תוכנית אימונים למעוניינים להתכונן לצה"ל.
התוכנית הנ"ל לא מכילה הסבר לגמני אימוני אירובי, כיוון שאין לי ממש כוח לכתוב כי זה מעט יותר מסובך.
המדריך הנ"ל כולל תוכנית עבודה שאינה מוגבלת בזמן ומתאימה גם לסוסים וגם לחלשים. שתכין אותכם הכי טוב שאפשר מבחינת כוח וסיבולת שריר לצבא ולגיבושים.
כמובן שבלי אימוני אירובי אתם לא תראו כמעט תוצאות, אבל לצערי נכון לעכשיו תצטרכו למצוא את אימוני האירובי שלכם לבד כי אין לי כוח לכתוב.
אז ככה, התוכנית בנויה על שלושה ימים בשבוע, והיא יכולה לבוא אחרי אימון האירובי שלכם, או ביום נפרד.
הימים שבהם אתם מתאמנים חיבים להיות לא עוקבים. כלומר כן לא כן לא כן.
ימים כמו ראשון שלישי חמישי. עדיף שהימים יהיו מסודרים ושלא תשנו כל פעם.
התוכנית הולכת ככה.
מתח ומקבילים סופר סט.
מתח RMXx50%
מקבילים RMXx50%
מזה אומר? עולים על המתח ורואים כמה חזרות אנחנו יכולים לעשות. ניקח לדוגמא אותי. אני עושה 10 חזרות מלאות ולא מסוגל לבצע את ה11 כמו שצריך (עד הסוף). לכן הRMX שלי הוא 10. עכשיו אני מכפיל אותו ב50% ואני מקבל 5.
אני עושה 10 סטים של 5 חזרות, עם מנוחה של דקה בין לבין.
כנ"ל מקבילים. אם אני עושה 10 חזרות אז ה RMX שלי הוא 10 כפול 50% שוב 5. אני עושה 10 סטים של 5 חזרות.
עכשידו העבודה מבוצעת בסופר סט, כלומר אני עולה על המתח עושה 5 חזרות יורד עולה למקבילים 5 חזרות ונח את הזמן שנותר. מהו הזמן שנותר? אם שירדתי מהמתח הייתה השעה 1:50:00 ושירדתי מהמקבילים השעה היתה 1:50:30 הזמן שנותר לי לנוח הוא 30 שניום עד לסט הבא של המתח.
כלומר תמיד דקה מסיום התרגיל הראשון בסופר סט.
אז עד עכשיו מה יש לנו?
10 סופר סטים של:
מתח (מקסימום חזרות חלקי 2)
מקבילים (מקסימום חזרות חלקי 2)
סימנו את זה עוברים ל:
5 סופר סטים של
בטן
ושכיבות שמיכה.
בבטן עובדים למקסימום (עדיף להוסיף משקל ולא לעשות 20392309 חזרות.)
בשכיבות שמיכה שוב אותו עיקרון של מקסימום חזרות חלקי 2.
ושוב אותו עיקרון של מנוחה.
מומלץ לשנות מידי פעם את התרגילי בטן, ומומלץ. גם שלא כל ה5 יהיו אותו תרגיל. כלומר 3 בטן רגיל ועוד 2 אלכסונים וכאלה.
כלומר:
בטן 5 סטים למקסימום
שכיבות שמיכה 5 סטים (של מקסימום חלקי 2)
השלב הבא הוא שלב הכתפיים ויש להיזהר בו כדי לא לקבל דלקת.
לוקחים בקבוק מים ליטר וחצי וממלאים בחול. בהתחלה חצי בקבוק.
תופסים אותו בצד הגוף ומרגימים את הידיים בצורה אופקית עד לגובה הכתף+2 סנטימטר. כלומר היד צריכה להיות בזווית שגדולה מעט מ90 מעלות.
את התרגיל הזה מבצעים בצורה של מקסימום כפול 0.7-0.8 כלומר אם אני יכול לעשות 10 חזרות אזי אני אעשה 7-8 חזרות בכל סט.
כתפיים 7 סטים של מקסימום חזרות כפול 0.7-0.8.
גב תחתון:
שוכבים על הבטן על הרצפה ידיים מתוחות קדימה ורגליים מתוחות אחורה.
מרימים יד ורגל נגדית (שמאל וימין ימין ושמאל) לסירוגין.
כמה עושים? עד שמרגישים כאב קל בגב התחתון +2-3 חזרות.
כלומר אם עשיתי 10 חזרות והתחלתי להרגיש כאב עדין בגב, אעשה עוד 2-3 חזרות ואפסיק. (להיות בטוחים שהכאב הוא שרירי ולא עצם! אם אתם מרגישים דקירות, עיקצוצים ולא כאב עמום אתם בבעיה! תפסיקו אם התרגל!
גב תחתון: 3 סטים של (כאב+2-3 חזרות).
מידי פעם תחליפו בין המקבילים לשכיבות השמיכה, כלומר עם המתח תעשו שכיבות שמיכה (10 סטים) ועם הבטן תעשו מקבילים (5 סטים).
פעם בשבועיים מומלץ לבצע בדיקה של המקסימום כלומר שוב לבדוק כמה מקסימום אנו יכולים לעשות ולשנות את מספר החזרות בתוכנית בהתאם.
לחברה שאוהבים כאב בנינו. פעם בשבועיים שלוש ניתן לבצע יום של מקסימום.
בו עושים כל תרגיל 3 סטים ומספר החזרות הוא המקסימום שלכם.
מתח מקסימוםX3
מקבילים מקסימום X3
שכיבות שמיכה מקסימוםX3
בטן מקסימום X3 (פה המקסימום צריך להיות מבחינת משקל. מקסימום משקל שאתם יכולים לעשות איתו 10-15 חזרות)
כתפים מקסימום X3 (גם פה המשקל צריך להיות גבוהה. ולא נמוך שכן זה מאבד מהאפקט אם אתם עושים 100 חזרות במשקל נמוך)
גב תחתון לא עושים למקסימום זה מיותר. עושים כרגיל.
תהנו ותישתפרו.
*בוודאי יהיו פה רבים שיביעו טענות נגד התוכנית, אבל אין לי מה לריב איתכם, המטרה בתוכנית אינה בנית מסה או הגעה למקסימום כוח, המטרה בתוכנית היא לשלב עליה בסיבולת ובכוח במקביל תוך כדי הגעה למקסימום חזרות אפשרי על מנת להיות מוכנים לטירונות בצבא ולגיבושים.
בהצלחה ותתמידו!
ציטוט ההודעה
