מעוניין לחטב ולהעלות מסת שריר

[Linux]

שלום
יש כמה דברים שרציתי להבין רק לפני זה אציין מספר פרטים חשובים

גיל 22 וחצי
גובה 1.75
משקל 68.9
אחוז שומן 21.8
אין לי מגבלות בריאותיות למניהן
אני מתאמן מגיל 17 *לסרוגין*, היו לי תקופות שבהן לא היתאמנתי והיו תקופות שבהן היתאמנתי לסרוגין (ויתורים על אימונים וכו')
כרגע אני מתאמן קבוע ורצוף כמעט שנה, מבצע אימון כל יום

כמו שציינתי בהתחלה המטרה שלי היא בריאות ובנוסף אני גם רוצה לחטב את הגוף ולהעלות מסת שריר ולשרוף שומנים

לא מעוניין במסת שריר גדולה מידי כמו של הבחור הזה
http://www.israelbody.org/_uploads/i...ery/185or1.jpg

אלה במסת שריר כזו (בנוסף גם את שני הריבועים למטה שאין לו)
http://www.israelbody.org/_uploads/i...y/200abs01.jpg

האימון שאני עושה מתבסס על הליכה של 40 דקות לערך (משהו כמו שני קילומטר בערך)
לגבי עליה במסת שריר עשיתי עד היום שכיבות שמיכה ותרגילי בטן למניהם <לאחר שקראתי פה לא מעט הבנתי שאני לא עושה את זה נכון>
אני מעוניין להמשיך עם שכיבות שמיכה בלבד לצורך עליה במסה (אם יש צורך אז אוסיף גם תרגילי בטן)
לגבי שכיבות שמיכה הבנתי כי התרגיל עובד על כל פלג גוף עליון, ויש גם אפשרות לבצע יהלום\רוחב כתפיים\מעבר לרוחב כתפיים (וכמובן גם לשים את התרגליים על משטח גבוה יותר שיקשה על התרגיל) וכל אחד מהם אפשר לרדת עם מרפקים אחורה או מרפקים לצדדים <ככה שזה עובד על שרירים אחרים יותר>

אז אילו סוגים של שכיבות שמיכה עלי לבצע כדי להעלות מסת שריר בפרופורציה מתאימה (לדוגמא התמונה שהראתי)
במידה ואני מבצע שכיבות שמיכה זה מספיק בשביל לפתח גם ריבועים בבטן או שצריך לבצע תרגילי בטן בנוסף?
ואם יש צורך לבצע גם תרגילי בטן, התרגיל הזה יפסיק לי אם אני אעשה בו 10 סטים?
http://www.ynet.co.il/PicServer2/030...61363/6_ot.jpg

לגבי חיטוף\שריפת שומנים – אימון כזה של הליכה שאני עושה בנוסף לתרגילי כוח לאחר ההליכה יספיק בשביל לחטב את הגוף?
במידה ולא אז עליה וירידת מדרגות יעזור? (ההיתי מעדיף שלא לעשות ריצה)
קראתי כאן שלא טוב לעשות פעילות אירובית בתקופה של עליה במסת שריר, זה אומר שטכנית אם אני עושה אירובי בתקופה זו אז אצטרך להיתאמן יותר כדי להשיג תוצאות? או שעדיף לעבוד תקופה מסויימת על חיטוב ולאחר שאגיע לרמה רצויה אתחיל לעבוד על פיתוח שריר (או הפוך?)
בנוסף, מה אחוז השומן המינימלי שצריך להיות לי? וזה משנה אם אני מפתח מסת שריר או מתאמן אירובי בלבד?

השריר צריך גם מנוחה של 48 - 72 שעות כדי לגדול, במידה ואני מתאמן היום על שכיבות שמיכה 6-12 חזרות (לצורך עלית מסת שריר כמובן) אז למחרת אפשר למשל לעבוד גם על שכיבות שמיכה ולעשות 30 + כאשר זה בעצם עובד על אירובי או שזה עדיין יפריע לגדילת השריר?


לגבי תזונה
יש סכנה באכילת יותר ממנת בשר אחת ביום?
הבנתי גם כי בכל ארוחה צריך לאכול עד 30 גרם חלבון כי מעבר לכך הגוף פשוט לא מעכל ואז נגרם נזק לכליות

[אור]

שלום
יש כמה דברים שרציתי להבין רק לפני זה אציין מספר פרטים חשובים

גיל 22 וחצי
גובה 1.75
משקל 68.9
אחוז שומן 21.8
אין לי מגבלות בריאותיות למניהן
אני מתאמן מגיל 17 *לסרוגין*, היו לי תקופות שבהן לא היתאמנתי והיו תקופות שבהן היתאמנתי לסרוגין (ויתורים על אימונים וכו')
כרגע אני מתאמן קבוע ורצוף כמעט שנה, מבצע אימון כל יום

כמו שציינתי בהתחלה המטרה שלי היא בריאות ובנוסף אני גם רוצה לחטב את הגוף ולהעלות מסת שריר ולשרוף שומנים

לא מעוניין במסת שריר גדולה מידי כמו של הבחור הזה
http://www.israelbody.org/_uploads/i...ery/185or1.jpg

אלה במסת שריר כזו (בנוסף גם את שני הריבועים למטה שאין לו)
http://www.israelbody.org/_uploads/i...y/200abs01.jpg

האימון שאני עושה מתבסס על הליכה של 40 דקות לערך (משהו כמו שני קילומטר בערך)
לגבי עליה במסת שריר עשיתי עד היום שכיבות שמיכה ותרגילי בטן למניהם <לאחר שקראתי פה לא מעט הבנתי שאני לא עושה את זה נכון>
אני מעוניין להמשיך עם שכיבות שמיכה בלבד לצורך עליה במסה (אם יש צורך אז אוסיף גם תרגילי בטן)
לגבי שכיבות שמיכה הבנתי כי התרגיל עובד על כל פלג גוף עליון, ויש גם אפשרות לבצע יהלום\רוחב כתפיים\מעבר לרוחב כתפיים (וכמובן גם לשים את התרגליים על משטח גבוה יותר שיקשה על התרגיל) וכל אחד מהם אפשר לרדת עם מרפקים אחורה או מרפקים לצדדים <ככה שזה עובד על שרירים אחרים יותר>

אז אילו סוגים של שכיבות שמיכה עלי לבצע כדי להעלות מסת שריר בפרופורציה מתאימה (לדוגמא התמונה שהראתי)
במידה ואני מבצע שכיבות שמיכה זה מספיק בשביל לפתח גם ריבועים בבטן או שצריך לבצע תרגילי בטן בנוסף?
ואם יש צורך לבצע גם תרגילי בטן, התרגיל הזה יפסיק לי אם אני אעשה בו 10 סטים?
http://www.ynet.co.il/PicServer2/030...61363/6_ot.jpg

לגבי חיטוף\שריפת שומנים – אימון כזה של הליכה שאני עושה בנוסף לתרגילי כוח לאחר ההליכה יספיק בשביל לחטב את הגוף?
במידה ולא אז עליה וירידת מדרגות יעזור? (ההיתי מעדיף שלא לעשות ריצה)
קראתי כאן שלא טוב לעשות פעילות אירובית בתקופה של עליה במסת שריר, זה אומר שטכנית אם אני עושה אירובי בתקופה זו אז אצטרך להיתאמן יותר כדי להשיג תוצאות? או שעדיף לעבוד תקופה מסויימת על חיטוב ולאחר שאגיע לרמה רצויה אתחיל לעבוד על פיתוח שריר (או הפוך?)
בנוסף, מה אחוז השומן המינימלי שצריך להיות לי? וזה משנה אם אני מפתח מסת שריר או מתאמן אירובי בלבד?

השריר צריך גם מנוחה של 48 - 72 שעות כדי לגדול, במידה ואני מתאמן היום על שכיבות שמיכה 6-12 חזרות (לצורך עלית מסת שריר כמובן) אז למחרת אפשר למשל לעבוד גם על שכיבות שמיכה ולעשות 30 + כאשר זה בעצם עובד על אירובי או שזה עדיין יפריע לגדילת השריר?


לגבי תזונה
יש סכנה באכילת יותר ממנת בשר אחת ביום?
הבנתי גם כי בכל ארוחה צריך לאכול עד 30 גרם חלבון כי מעבר לכך הגוף פשוט לא מעכל ואז נגרם נזק לכליות

אז ככה, לעלות במאסת שריר אתה לא יכול, לא תוך כדי חיטוב, עכשיו בוא נצא מנקודת הנחה שאתה מתחיל חיטוב,
נזק לכליות לא יגרם לך האמן לי, אין שום סכנה באיכלת יותר ממנת בשר ביום, אני אישית אוכל 3 לפחות.
הדבר הכי חשוב בחיטוב שלך, חייב להיות התפריט שלך, אתה חייב לאכול כל 3-4 שעות, על מנת לספק לגוף חלבון בצורה תמידית ובנוסף, להגביר את קצב חילוף החומרים שבגוף,
נגיד וההוצאה הקלורית שלך ביום היא 2400 קלוריות ביום, אתה צריך על מנת להוריד במשקל להכניס לגוף פחות מ2400 קלוריות, לדעתי כדאי לך להתחיל בתפריט של 1700-1800 קלוריות ולרדת משם,
דוגמא לתפריט חיטוב :
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=94&Page=1
עכשיו אתה שם לב שכתוב שזה לאדם ששוקל 80 קילו? אבל זה כבר שלב שני ככה שזה יתאים לך.
בארוחה הזאת

3 פרוסות לחם קל
סלט ירקות קטן 2-3 ירקות
150 גרם חזה עוף או בשר כלשהו דל שומן
1 כפית זית

תוריד פרוסת לחם קל אחת.


ובזאת
ארוחה 2 10:00
2 לחם קל
7 פרוסות פסטרמה דלת שומן
1 כפית שמן זית
1 מלפפון ירוק + חסה


יספיקו לך 5 פרוסות פסטרמה דלת שומן, 7 זה לאנשים בעלי מסת שריר גדולה יותר.


כאן אפשר להגיד שסיימנו כרגע את עניין התפריט.


בעניין האימונים, למה שלא תשקול הרשמה לחדר כושר?
בכל אופן, כרגע אתה לא רשום בחדר כושר , אני ממליץ לך לעשות אימון אנאירובי(שרירים(
3 פעמים בשבוע, ואימון אירובי 4 פעמים בשבוע, לא הליכה, ריצה קלה לפחות, 35-40 דקות, ואני נותן דגש על ריצה קלה, ולאט לאט אתה תתחיל לרוץ בקצב סביר.
אימוני שרירים צריכים להיות FBW שזה אומר Full Body Work Out אימון על כל הגוף,
לחזה תקדגיש לפחות 12 סטים ( של 10-12 חזרות כל סט, תרגיש את העבודה, חזרות איטיות)
יד קידמית ואחורית, 7-9 סטים , אני מדגיש שיהיה לך קשה לעבוד על יד אחורית אחרי אימון חזה לכן אתה צריך לשים לב לעצימות ו\או לחלק את האימון בצורה שונה.
על בטן תעבוד 6 סטים כשכל סט הוא לא יותר מ20 חזרות מקס', אני ממליץ לך לגוון ולעשות יותר מתרגיל אחד לבטן, למשל כפיפות בטן והרמות רגליים.
בנוסף אני ממליץ לך לרכוש מתח, ולעבוד עליו בצורה הבאה , 3 סטים של מקס' חזרות בכל סט.

על הרגליים אתה יכול לעבוד בכל מיני צורות מגוונות אבל לדעתי כרגע אין צורך.



תוך 3 חודש של עבודה אינטניסיבית ודבקות בתפריט ובאימונים, אתה תגיע להערכתי ל10-12 אחוזי שומן, וכן תראה ריבועים וכו', אני ממליץ לך לקרוא מאמרים בישראלבודי
www.israelbody.org , בהצלחה.

[Linux]

אז בעצם תוכנית אימון כזאת של יום אירובי יום כוח היא תוכנית שגם מחטבת אותי וגם אני מעלה בה מסת שריר אני מבין נכון?
לגבי חדר כושר ניסיתי, לא אהבתי, בנוסף צריך להשקיע יותר זמן וכסף (זמן הכוונה הלוך חזור למכון, נשמע אולי מצחיק אבל אין לי הרבה מיזה:>)
לגבי ריצה, הכי נגיש לי לרוץ על מדרכה, והנעליים שלי נעלי הליכה נעלים רחבות <כפות רגליים רחבות> אני לא אפגע לעצמי בברכיים או בגב בצורה כזו?
לגבי אימונים על שרירים מסויימים, איזה סוג של שכיבות שמיכה עובד על כל שריר?
מתח האמת יש לי אחד כזה, לגבי החזרות, אני יכול מהר מאוד להגיע ל- 20 -30 חזרות, אבל אז אני בעצם כבר עובד על סיבולת ולא ניפוח לא? אז לא עדיף לעשות 5 -7 סטים של 10-12 חזרות?

[Moshe]

אז בעצם תוכנית אימון כזאת של יום אירובי יום כוח היא תוכנית שגם מחטבת אותי וגם אני מעלה בה מסת שריר אני מבין נכון?
לגבי חדר כושר ניסיתי, לא אהבתי, בנוסף צריך להשקיע יותר זמן וכסף (זמן הכוונה הלוך חזור למכון, נשמע אולי מצחיק אבל אין לי הרבה מיזה:>)
לגבי ריצה, הכי נגיש לי לרוץ על מדרכה, והנעליים שלי נעלי הליכה נעלים רחבות <כפות רגליים רחבות> אני לא אפגע לעצמי בברכיים או בגב בצורה כזו?
לגבי אימונים על שרירים מסויימים, איזה סוג של שכיבות שמיכה עובד על כל שריר?
מתח האמת יש לי אחד כזה, לגבי החזרות, אני יכול מהר מאוד להגיע ל- 20 -30 חזרות, אבל אז אני בעצם כבר עובד על סיבולת ולא ניפוח לא? אז לא עדיף לעשות 5 -7 סטים של 10-12 חזרות?

שוב , אי אפשר לעלות במסת שריר ובאותו זמן לחטב(להוריד באחוזי שומן), זה פשוט בלתי אפשרית רק גנטית וגם זה נורא נדיר והעלייה בשריר היא לא מורגשת (חצי קילו - קילו).הסיבה לכך פשוטה מאוד אתה נמצא במאזן קלורי שלילי בחיטוב והגוף לא מקבל מספיק קלוריות לבנות שריר , אם אתה נמצא במאזן קלורי חיובי(אוכל יותר ממה שאתה מוציא) , הגוף יתפנה לעשות דברים אחרים עם הקלוריות "המיותרות" , לדוגמה בניית מסה שריר.
עכשיו לגבי האימונים שלך , הליכה זה בסדר אך תשקול זאת שאתה צריך לעשות את ההליכה בעצימות יחסית גבוהה (יש קנה מידה טוב למדידת יעילות של הליכה , אם אתה מצליח לומר משפט אחד שלם בלי להתנשף משמע העצימות של ההליכה איטית מידי).
הליכה לעומת ריצה , תצטרך לעשות לדוגמה שעה הליכה ורק 20-30 דקות ריצה , לכן ריצה עדיפה אך אני אישית לא אוהב ריצה בכלל אם זה בגלל הנזק לבירכיים ואם כי סתם לא בא לי על זה.
בקשר לחדר כושר , חבל אבל לא נורא אפשרי גם בלי . אמליץ לך לקנות 2 דמבלים(משקולות יד) , יש בכל חנות ספורט במשקל שמתאים לך יש אפילו מזוודות כאלה עם הרבה אופציות למשקלים זה נחמד וזה ישמר לך את המסת שריר בתקופת החיטוב(ישמר לא יבנה שים לב).
אחוזי שומן שנקראים "נורמליים" לגברים הינהם בין 11 ל 18% אך יש בכך סטיות לפה או לכאן קבל את זה בגדר משהו גלובלי כמובן תלוי הכל בסופו של דבר איך הדברים נראים על עצמך..
בקשר "לריבועים" , בקטע הזה הכל תלוי באחוזי שומן וכבר לא בעבודה על הבטן .
כמובן שלמסה בבטן ישנה חשיבות אך זה לא ממש משנה לכל בן אדם ישנו שריר ביטני לאחד יראו את השריר בבטן ב15% שומן לאחד רק ב8% שומן , משמע גם לגבי מספר הקוביות הכל פה גנטי בטן זו פונקציה של גנטיקה ואחוז שומן , לאחד יהיו רק 4 קוביות לאחד 8 , לא משנה כמה שההוא עם ה4 יתאמץ לא יראו לו לעולם 8 - גנטיקה(תאשים את המשפחה).
שיהיה לך בהצלחה

[matan009]

אני רק יבהיר לך כמה נקודות:
חיטוב ומסה לא בא ביחד.... זה דבר ראשון

דבר שני למה שאתה עושה לא הייתי קורה "אימון" שכיבות שמיכה? תרגיל אחד לבטן?.. + הליכה של 2 קילומטר שלוקח לך 40 דקות לעשות...
עם "אימון" כזה. אני לא חושב שתראה את התוצאות שאתה רוצה..

ובטח ובטח שלא את הגוף של הבחור שהעלת... כדאי להשיג תוצאות כאלה.. צריך לפחות אימון פרופורציונלי לכל הגוף ולא 2 תרגילי חימום פשוטים... מה עם כתפיים? רגליים? גב? ידיים?

בקיצור אחי... לפחות אני שמח שקראת מאמרים ולמדת והתעניינת לפי ששאלת ולא סתם זרקת שאלה באויר...
אבל בשביל להשיג תוצאות אתה חייב לבנות לעצמך תוכנית הרבה יותר רצינית...

תזונה? - תחשוב מה מטרות שלך, תקרא תלמד ותבנה לעצמך תפריט מתאים..
בקשר לאימונים- אותו דבר.

בקשר לזמן? אתה שורף 40 דקות על הליכה ל-2 קילומטר. מה שחופשי היית יכול לעשות ברבע שעה..

אחי מקווה שעזרנו.

בהצלחה בהמשך, אם יש עוד שאלות אתה מוזמן לשאול.

[אור]

אני רק יבהיר לך כמה נקודות:
חיטוב ומסה לא בא ביחד.... זה דבר ראשון

דבר שני למה שאתה עושה לא הייתי קורה "אימון" שכיבות שמיכה? תרגיל אחד לבטן?.. + הליכה של 2 קילומטר שלוקח לך 40 דקות לעשות...
עם "אימון" כזה. אני לא חושב שתראה את התוצאות שאתה רוצה..

ובטח ובטח שלא את הגוף של הבחור שהעלת... כדאי להשיג תוצאות כאלה.. צריך לפחות אימון פרופורציונלי לכל הגוף ולא 2 תרגילי חימום פשוטים... מה עם כתפיים? רגליים? גב? ידיים?

בקיצור אחי... לפחות אני שמח שקראת מאמרים ולמדת והתעניינת לפי ששאלת ולא סתם זרקת שאלה באויר...
אבל בשביל להשיג תוצאות אתה חייב לבנות לעצמך תוכנית הרבה יותר רצינית...

תזונה? - תחשוב מה מטרות שלך, תקרא תלמד ותבנה לעצמך תפריט מתאים..
בקשר לאימונים- אותו דבר.

בקשר לזמן? אתה שורף 40 דקות על הליכה ל-2 קילומטר. מה שחופשי היית יכול לעשות ברבע שעה..

אחי מקווה שעזרנו.

בהצלחה בהמשך, אם יש עוד שאלות אתה מוזמן לשאול.

אתה טועה, המרחק לא משנה, הזמן הוא מה שחשוב, זמן על דופק שהוא 70-80% מהדופק המקסימלי, נגיד 40 דקות על 75% מדופק מקסימלי זה מעולה, בגלל זה הוא צריך לרוץ ולא ללכת, המרחק לא מהווה פאקטור במשוואה.

[matan009]

אתה טועה, המרחק לא משנה, הזמן הוא מה שחשוב, זמן על דופק שהוא 70-80% מהדופק המקסימלי, נגיד 40 דקות על 75% מדופק מקסימלי זה מעולה, בגלל זה הוא צריך לרוץ ולא ללכת, המרחק לא מהווה פאקטור במשוואה.

אני יודע- לא התכווני שיש בעיה אם המרחק
התכווני שם לוקח לו לעשות 2 קילומטר 40 דקות אז הקצב שלו לא משהו בכלל.