תוכנית אימונים לריצה
היי,
אני מתאמן בחדר כושר 10 חודשים , בלי אימונים אירוביים.
אני כן עושה ספורט (כדורגל/סל כו') בערך פעם בשבוע אבל זה לא כל כך נחשב ...
אני צריך עכשיו להתאמן לקראת בר אור בקורס שמתחיל בעוד חודש וחצי.
המטרה שלי היא לקבל מצטיין בר אור , ובשביל זה אני צריך לרוץ מקסימום 7:30 דקות בריצת 2 ק"מ.
מבחינת ידייים ובטן אני עושה מלא אז אני לא מודאג ...
מישהו פה מבין בתוכניות אימונים לריצה ויכול לעזור לי ?
|
|
אני לא יודע איזה הליכונים יש לך שם בחדר כושר
אבל תעשה 2 ק"מ הכי טוב שאתה יכול ותראה את המצב שלך
וכל פעם תשנה טיפה את המהירות ואת השיפוע
תנסה תמיד באזור ה100-200 מטר האחרונים , לפי היכולת האישית שלך, לסיים את הריצה בספרינט גם בבר אור עצמו
בהצלחה
תברר מה המהירות המקסימלית שאתה יכול לגמור 2 ק"מ עם דופק 75-80% עם שיפוע קל (זה מאזן את ההקלה של ההליכון)
תעלה כל פעם את המהירות תוך כדי שאתה מקפיד לא לעבור את ה90% דופק.
תנוח עד לרגיעה של הדופק
תרוץ 200 מטר קצב הריצה שגילית, 200 ספרינט 5 פעמים (סה"כ 2000)
תנוח עד רגיעה של הדופק
ריצת 2000 קלה (55-70% דופק)
חשוב לתת לשרירים מנוחה אחרי אימון כזה
הרשאות פרסום
ציטוט ההודעה
