[מדריך] איך תיכנסו לכושר קרבי
המדריך הוא שלי, ע"פ ניסיון אישי, ובכך כל הקרדיט הולך אליי, וכמובן לאתר עולים על מדים
אז הנה אתם, כנראה שלפני יום סיירות, לפני הצטרפות לקורס הכנה לצבא, לפני גיבוש או לפני הגיוס עצמו, מחפשים דרך להקל על ההסתגלות הגופנית של הצבא.
בהכנה גופנית לצבא, אם עושים אותה נכון, רק יתרונות:
-כניסה בקלות יתרה ליחידות מובחרות, והורדת הקושי בלעבור גיבושים ספציפיים
-העלאת הביטחון, תרימה לבריאות, כמו כל פעילות גופנית אחרת
תעשו לי ולעצמכם טובה, אל תיקחו שומדבר מהמדריך בהגזמה מיותרת אם אתם לא מסוגלים לכך, כי כך אתם תזיקו לעצמכם וזה לא יהיה על הראש שלי.
המדריך הוא לכל אחד שמנסה להיכנס לכושר מחוסר פעילות גופנית מוחלטת (כמוני), או לשחקן כדורגל שמשחק שלוש פעמים בשבוע, כל אחד ייקח את החלק המתאים לו.
שלב ראשון: בדיקת מקסימום מאמץ
תאכלו טוב, לא ממש לפני אימון, שעתיים בערך לפני האימון, תשתו הרבה, גם לא ממש לפני אימון, לפחות 10 דקות לפני.
עכשיו אתם הולכים לבדוק את המקסימום ביכולת הגופנית שלכם.
תרשמו לכם:
-כמה כפיפות בטן אתם עושים בלי מנוחה עד שאתם גמורים
-כמה שכיבות שמיכה אתם עושים בלי מנוחה עד שאתם גמורים
עכשיו תיקחו מנוחה, נגיד שעשיתם:
-60 כפיפות בטן
-20 שכיבות שמיכה
לא משנה כמה עשיתם, זה נורמלי לגמרי ואין לכם מה לנסות עוד פעם כדי להשיג תוצאה יותר טובה.
שלב שני: התחלת האימון
תמצאו מסלול ריצה של 2-3 קילומטר, ועכשיו זאת תהיה תוכנית האימונים שלכם:
פירוט האימונים
אימוני סיבולת
אימוני ריצה
- עליך להתאמן בריצה 3-4 פעמים בשבוע, בין 15-30 דקות לפי המפורט בטבלה.
- יש להעדיף ריצה על שבילי עפר וחוף הים. רצוי להימנע מריצה על כבישים ובמיוחד בשעות החשיכה.
- המנע מריצה שעות החמות (11:00-15:00) ובמיוחד בקיץ.
- הקפד על שתייה לפני הריצה ואחריה.
- אין צורך לרוץ בנעליים גבוהות ועם תרמילי אבנים על הכתפיים.
- רוץ בקצב בינוני-מוגבר, הנוח לך. דופק סדיר בתום הריצה 130-150 פעימות בדקה ולא יותר מכך.
שבוע מספר אימונים בשבוע מרחק ריצה בודדת סה"כ לשבוע
ראשון 2-3 2-3 ק"מ 5-7 ק"מ
שני 3 2-4 ק"מ 7-10 ק"מ
שלישי 3-4 3-4 ק"מ 10-12 ק"מ
רביעי 3 3-5 ק"מ 10-15 ק"מ
אימוני כוח
תרגילי גמישות
- עליך לעבוד על פיתוח שרירי ידיים, חגורת הכתפיים, בטן וגב.
- התרגילים המומלצים לתרגול (אותם תבצע גם במבחנים), הם: תרגילי בטן, תרגילי כפיפות ופשיטה של מרפקים בשכיבות שמיכה.
- מומלץ להתאמן 2-3 פעמים בשבוע, אפשרי בשילוב ריצות.
שבוע האימון הנדרש
- את פרק הגמישות ניתן לשלב בחימום לקראת אימון כוח או סיבולת.
- מטרת התרגילים להגדיל את טווח הפעולה של המפרקים והשרירים
- עולה של המפרקים והשרירים ומתיחת שרירים מכווצים מפעילות כוח או ריצה.
ראשון 2 סטים 50% מהיכולת המירבית
שני 2 סטים 60% מהיכולת המירבית
שלישי 2 סטים 50% מהיכולת המירבית
רביעי 2 סטים 60% מהיכולת המירבית
לדוגמא: אם עשיתם את התוצאות שכתבתי למעלה, אז בשבוע הראשון תעשו שני סטים של 30 כפיפות בטן, עם דקה מנוחה,
ו10 שכיבות שמיכה, עם דקה מנוחה.
אתם יכולים להוסיף בדיוק כמו שעשיתם עם הבטן ושכיבות השמיכה, תרגילי מרפקים, מתח (מומלץ!), וכד'.
תשמעו, כמה טיפים לבריאות שלכם:
-אם אתם מרגישים שיותר מדי קשה לכם, אל תלחצו! אם ידפקו לכם הברכיים, או הרגליים, יידפק לכם הסיכוי ללכת ליחידה שאתם רוצים.
-להקפיד על שתייה! ואכילה! אחרי שאני התחלתי להתאמן אכלתי חצי מהמקרר אחרי כל אימון, תאכלו חלבונים, כמו גבינות, ביצים וטונה, ופחמימות, כמו פתיתים, ספגטי ותפו"א.
- תמיד, אבל תמיד, תעשו חימום לפני ריצה או פעילות גופנית אחרת!
אם ייתפסו לכם שרירים, יידפק לכם לוח הזמנים וייפגע לכם הכושר.
-תהיו תלויים במנטליות, אם אתם רוצים את זה מספיק, אתם מסוגלים!
אני הייתי טנק לפני שהתחלתי להתאמן, לא שמן, אבל פדלעה.
אני רוצה קרבי באופן עצבני, ואני אגיע לשם! תאמרו לעצמכם גם אתם! אם אתם רוצים אתם יכולים!
חוץ מזה, תזמזמו לכם שירים של קרבי לי זה עוזראני כל הזמן מריץ לי בראש את השיר מי שחלם של גבעתי.
אבל לא משנה מה, אני אגיד שוב, אל תדחקו בעצמכם אם אתם מותשים!
שהכושר כבר יתחיל להיבנות, תוסיפו תרגילים.
תאתגרו את עצמכם! תעשו מסעות של 10-12 קילומטר הליכה.
זה גם כיף מאוד, גם פותח אופקים וגם מאמן אותכם
אם בשבוע הראשון אתם לא מסוגלים לעבור ללוח הזמנים של השבוע השני, תמשיכו עוד שבוע עם אותה תוכנית כושר של השבוע הראשון.
בקיצור ולעניין חבר'ה, אני נורא נורא מקווה שעזרתי לכם, ואני נורא נורא יהיה שמח שכמה שיותר ממכם יגיעו מוכנים לגיבושים וליום סיירות ותצליחו ותגיעו רחוק למה שאתם רוצים
כמה לינקים שיעזרו:
חישוב מרחק (על מנת לתכנן מסלול ריצה): http://maps.walla.co.il/
האתר שממנו לקחתי את התוכנית כושר בחלקה: http://www.aka.idf.il/Main/giyus/gen...13&docId=65533
הקיצור ולעניין, קרבי זה הכי אחי
ציטוט ההודעה
