[התייעצות] תוכנית אימונים

[N0br0s]

אימון A

חזה-

לחיצת חזה במשקולות בודדות 3X10

פרפר במכונה 3X12

לחיצת חזה כנגד מכונה – 3X10

כתפיים-

לחיצת כתפיים במכונה 4X8

הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 4X10

יד אחורית-

Cable bent-over triceps extension– 3X8

Dumbbell kickback –3X10

אימון B

גב-

פולי צר לפני 3X8

פולי צר לאחור 3X10

Cable straight arm pulldown3X10

חתירה בישיבה בכבל3X10

יד קדמית-

כפיפות מרפקים בישיבה על ספה עם מוט W 4X8-10

כפיפת מרפקים עם כבל בעמידה 3X10

רגליים-

לחיצת רגליים במכונה 5X15,12,10,8,8

בטן- כפיפות בטן על ספה בשיפוע שלילי – 2-3 סטים של X15 + משקל במקרה הצורך

הרמות ברכיים לחזה 2-3סטים של מקסימום חזרות

A = ראשון ורביעי

B = שני, חמישי ושבת

[Moshe]

AB עושים 4 פעמים בשבוע , 5 פעמים לא ממש יעיל , אם אתה רוצה 5 פעמים עדיף לעשות ABC או ABCDE וכו'.
זה עניין של נוחות בעיקר , אני לא אומר שלא תגדל , אישית לא אוהב.
בקשר לתוכנית :
אימון חזה אתה יכול להוסיף עוד 1-2 סטים
כתפיים תוריד 2 סטים
לחיצת חזה כנגד מכונה וכנגד משקולות זה אותו הדבר , תעשה או כנגד משקולות או דחיקה עם מוט ועוד תרגיל אפשר לעשות חזה עליון/פלייס/קרוס הובר(אוהב במיוחד)

רגליים הייתי ממליץ על פיצול ל2 תרגילים שונים אם יש האק סקוואט עדיף אם יש סקוואט רגיל אפשרי אם אתה אוהב , אפשר גם כפיפה ופשיטה לשלב איזה סופרסט או משהו בסיגנון.
בטן אין צורך ביות מ3-4 סטים כנ"ל כמו כל תרגיל 6-12 חזרות אין צורך ב15

בהצלחה.

כתפיים במקום במכונה ממליץ לעשות לחיצת כתפיים כנגד משקולות בישיבה
בגב הייתי משנה את הפולי צר לאחור בפולי רחב לאחור
יד קידמית תוריד סט אחד

[N0br0s]

אוקיי
תודה ניראה:

אימון A

חזה-

פלייס 4X10

פרפר במכונה 4X12

לחיצת חזה כנגד מכונה – 3X10

כתפיים-

לחיצת כתפיים במכונה 3X8

הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 3X10

יד אחורית-

Cable bent-over triceps extension– 3X8

Dumbbell kickback –3X10

אימון B

גב-

פולי צר לפני 3X8

פולי רחב לאחור 3X10

Cable straight arm pulldown3X10

חתירה בישיבה בכבל3X10

יד קדמית-

כפיפות מרפקים בישיבה על ספה עם מוט W 4X8-10

כפיפת מרפקים עם כבל בעמידה 3X10

רגליים-

לחיצת רגליים במכונה 5X10
סקוואט 3X10

בטן- כפיפות בטן על ספה בשיפוע שלילי – 8 סטים של 15

הרמות ברכיים לחזה 6 סטים של מקסימום חזרות

A = ראשון ורביעי

B = שני, חמישי

יותר טוב?
יכול ליהיות שכחתי לתקן משהו ...
אםם זה בסדר?

[Moshe]

תקרא שוב את התגובה שלי ותתקן בהתאם , לא הבנת שום דבר ממה שרשמתי
כשאני אומר להוריד או להוסיף סטים אני מתכוון לכל הפלג גוף לא לתרגיל ספציפי או לכל תרגיל באותו פלג הגוף

[N0br0s]

ערכתי ותיקנתי, אםם ניראה לי שתיקנתי הכל...
יש עוד משהו?
וזה לא משנה איפה אני מוריד ואיפה אני מעלה זה איך שנוח לי נכון?

וד"א אני אחרי כמה זה אני כבר לא יהיה אם אותה תוכנית כי אני גם פחות או יותר ידע מה יותר נוח ומה פחות!
זה בסדר אם אני מחליף אחרי כמה זמן תוכנית נכון? זה לא פוגע בשום דבר?

[Moshe]

לחיצת רגליים אין צורך ב5 סטים לתרגיל ההוא , אפשר לקחת עוד תרגיל כגון פשיטה/כפיפה/תאומים או משהו ולעשות 2-3 סטים שם ולהוריד ל3 סטים בלחיצת רגליים.
בבטן יותר מ3-6 סטים באימון לבטן , 3 פעמים בשבוע יהיה מיותר (בהפרשים של 48-72 שעות מאימון לאימון) , שוב טווח חזרות זהה לכל התרגילים הרגילים בין 6 ל12.
סה"כ נראה בסדר , כמובן שאפשר עם הזמן להחליף תרגילים , לעלות ולהוריד סטים אבל טווח הסטים שישאר בערך ככה בתוכנית AB בין 9 ל12 סטים לשריר גדול (גב , חזה , רגליים) ו 6-7 לשריר קטן (כתפיים , יד אחורית , יד קידמית [ תאומים , טרפזים , ואמות הם גם שרירים קטנים אך אין ממש צורך לעבוד אליהם בצורה מבודדת , אולי רק תאומים איזה 1-2 סטים בשביל הכיף ) .
אפשר גם עם הזמן לשנות את התוכנית לגמרי אבל לדעתי סוס מנצח לא מחליפים , אם התוכנית תמאס או תראה שתתקע במשקל (שלזה יקח הרבה זמן ) הייתי מחליף למשהו יותר מאתגר כמו 5X5 (אפשר לקרוא באינטרנט) או פוש אנד פול , ABC וכו'

[N0br0s]

טוב תודה!
ניראה בעוד כמה זמן מה יהיה