אני רוצה לפתח גוף כי אני שמן מטר73 שוקל 75 אני גם משחק כדורגל בקבוצה ואני לא מצליח להרזות או לפתח גוף(אני לא במכון כושר)איך אני יכול לעשות את זה בבית
תודה לעוזרים
עזרה לפיתוח גוף בבית
אני רוצה לפתח גוף כי אני שמן מטר73 שוקל 75 אני גם משחק כדורגל בקבוצה ואני לא מצליח להרזות או לפתח גוף(אני לא במכון כושר)איך אני יכול לעשות את זה בבית
תודה לעוזרים
|
|
זה שאתה עוסק בספורט זה כבר טוב ..
אתה אמור להוציא קלוריות יותר ממה שאתה מכניס ולהיות במאזן שלילי !
וחשוב מאוד לאכול נכון : פחמימות , שומנים , חלבונים - לפי הנדרש . לגוון בארוחות ולא להתפתות לשדברים עתירי שומן..
אם לא תאכל נכון אתה עלול לא לאבד רק שומן אלא גם שריר ..ואתה לא רוצה להיראות רופס
נערך לאחרונה על ידי Aviv.E; 31-03-2010 בשעה 00:00.
בדיוק אתה צריך לאכול נכון .. וכמובן לעשות ספורט במקבילנכתב במקור על ידי Aviv.E
לפי מה שהבנתי אתה צריך בעיקר להפחית אחוזי שומן בגוף.
קשה לי להאמין שאתה בקבוצת כדורגל ואתה לא מרזה, אבל בכל אופן תתחיל לעשות ריצות אפילו פעם ביומיים וזה חייב לעזור.
קרא חוקי חתימות, בפעם האחרונה
תודהה למי שעזרר אני יקנהה משקולותת ויתאמןן קשה כדי לחזק תשריר
אתה צריך להוציא אלפי שקלים כדי להתאמן באמת בבית בצורה אידאלית, עדיף כבר להירשם לחדר כושר.
אתה יכול לקנות משקולות אבל הן לא יספיקו לך להרבה זמן כי אתה גם תעלה במשקלים (לפחות בהתחלה), מה גם שלעשות רק יד קידמית לא יוביל אותך לשום מקום, צריך גם מוט אולימפי, ספה, ראק/כלוב, וכו'.
בנוסף, אתה צריך לבחור מטרה או לרדת ב% שומן או לעלות במסת השריר, לא ניתן לעשות את שני הדברים יחדיו.
עזרה אני רוצב לקנות מזודת משקולות כמה זה עולהה בערךך וכמה אני צריךך לקנות(כמה קילו) ואיזה חנות הכי טובההה כי אני רוצה לחטבב בבית
אתה צריך להוציא אלפי שקלים כדי להתאמן באמת בבית בצורה אידאלית, עדיף כבר להירשם לחדר כושר.
אתה יכול לקנות משקולות אבל הן לא יספיקו לך להרבה זמן כי אתה גם תעלה במשקלים (לפחות בהתחלה), מה גם שלעשות רק יד קידמית לא יוביל אותך לשום מקום, צריך גם מוט אולימפי, ספה, ראק/כלוב, וכו'.
בנוסף, אתה צריך לבחור מטרה או לרדת ב% שומן או לעלות במסת השריר, לא ניתן לעשות את שני הדברים יחדיו.
__________________
מי אמר שאני עושה רק יד קידמיתת יש מלא תרגילים לחזה ולכתףף ולגב ולבטןןן
קח תוכנית אימונים:
לאלו מכם המעוניינים באימונים בייתים רציניים, שעם מעט התמדה ורצינות יקדמו אתכם מבחינת חוזק ואסטטיקה,
ירון ואני חיברנו לכם מספר תוכניות בייתיות המחולקות לפי רמות קושי והתקדמות..
על מנת להתחיל, יש להקדיש כרבע שעה על מנת לערוך בדיקה של מספר החזרות המקסימלי, אותו נוכל לבצע בתרגילים הנפוצים:
# שכיבות סמיכה סטנדרטיות
# מתח באחיזה עילית
# כפיפות בטן רגילות
# וג'אמפ סקוואט (סקוואט חופשי שמסיימים בקפיצה לגובה)
רצוי להקפיד על ביצוע טוב של כל התרגילים, אין פה מקום לחפף.. זה סתם יקשה עלינו בהמשך וישבש את מדד ההתקדמות שלנו.
המדד לעצירה הוא כשל.. מצב שבו הגוף רועד ואין שום סיכוי בעולם שתצליחו לבצע עוד חזרה.
בגלל המאמץ האדיר, שאנחנו אמורים לעבור - סביר מאוד להניח שנחווה כאבי שריר מאוחרים (DOMS) אשר ישביתו אותנו מאימונים ביומיים שאחרי יום הבדיקה.
לאחר מכן, נוכל להתחיל בתוכנית האימון הראשונה, המבוססת על חלוקת FBW של 3 ימים בשבוע:
# מתח - 3x70% (שבעים אחוזים מהמקסימום) - עודכן
# ג'אמפ סקוואט - 3x80%
# שכיבות סמיכה - 3x80%
# בטן - 3x80%
# תלת ראשי - 2xMAX
* על הטרייספס, תוכלו לעבוד בשני אופנים:
- מקבילים (בין שני שולחנות, או בפינה של השיש במטבח)
- או העדיפות האישית שלי, ירידה בספסל (מיטה/כסא.. תגדילו ראש)
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tBenchDip.html
* מנוחה של 45 שניות עד דקה וחצי לפי ההרגשה, בין סט לסט
* אם אינכם מצליחים לבצע יותר מ-5 חזרות, רצוי שתבחרו תרגיל אלטרנטיבי לתרגיל הבעייתי:
- מתח עם קפיצה, או היעזרות בכסא
- שכיבות סמיכה עם הברכיים על הרצפה, או על משטח מוגבה
- סקוואט ללא קפיצה, או עם כסא (רצוי שלא.. זה מאוד קיצוני)
* אם קל לכם, ואתם מצליחים לבצע יותר מ30 חזרות, כדאי שתשקלו:
- עליית כח בנוסף למתח, מתח על יד אחת (עם עזרה של היד השנייה או בלעדיה)
- שכיבות סמיכה עם רגליים מוגבהות, עם קפיצה, גם וגם, על יד אחת, יד אחת עם קפיצה, פלאנץ'..
- דיפ סקוואט עם קפיצה, סקוואט על רגל אחת, דיפ עם רגל אחת, רגל אחת עם קפיצה..
ממליץ לדבוק בתוכנית הזו 6 שבועות (חודש וחצי), ולאחר 3 שבועות (אמצע הדרך) לבצע בדיקת מקסימום חדשה, כדי לראות את ההתקדמות ולעדכן את החזרות בתרגילים
תוכנית האימונים השנייה עובדת על בסיס טיפה שונה, פה אין צורך לבדוק את המקסימום שלכם, מפני שכל הזמן תבצעו אותו
התוכנית היא גם כן FBW ל-3 ימים בשבוע, כאשר היומיים הראשונים הם אימון קרוספיט:
# סמוך-קום: תרגיל המורכב מכמה חלקים, התרגיל מתחיל בפושאפ, מעבר למצב עמידה וג'אמפ סקוואט
# מיד לאחת מכן, עליית מתח
# חזרה לסמוך-קום
* המטרה היא לבצע כמה שיותר סיבובים בדרך שתוארה, בעבודה מהירה וללא מנוחה, ולהשתפר בכמות הסיבובים שהצלחנו מאימון לאימון
* את הרוטינה הזאת עושים פעמיים, ובניהם מנוחה של 3 דקות
* השלב שבו עוברים ממצב 2 (שכיבות סמיכה) לקראת עמידה (כשהרגליים צמודות לידיים), נעשה באמצעות הקפצת הרגליים קדימה - החלק הזה עובד על הבטן.. אז רצוי לא להמיר את הדרך המקובלת בחלופית
* במידה ויש לכם קושי בביצוע ג'אמפ סקוואט לדוגמא, אבל אתם מצטיינים בשכיבות סמיכה.. אתם תעצרו את הסיבובים כשמיציתם את הרגליים, אבל החזה עוד יכול להמשיך.. ולכן:
ביום השלישי נעשה משהו טיפה שונה.
נחלק את הרוטינה שעד כה עשינו ברצף, ל-4 חלקים עם תוספת משקל על הגוף (תיק, ספרים.. תהיו יצירתיים זו לא בעיה, מקסימום 5~8 קילו, לא צריך להיסחף):
# שכיבות סמיכה - ביצוע מקסימום
# כפיפות בטן - מקסימום
# ג'אמפ סקוואט - מקסימום (רצוי לרדת עמוק יותר.. דיפ סקוואט עם קפיצה)
# מתח - מקסימום
# תרגיל לדו-ראשי (מפורט בהמשך, רק לאחר סיום 2 סיבובים)
* אין מנוחה בין תרגיל לתרגיל, אחרי סיום הרוטינה, מנוחה של 3-5 דקות לפי הצורך וסיבוב נוסף
* לא לשכוח את תוספת המשקל, ודגש על עבודה מבוקרת ונכונה יותר
# בסיום 2 הסיבובים, נוסיף 2 סטים של מקסימום חזרות בתרגיל לדו-ראשי
התרגיל אפשרי ופשוט לביצוע, החלק הקשה הוא הבנת הנקרא:
- נשכבים על הרצפה עם הבטן למעלה (על הגב), כך שהראש שלנו ממוקם מתחת לשולחן
- אוחזים את השולחן באחיזה תחתית (כף היד פונה אלינו, והאצבעות תופסות את השולחן מלמעלה)
- מעלים את הגוף לאוויר וניתלים על השולחן בעזרת הידיים
- מבצעים כיפוף מרפק, קירוב של הגוף לקראת השולחן בעזרת הידיים
זה ממש כמו להרים מוט, רק שאנחנו אלו שזזים ביחס לשולחן
קרדיט לפורום אחר
תוכנית שאפילו בקרקס לא עושים
חחחחחחחחחחחח !!!
וואי הרגת אותי .. בקשר לתוכנית באמת תוכנית קשה
אני לא מכיר מישהו שעושה 30 סקאוטים במקסימום ועושה אחד על רגל אחת.
הנתונים שלך לא הכי מדויקים בקטע הזה.
נערך לאחרונה על ידי theidan; 04-04-2010 בשעה 12:31.
היכולת לחוש כי מאחורי כל דבר שאפשר לחוות נמצא משהו שמוחנו אינו מסוגל לתפוס, משהו שיופיו ושגיבותו מגיעים אלינו רק בעקיפין ובהשתקפויות רפות, זוהי דתיות, במובן הזה אני דתי.
אלברט איינשטיין
אז שיתחיל מחצי מזה
שלא יתחיל בכלל עדיף להמשיך לאכול מקדונלדס
אללה תעלה כבר למנהל ^_^.
בדיוק כמו שאביב אמר .
אתה צריך להוציא מאזן קלורי שלילי אם אתה רוצה להרזות .
זה אומר שאתה צריך להוציא יותר קלוריות מאשר שאתה אוכל .
הרשאות פרסום
ציטוט ההודעה
