לגבי תוכנית אימונים ללא חדר כושר
אשמח אם תוכלו לעזור.
בעיקרון אין לי כל כך זמן וכסף לחדר כושר כרגע, ספציפית- גם לא לאימוני משקולות. וזה לא מה שאני מחפש. אני רוצה בעיקר לפתח את הכושר שלי, וזאת אומרת לרוץ בפחות זמן ופחות להתייעף, מתח, מקבילים,שכיבות שמיכה, כפיפות בטן- בקיצור להשתפר. יש לכם המלצה לתוכנית אימונים קבועה לכל שבוע. זאת אומרת אם לרוץ כל יום או פעם בשבוע, ודברים כאלה?
אשמח לעזרה, תודה.
|
|
מצטרף.... עזרה...
טוב אני ככה בקטנה איכנס לזה, כשתתחיל עם התוכנית תפרסם שוב פעם אשכול ואני יענה לך לגבי כל מה שתצטרך.
אני אבנה לך תוכנית מסודרת משופצרת ככה שתרגיש חדש.
דבר ראשון לפניי כל אימון אתה עושה מתיחות,
תחפש ביוטיוב, תחפש בגוגל - תעשה מתיחות שאתה מכיר אבל הכי חשוב שלא תתחיל אימון ללא מתיחות.
עכשיו לתוכנית עצמה.
אתה מתחיל באימון כוח, אבל לפניי האימון כוח אני רוצה שתתן שתי דקות של ריצה קלה כדי להריץ את הדם,
זה ישפר את הביצועיים שלך.
לאחר ריצה קלה של שתי דקות,
אני רוצה שתתחיל עם מתח רגיל - תעשה 50% מהמקסימום.
לאחר מכן, תעשה מתח מסוג ידיים צמודות שהאגרופים פונים כלפי חוץ - תעשה 50% מהמקסימום.
לאחר מכן,תעשה מתח מסוג ידיים צמודות שהאגרופים פונים כלפי פנים - תעשה 50% מהמקסימום.
לסט הזה נקרא A1.
עכשיו נעבור לסט אחר, בסט הזה אני רוצה שתעשה שכיבות סמיכה - תעשה 50% מהמקסימום.
לאחר השכיבות סמיכה - תעשה כפיפות בטן - תעשה מקסימום כפיפות בטן.
עכשיו, בכפיפות בטן , אני רוצה שב'כפיפה' האחרונה תישאר במצב מתוח במשך 5-10 שניות.
לסט הזה נקרא A2.
לאחר שסיימת את הסט הזה, אני רוצה שתחזור על A1,
ולאחר שסיימת , תחזור שוב פעם על A2,
לאחר מכן שוב A1, ולאחר מכן שוב A2.
ככה שבסוף יוצא שעשית את A1 שלוש פעמים ואת A2 שלוש פעמים.
לא הצלחת לסיים הכל? לא נורא.
העיקר שיצאת עם תחושה שהשרירים מפומפמים. עם הזמן אתה תפתח סיבולת, ותוכל לסיים הכל ולעשות אפילו יותר.
עכשיו נעבור לריצה, החלק הכי כיפי.
נעשה מה שנקרא תרגיל הפוגות.(תרגיל שמפתח סיבולת לב ריאה מהר מאוד וניתן לראות שיפור מדהים אחרי זמן קצר - מניסיון אישי)
עכשיו מה אנחנו עושים?
אני רוצה שתרוץ במשך דקה ועשרים שניות (1:20) ריצה מהירה יחסית אליך, לא ספרינט, לא ריצה קלה אני רוצה ריצה מהירה.
תחליט מזה ריצה מהירה לפי השיקול דעת שלך ולפי הכושר שאתה נמצא בו. כמובן שעם הזמן הגוף שלך יתרגל לפעולה ותוכל לרוץ יותר מהר, ולא להתעייף כל כך מהר כמו בעבר.
סיימת לרוץ דקה ועשרים? יופי, חכה עד שהדופק ירד ל-120.
ברגע שהוא ירד ל-120, אתה נותן עוד דקה ועשרים שניות של ריצה מהירה, שוב אתה מחכה לדופק שירד ל-120, ברגע שיורד אתה יוצא שוב פעם.
ובכללי אתה אמור לעשות שישה חזרות - ז"א רץ 6 פעמים דקה ועשרים שניות - מחכה שהדופק ירדל-120 6 פעמים.
אם לא הבנת אני יסביר שוב פעם.
סיימת עם כל ההפוגות? יופי,
עכשיו תרביץ ריצה קלה כמה שאתה יכול, מומלץ לא פחותמ-5 דקות אבל אם זה קשה מדיי אז לא.
---------------------------------------
זהו!
סיימנו עם האימון,תעשה מתיחות לאחר סיום האימון ותחזור הביתה.
אבל יש כמה דברים מאוד חשובים שאתה צריך לדעת:
1. לפניי כל אימון, כשעה וחצי או שעתיים, תאכל פחמימות,
ולא בשר! לוקח לבשר המון המון זמן להתעכל וזה מכביד עליך באימון, יכול לגרום להקאות,
תאמין לי - לא נעים. באמת.
2. כשעה לפניי האימון, תשתה ליטר של מיים!
בשביל שהגוף יפרק את הפחמימות ויצור אנרגיה הוא צריך מיים. בלי מיים אין אנרגיה.
3. תימנע לגמרי ממוצרי חלב! העצמות ברגליים שלך יתחילו להסתגל לריצה,
ומוצרי חלב מוציאים סידן חיוני מהעצמות.
---------------------------------------
חוץ מזה? תישן הרבה וטוב, לפחות 7 שעות,
תתאמן פעמיים בשבוע, עם רווח של לפחות 48 שעות בין האימונים.
לאחר כ-3 שבועות, תתחיל לעשות שלושה אימונים בשבוע,
וכשתרגיש שהתוכנית קלה כבר - תגיד לי ואני ישפצר לך אותה.
בהצלחה.
נערך לאחרונה על ידי S.P.Q.R; 01-10-2011 בשעה 16:53.
One Shot - One Kill
איך אני בודק את הדופק ??
בודק באחד העורקים :
הקרוטיד (בצוואר) / הרדיאלי (ביד)
עם האצבע ועם האמה (האצבע המורה והאצבע המשולשת)
לא עם האגודל (כי אז תרגיש את הדופק שלך פעמיים)
ברגע שמצאת את הדופק תפעיל סטופר ותתחיל לספור כל "דפיקה" של הלב"
עד שהסטופר יראה שעברו 15 שניות ואת התוצאה תכפיל ב4 ותקבל את הדופק שלך לדקה
אם אתה לא יודע איך למצוא את העורקים :
הרדיאלי (יד) : שים את 2 האצבעות על האגודל
(אם נוח לך למדוד בשמאל קח את אצבעות יד ימין ושים על אגודל יד שמאל)
תמשיך עם האצבעות בקו האגודל לכיוונך
בקיצור זה ליד הוורידים ביד (ביד שמאל הוא יהיה בצד השמאלי כשכף היד -החלק הלבן שביד יהיה מופנה כלפי מעלה , ביד ימין הוא יהיה בימין)
הקרוטיד (הצוואר) הכי קרוב שאני יכול לכוון אותך זה שהוא טיפה מעל הגורגרת וטיפה בצד ויש אותו ב2 הצדדים
לא קל להסביר את זה בכתב אבל לוקח משהו כמו 3 שניות להראות את זה
מקווה שהבנת
תודה רבה אחי עזרת לי מאוד
לא תגדל הרבה בלי חדר כושר.
תתאמן שכיבות שמיכה כפיפות בטן ריצות שחיה וכל זה.
בלוג עיצוב גרפי עיצוב אתרים בניית פורומים פרום קידום אתרים
Maccabi Tel Aviv - You'll Never Walk Alone
"אולם צר לי לומר, כי עבור רבים בקהילה הבינלאומית - הוכחות אינן נצרכות. ישראל אשמה - עד שמוכחת אשמתה."
ראש הממשלה בנימין נתניהו - { מתוך נאום בעקבות ההשתלטות על המשט לעזה (ה-2 ביוני, 2010)
הרשאות פרסום
ציטוט ההודעה
