מהניסיון שלי בלימודים, חדרי הכושר השונים, ממגזינים שונים יוצא לי לראות ולבקר הרבה תוכניות אימון. בעוד שהמגמה לא פעם דוגלת לכיון של תוכניות "כוח", או יותר נכון לחשיבות העצימות על פני הנפח, בחדרי הכושר ובמוסדות הלימוד השונים עדין יבדילו מתאמנים מתחילים ממתקדמים במספר האותיות של תוכנית האימון שלהם ועל מנת לתת "דגשים" יוסיפו עוד סטים ועוד תרגילים לתוכנית.
לי די נמאס. נמאס לי להגיד את אותם דברים, נמאס לי מויכוחים מצד כזה או אחר ונמאס לי באופן כללי לראות תוכניות אימון גרועות שיוצאות ממדריכי חדר כושר ואנשים שלא מבינים למה אומרים להם שהתוכנית גרועה. הבדיחה אומרת, אם שנכניס 10 מאמנים לחדר אחד, נקבל 11 תוכניות אימונים שונות,,, במקרה הטוב.
אפשר גם להבין את התסכול שלהם, שבעצם מה שקורה הוא שהמדריך שנתן להם את התוכנית הוא בעצם אדם שלקח את הכלים בקורס, שם תמרור עצור על תחום הלמידה, והכניס את האג'נדות הפרטיות שלו כדי לעשות סלט שלם – ככה בעצם נולדו תוכניות AB עם 12 סטים לשרירי החזה ורק 3 לרגליים - חוזר איזון מושלם.
קודם כל, צריך וחשוב להבין שלושה עקרונות חשובים ובסיסים שקשורים לכל אימון, אם זה משקולות או אפילו ריצה. את העקרונות האלה לומדים כל המדריכים בארץ, והם בעצם "התורה" של כל תוכנית אימון ועליהם צריך להשען. המציאות בשטח כמובן היא אחרת. מדריכים לא ממש מבינים למה התהליכים שעוזרים לנו להתקדם קורים, הם רק יודעים שזה קורה. כך נוצר מצב שנולדות שגיאות חמורות כמו להוסיף עוד סט לחזה, כי הוא בטח יגדל יותר, או אם תפריד בין השרירים עוד יותר, ותוסיף יותר תרגילים, אתה תעשה יותר טוב. כמה חבל שמדריכים מתעלמים מהבסיס של הכל, וכמה חבל שאין על זה מספיק דגש כדי להבין מה רוצים מאותם מדריכים בקורס. זה נלמד, וזה קיים במחברות של כולם (אלו שרושמים לפחות). בכל מקרה, אלו העקרונות:
עומס יסף – עקרון זה אומר בעצם שעל מנת להשתפר, המערכת הפיזיולוגית צריכה לעבור "זעזוע" שמתבטאת בעומס גדול יותר מאשר היא מורגלת אליו. זה יכול להתבטא ביותר נפח עבודה, אם זה ריצה למשל ואנחנו מגדילים את מרחק וזמן הריצה, ויותר חשוב במקרה של משקולות – יותר עצימות, קרי עליה במשקלי העבודה.
פיצוי יסף – עקרון זה אומר שבעקבות העומס החדש, המערכת הפיזיולוגית שלנו תשפר את עצמה על מנת להסתגל לעומס שלא היינו מורגלים אליו. אם היינו מורגלים להרים 50 קילו והיום אנחנו מרימים 60, הגוף יפצה ויסתגל לעומס החדש על ידי הכנה טובה יותר של גיוס יחידות מוטוריות ותהליכים פיזיולוגים, שיאפשרו לנו לבצע את אותה העבודה.
עקרון ההפחתה – מנוחה. השיפור יקרה בזמן התאוששות, כלומר כשתנוחו. אין זה אומר שאי אפשר להתאמן בצורה קלה בזמן המנוחה בעומסים קלים, אך עבודה רציפה בעומס גבוה או עבודה בתדירות גבוהה מדי, תגרום בעצם למצב שבו הגוף אינו יכול להתאושש ולאימון יתר בסופו של דבר. הייתי מוסיף הערה לעקרון הזה שתזונה ושינה, אלו הם מפתחות חשובים בעקרון זה.
תחברו את הפזל הקטן הזה ותקבלו את הדבר הפשוט הבא: כדי להשיג פיצוי יסף (השתפרות) נצטרך לגרום לעומס יסף ולאחריו נצטרך מנוחה.
ישנם עוד עקרונות שלומדים בקורס, אבל אלו הם עקרונות חשובים מעט פחות מאלו העקרונות  שציינתי מעלה, וחלקם גם שנויים במחלוקת (כמו למשל עקרון הגיוון). אין צורך למנות אותם בשלב זה, רק נאמר בקצרה כדי לכסות את הכל, שמתאמנים מתחילים ישתפרו מהר יותר, וככל שנתקדם הפיצוי יסף יהיה קשה להשגה. כמו כן, כאשר נפסיק לבצע פעילות מסויימת, תחול התדרדרות ביכולת שעליה עבדנו ושיפרנו.
עכשיו שהבנו את העיקר ובעצם את מה שחשוב באמת, נסביר למה תוכניות AB עם 9-12 סטים לשרירים גדולים ו6 סטים לקטנים זה דבר מיותר במקרה הטוב, ומזיק במקרה הפחות טוב.
מתאמן, אשר רואה שהוא מתקדם ועולה במסת השריר ובכוח, בעצם השיג פיצוי יסף . בד"כ רוב המתאמנים יתחילו ממספר קטן יחסית של תרגילים וסטים ועדיין יראו תוצאות נהדרות.
בסופו של דבר כפי שצויין, ככל שמתקדמים, הפיצוי יסף הופך קשה יותר להשגה, ולכן בניית מסת השריר (היפרטרופיה) תאט, והמתאמן ירגיש כאילו הוא אינו רואה כלל תוצאות.
רוב המתאמנים יהיו בתוכניות AB\ABC בשלב כזה.
מילה על חלוקת ABC לפני שממשיכים.
לרוב, מתאמן ממוצע בחדר כושר לא יזדקק לתוכנית ABC. תוכנית כזאת לרוב נוהגים לבצע 5-6 פעמים בשבוע.
אחת הדילמות עם תוכנית כזאת היא העבודה שיש פה עומס עודף על הגוף, שבסופו של דבר לא יאפשר למתאמנים להתאושש כראוי ועל כן – הדרך לפציעות גבוהה. ואילו, אם המתאמן יעשה ABC 3 פעמים בשבוע, אין מספיק עומס יסף (גירוי).
להתאמן בנפח (משך אימון) גבוה באימון אחד זה מסוכן, ואימון חד פעמי בשבוע הוא פשוט לא יהיה מספיק יעיל בכדי לתת את הגירוי הרצוי. אין זה אומר שאחד לא יראה תוצאות מתוכנית כזו או אחרת, אבל לרוב רובם של האנשים שיטה זו עלולה לגרום לפציעות, לדריכה במקום ולתסכולים מיותרים על אימון שאינו מהנה ורווי בחומצות חלב.
נחזור ל-AB.
בואו ננסה להבין את ההיגיון באימון חזה פשוט וסטנדרטי בתוכנית AB רגילה:
בנץ' פרס ( לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי) 4X8
בנץ' פרס בשיפוע חיובי ( לחיצת חזה בזווית לחזה עליון) 3X10
פרפר כנגד מכונה 3X10
בכוונה אני מדגיש את אימון החזה, מאחר וזה בדיוק הסימפטום של הבעייתיות בתוכניות AB סטנדרטיות.
מתאמן מתחיל יחסית, שזה עתה סיים חודש בחדר כושר, ייהנה בתוכנית הזו כל עוד המשקלים יחסית נוחים על המוט. ההתקדמות תהיה במידה והוא מקפיד על עקרון ההפחתה, ובסופו של דבר הוא יראה תוצאות יפות מבחינת מסת השריר. הבעיה מתחילה בעצם לאחר כמה חודשי עבודה שהתקדמנו, והמשקלים הופכים לגבוהים.
התרגיל הראשון בו יתקע המתאמן יהיה בפרפר, לאחר מכן הבנץ' פרס בשיפוע חיובי ידרוש יותר עזרה מהשותף לאימונים, ובסופו של דבר, הבנץ' פרס הרגיל והסטנדרטי יגיע לקיצו ביכולת ההתקדמות.
בד"כ שזה יקרה, גם המסת שריר לא תגדל עוד, ובעצם המתאמן יתקע לראשונה.
חשוב לציין שבמצב הזה, שהמשקלים גבוהים והשותף שעוזר יותר ויותר, הסיכון לפציעה בחגורת הכתפיים גדל.
רוב הפציעות בכתף מתרחשות בשלב הזה, שהנפח נשאר סביב ה 9-12 סטים, והעצימות היא מעבר ליכולת הקונצנטרית של המתאמן. כלומר, כל חזרה שהשותף נוגע במוט, המתאמן כבר נמצא בכשל.
מה שכמעט תמיד קורה בהנחה והמתאמן עדיין לא נפצע, הוא יפנה לאחת מבין האופציות הבאות (אם בהמלצתו של המדריך או לא):
א) המתאמן יוסיף עוד תרגיל ועוד סטים – החזה לא גודל, "בטח צריך להוסיף בנץ' פרס בשיפוע שלילי, לתת דגש לסיבים התחתונים של החזה". כמובן שזו שטות גמורה (גם להוסיף וגם "הדגשים" האלו. אם נאמר את האמת, בנץ' פרס בשיפועים זה חולי שצריך להעלם מהעולם, אבל זה דיון אחר).
ב) המתאמן יחליף תרגילים – זה העיקרון של הגיוון שמקרה זה אינו מנוצל נכונה. "אם עשינו בנץ' פרס עם מוט, נחליף למשקולות! אם עשינו פרפר חופשי, נעשה פרפר במכונה"|.
בסופו של דבר, או שהמתאמן יגיע לפציעה בדרך אחרת, או שהוא יתקדם מעט עד שיתקע במהרה שוב. אם נהיה כנים, אחת הסיבות שרואים התקדמות בגלל עיקרון הגיוון, היא עצם העובדה שהמעבר למשקולות ממוט, מוריד מן העומס על שרירי החזה, כי בעצם כבר אין שותף שגורם לחזרות מאולצות לאחר הכשל. לרוב גם מתחילים מעומסים קטנים יותר, מה שעוזר לגוף להתאושש. כמובן שזה עד גבול מסויים.
כן, הבנתם נכון. הורדה של העומס, של הנפח ושל תרגילים מיותרים תגרום לכך שהגוף יתאושש טוב יותר, ועל ידי כך תתאפשר התקדמות.
תוכנית אימונים הגיונית לתוצאות
אז מה כן עושים?
היופי בתוכניות AB זה שהן גמישות. אפשר להתאמן איתן שלוש או ארבע פעמים בשבוע לפי תכנון מוקדם או אפילו תחושה כללית. אפשר להשתמש בהן כתוכניות שמיועדות יותר לשיפור הכוח או שמדברות יותר לעליה במסת השריר.
הנה כמו עצות פשוטות שיעזרו לתכנן אימון AB שיהיה גם יעיל וגם הגיוני:
א) תעדיפו לעשות תרגילים מורכבים המערבים כמה שיותר שרירים, במשקלים חופשיים (מוט ומשקולות). תרגילי קודש שלדעתי חייבים להיות בכל תוכנית משקולות: סקוואט, בנץ' פרס (לחיצת חזה), פרס בעמידה (לחיצת כתפיים כנגד מוט) מתח ודדליפט.
מי שאוהב כבלים ומכשירים, מומלץ להשאיר אותם כתרגיל משני.
ב) לרוב האנשים בחדר הכושר שעושים תוכנית AB, ששה סטים לשריר גדול יספיקו. כן, מה ששמעתם, ששה סטים. דוגמא לאימון חזה:
בנץ' פרס 4X6
פרפר 2X10
התרגיל הכי חשוב והכי בסיסי הוא הבנץ' פרס, ואת מירב הכוח ניתן בו (לא משנה אם זה במוט או עם דאמבלים). פרפר עם משקולות חופשים יתן עוד נפח ועבודה מבודדת על שרירי החזה למחפשי מסת השריר. את העבודה נרצה להתחיל ממשקלים של 70-80% מהיכולת המקסימלית שלנו, ונעלה בהדרגה מאימון לאימון, שב-AB זה לרוב על בסיס שבועי. לדוגמה: אם המשקל המקסימלי על המוט הוא 100 קילו, נתחיל מ75 קילו ונעלה בקפיצות של 2.5 קילו כל אימון. בעבודה זו נוכל להמשיך להתקדם לאורך זמן, להנות מעומס עבודה גבוה ובסופו של דבר להגיע למשקלים חדשים. אם מתאמן יעמיס באימון הראשון את המקסימום שלו, הוא סביר להניח ישאר שם, אלא אם כן הספוטר החביב יושיט ידו לעזרה.
כבכל אימון הכשל בלתי נמנע (אחרי שהמתאמן עלה בהדרגה ושבר שיאים חדשים), במקום להחליף תרגיל או אמצעי להתנגדות, ניתן פשוט להפחית מן העומס (Deload). למשל, מתאמן הגיע למשקל של 120 קילו בבנץ' פרס והוא תקוע על המשקל הזה כבר שלושה אימונים. הורדה של 10-15 קילו ועליה הדרגתית מחדש, תתן את המנוחה וההתאוששות למערכות השרירים והעצבים, ותאפשר חידוש ההתקדמות במסת השריר ובכוח. זאת גם יכולה להיות נקודה טובה לחזור לעקרון ההפחתה – להקפיד שישנים טוב, ולשפר את צריכת המזון עם ההתקדמות.
דוגמא לאימון גב:
דדליפט 1X5
מתח 3X6
מסור ( חתירה יד יד בהטיית גוו כנגד משקולת בודדת) 2X10
דדליפט הוא תרגיל שסוחף את כל הגוף למערבולת חושים של "למה זה מגיע לי". התרגיל מפעיל את הגב חזק מאוד, ויכול להיות פלטפורמה לאימון גב מושלם.
ג) תוותרו על הידיים, זה לא יעזור לכם! באימון נכון, הידיים עובדות מאוד קשה. כשאתם לוחצים חזה או כתפיים, היד אחורית עובדת קשה. כשאתם עושים מתח או עושים חתירה כנגד מוט, היד קדמית עובדת קשה. כל המוסיף גורע. מי שבכל זאת מרגיש שהוא צריך להוסיף תרגיל לידיים, שני סטים מקסימום יעשו את העבודה. ככל שתעבדו יותר על הידיים ותתישו אותם, כך לא תתקדמו בשום דבר, לא בתרגילים המורכבים והחשובים עקב עייפות, ולא במסת השריר.
ד) כשבונים תוכנית AB, ניתן לשחק בעצימות. דוגמא נפלאה לכך היא תוכנית גוף עליון\תחתון, עם שילוב של עצימות קלה\כבדה. למשל אם ביום שני עבדנו חזה במשקל כבד, אז ביום רביעי נעבוד על החזה במשקלים קלים יותר, שאת תרגילי הגב נבצע להפך. כשאני כותב משקל קל, הכוונה היא שלא נעבוד במשקלים מקסימלים. לא מדובר כמובן בלהרים מוט ריק, לכן העבודה "הקלה" הזו תעזור להתאוששות. היא תאפשר הזרמת דם טובה וגם תתן עבודה ישירה תחת עצימות סאב-מקסימלית (שהיא 70-80% מהיכולת המקסימלית, RM1).
ה) מי שלא רוצה להתעסק עם העצימות כל שבוע, יכול לעשות זאת בתקופות יותר ארוכות. למשל, עבודה כבדה במשך חודש, תוך חתירה להתקדמות במשקלים בהדרגתיות. לאחר מכן, שבוע התאוששות שיכלול עבודה קלה עם משקלים שנמוכים מ 50% יכולת.
תוכנית לדוגמא:
A
סקוואט 4X6
דדליפט רומני 3X8
תאומים 2X10
בנץ' פרס 4X6
פרפר 2X10
כפיפות בטן 3X15
B
דדליפט 1X5
פרונט סקוואט 3X8
מתח 3X6
חתירה 2X10
פרס 3X6
מילה לסיכום ודעה אישית: יש ברשת האינטרנט המון תוכניות AB, ויש גם מדריכים שיודעים מה הם עושים. חלק מהתוכניות טובות יותר וחלקן פחות. לא משנה איזו תוכנית אתם תעשו, הן בסופו של דבר כולן מתבססות על אותם העקרונות שציינתי מעלה. החוכמה היא לדעת לא להגזים בנפח, לחתור להתקדמות במשקלי העבודה ולהבין שהכל מתבסס על התקדמות באימון (עומס יסף), התאוששות טובה (עקרון ההפחתה) ובסופו של דבר, השגת המטרות (פיצוי יסף). כולי תקווה שמי שקרא את המאמר, קיבל קצת מן הידע הזה כדי להבדיל בין התוכניות השונות ולהעריך על פי הכרות אישית שלו עם עצמו, את יכולת ההתאוששות וההתקדמות שלו, ועל ידי כך להעריך איך התוכנית תתאים למטרותיו. לרוב האנשים שלושה אימונים בשבוע יספיקו לכל מטרה שהיא, גם אם זו תוכנית לכל הגוף (FBW) או אם היא מפוצלת. מתאמנים מתחילים צריכים לשאוף תמיד להתקדם בחוכמה תוך התאוששות טובה, על מנת לנצל את יכולת פיצוי היסף הגבוהה בשלב המתחיל. בשלב מתקדם יותר, אפשרויות העבודה הן רבות וניתנות להתאמה.
בהצלחה!
מאמן חדר כושר מוסמך מטעם קמפוס "שיאים" אוניברסיטת ת"א.
|
תוכנית אימונים הגיונית לתוצאות
.jpg)
ציטוט ההודעה
