תפריט תזונה **
שלום לכולם, אני אשמח ממש אם תעזרו לי, זה מאוד חשוב לי העניין הזה.
אני עוד 10 ימים בן 16
שוקל 61.5 קילו
1.75 ס"מ גובה
BMR =1,960
RMR =2,350
EMR =385
BMR+RMR+EMR =4,695
היה לי מנוי של שנה וחצי בחדר כושר ונגמר לי ואין לי כל כך הרבה זמן אז החלטתי להתאמן בבית.
עכשיו, אני ממש צריך שתרכיבו לי תפריט של תזונה.
ארוחת בוקר, [ ארוחה לבית ספר ], ארוחת צהריים, ארוחת ערב
אני גם מתחיל לרוץ עוד פעם אז מה צריך אחרי זה?
בינתיים ראיתי תפריט אחד ואני לא יודע אם הוא טוב:
תפריט תזונה לאדם השוקל 65 ק"ג
ארוחה 1
• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
ארוחה 2
• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• כף טחינה
• 3 ירקות
ארוחה 3
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
• כף שמן זית
• 3 ירקות
ארוחה 4
• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')
17:30 – 19:00
אימון
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%
ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%
זה טוב, לא טוב? אשמח אם תעזרו לי
הכי טוב אם תרכיבו לי מערכת לפי מה שרשמתי לפני המערכת.
* לא מתתת על טונה, אבל אפשר לסבול בשביל שרירים P:
* לא אוהב חומוס וטחינה
תודה רבה רבה לכל מי שעוזר!
ציטוט ההודעה
נכתב במקור על ידי ExcluSive
