[מאמר] חשיבות המים לביצועים ספורטיביים
בזמן פעילות גופנית נוצרת כמות גדולה של חום. חום זה הוא תוצר לוואי של העלייה המשמעותית בקצב חילוף החומרים - תהליך האחראי לאספקת אנרגיה למנגנון הכיווץ וההרפיה של השריר הפעיל. נמצא כי קצב ייצור החום בשריר הפעיל עשוי להגיע עד פי 100 מזה שנמדד בשריר הכח. אילולא היינו מפנים חום זה, הייתה טמפרטורת גופנו עולה במעלת צלסיוס אחת בכל 5-8 דקות של פעילות מתונה. התוצאה - היפרתרמיה (התחממות יתר) והתמוטטות תוך 15-20 דקות.·ביום לפני האימון/תחרות - שתייה חופשית של מים.
כמות המים המדויקת שאדם מאבד במהלך פעילות גופנית תלויה בשלושה גורמים עיקריים:
1. הפעילות הגופנית עצמה, מבחינת משכה (אורך הביצוע בזמן) ומבחינת עצימותה (דרגת המאמץ היחסית שבה היא מתבצעת).
2. תנאי הסביבה שבה מתבצעת הפעילות, מבחינת עומס החום - טמפרטורה, לחות יחסית, כיוון הרוח (פנים, צד, גב) ועוצמתה.
3. תכונות אנטומיות ופיזיולוגיות של המתאמן - משקל, גובה, שטח פני הגוף, הרכב הגוף וסבילות לחום.
מובן, כי שמירה על מאזן הנוזלים הופכת להיות מכרעת פי כמה בזמן מאמץ בהשוואה למצב מנוחה. בפעילות אירובית (הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, מחול אירובי) בעצימות בינונית, מאבדים לפחות ליטר אחד של נוזלים לכל שעה של ביצוע. בפעילויות עצימות וממושכות (ריצת מרתון, תחרות טריאתלון), נמדד איבוד נוזלים של שלושה ליטר ויותר בכל שעת פעילות!
אפשר להכליל ולומר כי אנו מאבדים 1-1.5 מ"ל (מיליליטר) מים לכל קק"ל (קילו קלוריה) המנוצלת בפעילות גופנית. כלומר, גופנו מאבד כליטר אחד של מים בכל פעם שהוא נאלץ לפנות את החום הנוצר מ"שריפה" של כ-600 קק"ל. אובדן מים זה מביא לירידה בנפח הדם, אשר בתורה מפחיתה את היכולת ולהמשיך ולפנות חום. מים מהווים כ- 60% ממשקלו הכולל של הגוף הבוגר הממוצע: 75% - 80% ממשקל השרירים, 20% - 25% מרקמת העצם ו- 15%-25% מרקמת השומן. לכן, בגופו של אדם שמשקלו 75 ק"ג, כמות כוללת של מים במשקל של 45 ק"ג. באדם זה, איבוד נוזלים בכמות של 5% ממשקל גופו מצביע על איבוד של 8% מכמות המים הכוללת שלו. כלומר, ירידה של אחוז מסוים ממשקל הגוף היא משמעותית גדולה יותר כשמבטאים אותה באחוז ממשקל המים בגוף. חשוב לזכור עובדה זו כשאנו באים לדון במחקרים השונים הנוגעים לאיבוד נוזלים.
ירידה בכמות המים בגוף עלולה לפגוע בתפקוד הפיזיולוגי וביכולת הביצוע ספורטיבית:
איבוד של 1% ממשקל הגוף גורם לעלייה בטמפרטורות הגרעין (טמפרטורות פנים הגוף) ולירידה בת כ- 5% ביכולת הביצוע.
איבוד של 2% ממשקל הגוף גורם לירידה בנפח הפלסמה, בנפח המים בשריר, בנפח פעימת הלב ובלחץ הדם ולעלייה בקצב הלב. יכולת הביצוע הספורטיבית יורדת בה- 10% .
איבוד של 3% ממשקל הגוף גורם לירידה בזרימת הדם לעור ופגיעה של כ - 15% ביכולת הביצוע הספורטיבית.
איבוד של 4% ממשקל הגוף גורם לירידה בזרימת הדם לשריר ולפגיעה של כ- 20% ביכולת הביצוע של מאמצים ממושכים.
איבוד של 5% ממשקל הגוף גורם לירידה בקצב ההזעה ולסכנה של מכת חום, יכולת הביצוע של מאמצים ממושכים יורדת בכ - 30% .
המשך איבוד משקל גוף (6% - 7%) גורם לירידה בכמות המינרלים בשריר ועקב כך לעוויתות ולהתכווצויות. זרימת הדם לכליה יורדת, וכתוצאה מכך נפגעת אספקת חמצן וחומרי מזון לכליה ועולה חומציות השתן ונוכחות החלבון בו.
סקירת מחקרים בנושא השפעת איבוד נוזלים (עקב פעילות גופנית או פעילות גופנית בחום, או סאונה, או הגבלת שתייה, או מתן חומרים משתנים) על מרכיבים שונים של היכולת הספורטיבית, העלתה את הממצאים הבאים:
כוח שריר - היכולת להאיץ מסות, יכולת השריר להתכווץ בתדירות נמוכה, נוכח התנגדות בעצימות גבוהה (יחסית לאימון סיבולת השריר).
חוקרים שונים הוכיחו ירידה של 7%-11% בכוח השרירי, עקב ירידה של 3%-8% במשקל הגוף. בשרירי פלג הגוף העליון נרשמה ירידה גדולה יותר בכוח מאשר בשרירי פלג הגוף התחתון.
סיבולת שריר - יכולת התנגדות לעייפות, יכולת השריר להתכווץ בתדירות גבוהה, נוכח התנגדות בעצימות נמוכה (יחסית לאימון כוח שריר). חוקרים שונים הוכיחו ירידה של עד 30% בסיבולת השרירית, כתוצאה מירידה של 4% במשקל הגוף.
יכולת אנאירובית - היכולת להפיק כמות אנרגיה גדולה ביחידת זמן ולקיים מאמץ עצים, חרף חוב חמצן גבוה (קרי, ללא נוכחות חמצון ותוך יצירת חומצת חלב). חוקרים שונים הוכיחו ירידה של 10%-14% ביכולת האנאירובית, כתוצאה מירידה של 5%-4% במשקל הגוף.
יכולת אירובית מרבית - היכולת המרבית לקלוט חמצן, להובילו ולהשתמש בו, המאפשרת את ביצועו של המאמץ האירובי המרבי, ללא צורך בשימוש במנגנונים אנאירוביים להפקת אנרגיה. חוקרים שונים הוכיחו ירידה של 4%-27% ביכולת האירובית המרבית, עקב ירידה של 3%-5% במשקל הגוף.
יכולת עבודה אירובית - היכולת לבצע פעילות בעצימות גבוהה, אך לא מרבית, למשך זמן ארוך ככל האפשר, מבלי להסתמך על הפקת אנרגיה בתהליכים אנאירוביים. כל המחקרים מוכיחים ירידה של 6%-48% ביכולת העבודה האירובית, כתוצאה מירידה של 1%-5% במשקל הגוף. בריצות 5000 מ' ו- 10000 מ' נרשמו ירידות גדולות יותר בביצועים מאשר בריצת 1500 מ'.
השלמת כמות המים האובדת לספורטאי, הכרחית לשמירה על יכולת הביצוע באימונים ובתחרויות. הסתמכות על מנגנון הצמא בלבד אינה יעילה. מנגנון זה תורם להחזרה של עד כ-65% בלבד מהמים האובדים בזיעה. כך עלול המתאמן להישאר מיובש באופן קבוע. הקפדה על חזרה מלאה למשקל הגוף לפני האימון או התחרות נמצאה יעילה במיוחד בשמירת מאזן הנוזלים. חובה להקפיד על כללי שתייה נוקשים במהלך הפעילות הגופנית, כמו כן גם לפניה וגם אחריה.
·בארוחה לפני הפעילות - שתיית 2-3 כוסות מים.
·שעה שעתיים לפני הפעילות - שתיית 2 כוסות מים קרים.
· 30 דקות לפני הפעילות - שתיית 2 כוסות מים קרים.
·במהלך הפעילות - שתיית כוס מים קרים כל 10-15 דקות.
·מיד בתום הפעילות - שתיית 2 כוסות מים על כל חצי ק"ג משקל גוף שאיבדנו.
·ביום המחרת - שתייה חופשית של מים. השלמה מלאה של אובדן הנוזלים עשויה להימשך עד 36 שעות.
·התבונן בצבע השתן, המהווה מדד נאמן למאזן הנוזלים של גופך - אם אינו צלול, אתה זקוק למים.במאמר זה סקרנו בקצרה את החשיבות העצומה שבשמירהעל משק הנוזלים בגוף, לספורטאים מקצוענים וחובבים כאחד. הדבר היחיד שנות הוא להושיטיד, ללפות בקבוק מים לא משנה אם היד יבשה או רטובה מזיעת האימון, ולגמוע לרוויה.מים מינרליים טבעיים, נקיים ודלים במלחים, נספגים בגוף ביתר קלות ובכך מסייעיםלחילוף החומרים ולשמירה על טמפרטורת הגוף. שתייה מרובה מקלה על פעולת הכליות ועל ניקוי מערכת ההפרשה.
קרדיט לisraelbody
ציטוט ההודעה
נכתב במקור על ידי MuGi
