פיתוח שרירי הגב
למה פיתוח שרירי הגב (הכנפיים) חשוב? בגלל שהוא מעניק לגוף צורת V, הוא משפר את תנועות המשיכה הנעשות ביומיום, ובגלל שאם מזניחים אותו ומפתחים רק שרירים אחרים, נוצרים ליקויי יציבה. זה למה! מדריך מצולם.
שריר הרחב גבי (LATS), או בשמו המלא latissimus dorsi, הוא שריר הגב הגדול ואחד השרירים היותר גדולים בגוף הנקרא גם בשפת חדר הכושר "הכנפיים", בגלל מראה הכנפיים שהשריר יוצר אצל מפותחי השריר. בתפקוד היומי, השריר אחראי ברובו על תנועות משיכה הנעשות במהלך היומיום.
פיתוח שרירי הגב. בקרב מפתחי הגוף המקצוענים (בודי-בילדרים) שריר הרחב גבי הוא אחד מהשרירים היותר אהובים ומועדפים. בקרב המתאמנים החובבנים בחדרי הכושר ניתן לראות לא מעט שזונחים את השריר יותר מכל שריר אחר בטענה ששריר זה אינו נראה לעין, לכן הוא לא חשוב. במקביל, הם דואגים לפיתוח שרירי החזה (כן... הוא נמצא מלפנים) מה שיוצר פיתוח שריר א-סימטרי וליקוי יציבה המאופיין בכתפיים שמוטות וגב כפוף בעקבות חולשת שרירי הגב לעומת שרירי החזה. ככל ששריר הרחב גבי מפותח יותר, כך מבנה המותניים נראה צר יותר ויוצר צורת V-shape הנערץ על ידי מפתחי הגוף. על השריר ניתן לעבוד במגוון הווריאציות והזוויות: בעמידה, ישיבה ובשכיבה.
לפניכם המדריך המצולם והמקיף לפיתוח שרירי הגב - לגב חזק, מעוצב ושרירי:
1. חתירה כנגד גומייה בישיבה על ספסל\כדור. את התרגיל הבא ניתן לבצע על כדור גדול ועל כיסא כאחד. היתרון בביצוע התרגיל על כדור הוא בשיפור השיווי משקל והוספת אתגר שרירי גדול יותר, שכן הכדור הינו משטח לא יציב המערער את השיווי משקל ובכך גורם לנו להפעיל יותר שרירים.
שבו על כדור\ספסל, גו ישר וזקוף. קחו גומיית כושר ותכרכו אותה סביב חפץ כלשהו (רהיט או כל דבר יציב) החזיקו באחיזה צרה (הבהונות כלפי מעלה) והתחילו לקרב שכמות ללא תנועתיות במפרק המרפק והתחילו לקרב את ידית האחיזה אל גופכם תוך כדי כפיפה במרפק. החזירו באיטיות עד לנקודת ההתחלה. הוציאו אוויר בעת משיכת הגומייה ושאפו בעת החזרה. בצעו 3 סטים של 15 חזרות.
2. PULLOVER בשכיבה על כדור כנגד משקולת יד. התחילו בישיבה על כדור. התחילו לצעוד כארבעה-חמישה צעדים קדימה עד למצב שכיבה שהשכמות נוגעות בכדור והגב התחתון נשאר באוויר. שמרו על זווית של 90 מעלות בין השוק לירך ובטן אסופה השומרת על הגב התחתון. אחזו במשקולת בשתי ידיים ישרות מעל קו החזה והתחילו להוריד באיטיות את המשקולת עד מאחורי הראש. שימרו על ידיים ישרות לאורך כל התנועה. הרגישו ששרירי הגב הרחבים הם אלה שמושכים ועושים את העבודה ולא שרירי הידיים. בצעו שלושה סטים של 10-12 חזרות.
3. חתירה בהטיית גו לפנים עם משקולת יד וכדור. עמדו לצדי הכדור, הניחו את היד קלות על הכדור תוך כדי הטיית הגו עד למצב מקביל לרצפה. רגל אחת לפנים ואחת לאחור. שמרו על צוואר בהמשך לעמוד השדרה. קחו משקולת יד לצידי הירך והתחילו למשוך אותה עד שהזרוע תהיה בקו הגוף או מקבילה לקרקע. החזירו את היד עד לפשיטה במרפק. המשיכו לעבוד עם היד הנגדית. בצעו שלושה סטים של 8-10 חזרות.
4. פשיטת גו בשכיבה על כדור פיטבול. זהו תרגיל שלא עובד על שריר הרחב גבי אלה עובד ברובו על זוקפי הגב, אותם שרירים הנמצאים ותומכים בעמוד השדרה, שגם מתאמנים וותיקים ביותר בחדרי הכושר נוהגים לזנוח.
התחילו בשכיבה על הכדור כשהבטן פונה כלפי מטה. צרו בסיס נוח עם הרגליים והשעינו את חלקם העליון של הירכיים על הכדור. הניחו את כפות הידיים מתחת לסנטר/מצח. הטו את פלג הגוף העליון מטה עד לקרוב הסנטר לכדור והרימו חזרה את הגוף עד ליישור מלא של הגב. (נסו לא להגיע לפשיטת יתר בגב). חזרו על התרגיל כ-15 פעמים של שלושה-ארבעה סטים. הקפידו על מנוחות של 45-60 שניות בין הסטים, כשתי דקות בין תרגיל לתרגיל ו-48 שעות בין אימון אחד למשנהו.
קרדיט לאתר beok.
ציטוט ההודעה
