עזרה בעליית מסת שריר (13)

[משתמש אנונימי]

היי
אני מתאמן כבר שנה במכון כושר ועבדתי בעיקר על חוזק אבל אין שיפור במסה אז התחלתי תוכנית עם לחיצת חזה על ספסל, סקוואט ועוד כמה תרגילים(לא כולל דדליפט)
אני ממש רזה והבנתי שכדי לשפר את המסה אני צריך להיות טיפה פחות רזה
הגיל:13
משקל:43
גובה:1.63
יש איזושהי דרך/תפריט טוב כדי לפתח מסה?

[aaa-aaa]

בשביל לפתח את השריר אתה צריך לגרות את השרירים שלך פיזית ,בשביל לגרות את השרירים אתה צריך להרים משקל כבד (יחסית אליך) קח שהיוצר קרע בשריר. אחרי שנוצר קרע בשריר אתה צריך לתת לשריר לנוח כדי שהוא יוכל לבנות ולחדש את השריר .זה הגיון די פשוט.

לידיעתך - רוב האנשים מעלים מסת שריר של 0.5 - 2 קילו לחודשיים - ארבע חודשיים.

בוא תפרט קצת על דרך האימון שלך ועל התפריט שאתה אוכל ? כדי שנוכל לייעץ לך

[משתמש אנונימי]

בשביל לפתח את השריר אתה צריך לגרות את השרירים שלך פיזית ,בשביל לגרות את השרירים אתה צריך להרים משקל כבד (יחסית אליך) קח שהיוצר קרע בשריר. אחרי שנוצר קרע בשריר אתה צריך לתת לשריר לנוח כדי שהוא יוכל לבנות ולחדש את השריר .זה הגיון די פשוט.

לידיעתך - רוב האנשים מעלים מסת שריר של 0.5 - 2 קילו לחודשיים - ארבע חודשיים.

בוא תפרט קצת על דרך האימון שלך ועל התפריט שאתה אוכל ? כדי שנוכל לייעץ לך

האימון שלי כולל סקוואט עם מוט של 12 קילו (3X10) לחיצת חזה על ספסל עם מוט של 18 ק"ג (3X5-7) שני התרגילים האלה מבוצעים עם מאמן ליד כדיי לוודא שאני עושה אותם נכון
התוכנית היא FBW כשיש לי עוד תרגילים כמו חתירה, פרפר עם משקולות וכו'

התפריט שאני אוכל (בזמן בית ספר) זה משהו כזה:

ארוחת בוקר:
קערת קורנפלקס/ שוקו עם בורקס או קוראסון

ארוחת עשר:
סנדוויץ עם נקניק בד"כ

ארוחת שתיים עשרה:
סנדוויץ עם שוקולד או עם חמאת בוטנים

צהריים:
דג/עוף/בשר עם תוספת סלט ואו פסטה/פטיטים/תפוח אדמה/אורז
גלידה בסוף הארוחה

חטיפים :
בורקסים קוראסונים וסתם חטיפים בכללי

ארוחת ערב:
סנדוויץ עם גבינה צהובה/קוטג'/נקניק פעם חוזרת

זה התפריט שלי שאני אוכל מתוך הרגל
זהו תפריט טוב?

[aaa-aaa]

עקרונית התפריט שלך מצוין אני לא מכיר הרבה נערים בני 13 שיש להם תפריט כזה בדרך כלל זה מנה חמה ,במבה וכו.... כמות החלבון הדרושה לך היא בסביבות 43 ק"ג חלבון ביום. (יש כאלה שממליצים יותר אני אישית לא ממליץ). תשתדל להוריד את סעיף החטיפים (לצמצם) ובמקומו תכניס אוכל בריא יותר.

אני ממליץ לך לקורא את הדיון הזה הוא יעזור לך להפיק תוצאות ולא לחזור על שגיאות של אחרים
ברגע שתבין שיש מספר כללים פשוטים להפיק מהגוף את התוצאות הרצויות ותבצע אותם אתה תראה שיפור גדול במסת השריר.
תקרא את הדיון במידה והיו שאלות תשאל כאן!

אני מבין שרק לאחרונה התחלת לעבוד על מסת השריר ? אם כן אני ממליץ לך להיכנס לפוסט פה ולעלות תמונה של ההתחלה וכך תוכל לעקוב אחרי ההתקדמות שלך ואנחנו נוכל גם לכוון אותך ולראות האם באמת יש התקדמות.

[משתמש אנונימי]

עקרונית התפריט שלך מצוין אני לא מכיר הרבה נערים בני 13 שיש להם תפריט כזה בדרך כלל זה מנה חמה ,במבה וכו.... כמות החלבון הדרושה לך היא בסביבות 43 ק"ג חלבון ביום. (יש כאלה שממליצים יותר אני אישית לא ממליץ). תשתדל להוריד את סעיף החטיפים (לצמצם) ובמקומו תכניס אוכל בריא יותר.

אני ממליץ לך לקורא את הדיון הזה הוא יעזור לך להפיק תוצאות ולא לחזור על שגיאות של אחרים
ברגע שתבין שיש מספר כללים פשוטים להפיק מהגוף את התוצאות הרצויות ותבצע אותם אתה תראה שיפור גדול במסת השריר.
תקרא את הדיון במידה והיו שאלות תשאל כאן!

אני מבין שרק לאחרונה התחלת לעבוד על מסת השריר ? אם כן אני ממליץ לך להיכנס לפוסט פה ולעלות תמונה של ההתחלה וכך תוכל לעקוב אחרי ההתקדמות שלך ואנחנו נוכל גם לכוון אותך ולראות האם באמת יש התקדמות.

תודה רבה וכן, אני התחלתי ממש השבוע לאחר ששמתי לב שזה הכי לוקה בחסר
אבל עדיין יש לי כמה שאלות:
1. המשקל שלי לא נמוך מדי כדי ליצור מסה?
2. יש איזשהו מספר קלוריות מסוים שאני צריך לאכול כדי לפתח מסה?

[aaa-aaa]

1) המשקל הכולל שלך 43 בחלקו הוא מסת שריר בחלקו הוא שומן בחלקו הוא שלד ,מה שאתה רוצה הוא להגדיל את מסת השריר יחסית למשקל הכולל שלך. אין משקל קטן מידי כדי לבנות מסת שריר ,במיוחד בגיל ההתבגרות שמשקל שלך עוד יעלה כתוצאה מהתפתחות בגילאים האלה. לכן אל דאגה המשקל שלך תקין.

2) השריר צורך מספר מרכיבים שקשורים להתפתחות שלו אחד פחמימות (קלוריות) ,חלבונים (בוני השריר) ,חומצות אמינו ,ועוד מינרלים ווטמינים. ישנם נוסחאות שמטרתם לחשב את כמות הפחמימות שרצוי שתצרוך אבל מנסיון כול העסק הופך להיות די מתסכל ברגע שאתה מתחיל לספור קלוריות ולכן תתמקד באכילת חלבונים ופחמימות ביחס של 60% פחמימות 40% חלבון בארוחה (יותר מי זה רק יכביד עליך) כמובן שיש חשיבות רבה לאכול פחמימות וחלבונים לאחר האימון!

[משתמש אנונימי]

תודה רבה ענית לי על כל השאלות!