[התייעצות] תוכנית תזונה

[N0br0s]

אני בניתי אותה ונעזרתי בכמה מאמרים פה ובאתר של ישראל באדי!
אני לכחתי כמה חלקים מהמתכונים לדוגמה של יראל באדי אבל שיניתי אותם קצאת בישביל שיהיו מתאימות לי!
הוספתי גם סיריוס מאסס!
אז ככה:
ארוחת בוקר:

• קוטג' 3% שומן
• עגבנייה
• גבינה
• 4 פרוסות לחם חיטה

ארוחה 2:

• 3 פרוסות לחם חיטה
• 20 גרם גבינת עמק 5%
• 50 גרם קוטג' חצי אחוז
• פרי.

ארוחה 3:

• 200 ג' עופות
• 2 כוסות אורז
• כוס תירס
• סלט ירקות

ארוחה 4:

• 2 ביצים
• 1/2 קופסת קוטג' 3%
  
• 3 פרוסות לחם
• 2 ירקות

ארוחת לילה:

• טונה
• סלט ירקות
• 1/2 כוס אורז

לפני אימון:

• 1/4 מנה יומית סיריוס מאסס

סה"כ
חלבונים: 180
קלוריות: 4110
(כולל התוספת של סיריוס מאסס)

מנה יומית של סיריוס מאסס כוללת:
1610 קלוריות
287 פחמימות
21 שומן
ו74 חלבון


כמובן פחממות וחלבונים זה בגרם!
תוכנית אימונים אני מכין עכשיו עד שהיא תיהיה מוכנה אני הפתח אשכול חדש ושם אני יוסים גם תוכנית אימונים אם תזונה ואם אמלצות שלכם
וגם לי ניראה 4110 קלוריות זה הרבה אבל לדעתי זה בישבילי בסדר!
ד"א זאת פעם ראשונה שאני מכין תוכנית לתזונה
טוב אפשר תגובות

[Moshe]

את כל הקוטג'ים שלך בתפריט תשנה ל3%
תחשב חוץ מקלוריות גם את כמות השומן חלבון ופחמימה שיש בתפריט.
ותגיד מה הנתונים שלך (גובה , גיל , משקל , אחוז שומן אם ידוע)

[N0br0s]

טוב אני משנה את הקוטג' ל 3%.
אם איך שכחתי את כל זה:
גובה: 1.67 מ'
משקל: 46.6
גיל: 15
אחוז שומן: 7.8 (לא בטוח שזה נכון כי זה בודק לפי הרגליים וזה לא מדוייק!)
המטרה: עלייה במסה

[Moshe]

יותר מדי קלוריות בתפריט
יותר מדי חלבון
יותר מדי הכל
ה BMR שלך 1450~ , תחזוקה = 1740 .
זה אמור להיות ככה:
ביום ללא אימון : 2240-2300 קלוריות
ביום אימון (תלוי מה עשית אם זה רק משקולות) : 2400
אם זה גם אירובי תלוי בזמן האירובי אם זה משולב וכו' פשוט צריך להוסיף קלוריות שנשפרו באימון.
מקווה שהבנתי תשנה את התפריט בהתאם.
אתה צריך 100 גרם חלבון (1 גרם = 4 קלוריות)
20% מכלל התפריט צריך לבוא משומן ז"א אם זה ביום ללא אימון אז 50~ גרם שומן לערך אפשר קצת יותר לא יקרה לך כלום אתה במילא בתת משקל
וכל השאר פחמימה (1 גרם = 4 קלוריות).
מתחילים את המסה ב500 מעל התחזוקה , ואז נשקלים אחרי שבוע -שבועיים רואים מה המצב אם עלית במשקל ממשיכים אם התפריט אחרי זה נשקלים שוב אם רואים שנתקעים מעלים את הקלוריות שיבואו בעיקר מפחמימה ומעט מאוד משומן.
אם תתחיל מעכשיו עם תפריט של 4000+ קלוריות אתה סתם תעלה בשומן מיותר וזה יהיה חבל.
ד"א הייתי משאיר את הסיריוס מאס לאחר כך , הוא לא נחוץ לפחות לא בהתחלה כי מספר הקלוריות יחסית קטן,
שיהיה בהצלחה.

[N0br0s]

טוב אז זה יוצא בידיוק כמו שאתה אומר!
אני מוריד את הסיריוס מאסס וזה יוצא כך:
106 חלבונים
2500 קלוריות
וביום שיש אימון אפשר לכחת 1/4 מנה יומית שזה 3/4 כוס!
זה יהיה בסדר?
ותודה

[Moshe]

אתה מסתכל רק על החלבון והקלוריות תסתכל גם על השומן והפחמימה זה לא פחות חשוב
וכן ביום אימון אפשר לקחת את הסיריוס אס
ד"א לא רשמת מה הארוחה לאחר האימון

[YARONV]

משה,המורה שלי לביולוגיה אמרה שהפחמימות יכולות להפוך לשומן בגוף זה נכון?
כאילו להשמין מזה.
איזה עב"ם אני לא שמתי לב שרשמת למעלה שזה נכון

[Moshe]

זה נכון אבל זה לא פשוט התהליך הוא דורש אנרגיה מהגוף והוא יקרה רק במצב שאתה אוכל במאזן קלורי חיובי (ז"א מכניס יותר ממה שאתה מוציא).
כנ"ל גם שומן וחלבון , רק שלשומן הכי קל להאגר בתור שומן כי אין צורך לעשות הרבה בשביל שזה יקרה בגוף , חלבון זה התוצר שהכי קשה להפוך לשומן והוא דורש מהגוף כמויות אנרגיה גבוהות במיוחד כדי שזה יקרה , החלבון בשלב הראשון נהפך לפחממה ולאחר מכן הפחממה לשומן ז"א יש פה תהליך כפול.
אני יכול להיכנס איתך ל ATP ושאר הזיוני מוח אבל אני חושב שפה נסיים , המורה שלך שוב צודקת רק במצב של עודף קלורי וגם פה זה לא מחייב כמו שאמרתי לגוף נדרשת אנרגיה לעשות זאת ויכול להיות שבסוף התהליך לא תשאר כמעט פחממה לאגור בתור שומן כי הגוף צורך אנרגיה גם במטבעו ויש מאגרי גליקוגן בשריר ובכבד (כ400 גרם פחממה) בקיצור רציתי לא רציתי נכנסתי לזה קצת בכל מקרה פה נסיים

[N0br0s]

אםםם ארוחה רביעית...

[Moshe]

תאכל אחרי אימון את המנת סריוס מאס עם פחמימה בעלת ערך גליקמי גבוה (תמרים , סוכר ענבים , לחם לבן , פירכית אורז וכו').
0.8 גרם פחמימה כפול משקל הגוף במקרה שלך זה 37 גרם זה בערך סקופ 1 של סוכר ענבים או 2-3 תמרים וכו'..

[אור]

משה אל תשכח שיש תהליכים מטבוליזיים בגופים שונים והוא לא בטוח שורף מה שהנוסחא אומרת, גל טי חפר על זה איפה שהוא, יש אנשים שהBMR שלהם הוא 1500 לפי הנוסחאות והגוף שלהם במנוחה שורף 600-800 יותר, לא הבנתי למה לעזאזל אתה צריך על הבוקר גם קוטג' 3 אחוז וגם גבינה? או שזו לא קופסא שלמה?

[Moshe]

אכן אבל אי אפשר בדיוק למדוד BMR מטבולי ללא המכישור (וינגייט - 700 שקל) , לכן הנוסחה מביאה קנה מידה לא רע בהתחשב בניסבות.
הוספתי גם ואמרתי שצריך לעשות ניסויים על עצמך אם אתה עולה במשקל להשאיר את מספר הקלוריות אם אתה יורד/נתקע לעלות את מספר הקלוריות וכך לשחק עם המאזנים עד שתמצא את מה שאתה צריך.

[N0br0s]

טוב אם התזונה אני מבין הכל בערך ואני חושב שצריך לעבור לתוכנית אימונים!
עכשיו אני כבר מסיים אז לפני שאני מפרסם אותה אני רוצה לבדוק אם אני מבין נכון:
יום אימון יום מנוחה, האימון שעה עד שעה וחצי, נכון?

[Moshe]

אפשר לעבוד כל יום רק שביום שלאחר מכן יהיו שרירים אחרים.
אפשר לעבוד על כל שריר בהפסקה של 48-72 שעות