זה גם 10 דקות, ואז תרד שוב ל-8 קמ"ש, תשאר על זה עוד 10 דקות, ואז תרד כל חצי דקה 0.5 קמ"ש עד שתגיע ל5 קמ"ש.
לא נראה לי שיהיה לך יותר מדיי קשה לרוץ במהירות כזאת, מתחת ל-8 קמ"ש זה כבר לא ממש ריצה. כשיהיה לך כבר יותר קל תעלה במהירות. אבל באימון של ריצה לא אמור להיות לך 750 מטר הליכה ו-500 מטר ריצה.

וכשכתבת "אני ינסה כמה שיותר לרוץ אבל אני יעשה 45 דקות זה בטוח "
התכוונת במקרה ל"אני ינסה כמה שיותר לרוץ אבל אני לא יעשה 45 דקות זה בטוח"?

[TheB0sS]

לא אחי התכוונתי לאני יעשה בטוח 45 דקות אבל לא בטוח שהכל יהיה בריצה
כן אני לא סוס אחי רק שלשום התחלתי לרוץ

[-Ben-]

לא אחי התכוונתי לאני יעשה בטוח 45 דקות אבל לא בטוח שהכל יהיה בריצה
כן אני לא סוס אחי רק שלשום התחלתי לרוץ

מה שהבאתי לך אתה מסוגל לעשות?

[TheB0sS]

נראלי כן (היום אני הולך לרוץ עוד פעם(אולי) ואני יעשה לפי איך שאמרת)
ואני יכתוב פה ויש פה דברים שאין לי ואני לא אוהב אני חייב לאכול ?